1 爆发力训练的基本方法众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。
而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。
基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。
现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。
1.1 负荷的要求在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。
在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。
每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。
一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。
重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。
在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。
1.2 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。
大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。
由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。
我们认为这是一种不正确的做法。
有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。
这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。
大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。
虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。
美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。
实验中挑选了 6 名受试者(平均年龄25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 °/ s) ,而使另一条腿作快速移动(240 °/s) 。
每次训练课要每条腿以最大力量运动20 s ,共练习3 次。
其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。
中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。
然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。
这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。
前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。
A 组采用最大力量的80 %～90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成1～4 次;B 组采用最大力量的30 %的小负荷,完成5组,每组重复7 次。
8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的 A 组运动员获得了明显的增加。
这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。
在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。
前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。
前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。
我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。
我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。
从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量———时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。
教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。
1．3 大幅度训练法增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。
但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。
凡是增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。
改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分发伸展,然后充分屈曲。
爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。
因为在动作结束前,使动作的速度与力量能持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志(夫•库兹洛夫) 。
即每次练习都要让技术动作做得完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。
如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。
美国的特韧斯科特认为,运动员应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1 s。
由于这样对训练的要求更高,因此大多数运动员由于肌肉不能充分收缩,不能坚持 1 s 而失去了承受发展力量的重要刺激机会。
我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。
如要在几个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。
运动员在反复作几次正确的动作之后,在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下,使肌肉处于等长(静力性) 收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
1．4 递增训练法启用发展爆发力的训练手段,应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段,对于这些练习来说,动作的力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。
在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现力量性和速度性的运动可能性。
这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。
但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个构成因素总的来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出最高力值与最大速度之间的负相关。
另外,速度的进一步提高须通过力量因素的改变来实现。
英国教练员威尔福认为,过去那种既适用于发展力量又适用于发展速度的传统训练方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。
希尔等研究指出,在最大用力的情况下,负荷小则加速度大;而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量) 。
运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效方法。
当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成分。
然而,肌肉的收缩速度却难以达到比赛时对抗有限负荷所需要的肌肉收缩速度。
当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成分,但是,力量成分又达不到比赛时所需要做出的动作的肌肉收缩力量。
因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。
爆发力具有其专项技术特征,不同运动项目应根据专项比赛时爆发力的用力特征,设计和寻找爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。
爆发力递增训练法的一般方法:采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。
每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起 6 次的重量为准,当动作速度达到极限的程度时,再将负荷量增加至只能完成 6 次的重量,如此反复。
这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。
要达到此目的,必须在全年训练计划中合理安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。
1．5超等长训练法跳深是一种典型的超等长练习方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。
前苏联的研究表明,随着阻力的增加(跳深高度) ,爆发力中的两个因素(力量、速度) 所占的比重起着变化。
当阻力由70 %增加到95 %时,速度因素的增加要大于力量因素。
当阻力从105 %增加到130 %时,力量因素增加得更多,大致是74 %～76 % ,与此同时,速度因素则下降至24 %～26 %。
维尔霍山斯基认为,在018～111 m 的高度上跳深,训练效果最好,能满足一般运动员的训练需要。
高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。
低于018 m 的高度适合于初学者和青少年训练;超过111 m ,或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。
前联邦德国的彼得•茨恒认为,最佳效果的跳深应由1 m 高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地面向前跳。
赞侬认为,跳远成绩在7180～8100 m 的男子跳远运动员,最适宜的高度是85～95 cm ,跳箱与下落点的间距为215 m ,紧接着沿地面跳远316～317 m;成绩在615～616 m 的女子跳远运动员,最适宜的高度是60～70 cm ,跳箱与下落点间距为211 m ,随后沿地面跳远311～313 m。
笔者1999 年实验测试:三级跳远二级水平16 名男子运动员助跑两步单足跳深接跳远,适宜高度为35～45cm ,间距为3100 ±0106 m ,跳远距离为3130 ±0115 m。
目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。
一般多采用每周2 次,每次训练6～10次×6～10 组,组间间歇2～3 min。
在进行跳深练习时,教练员应根据运动员的训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。
选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。
如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。
跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。
跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员本人的合理跳深高度。
发展上肢爆发力的练习方法与手段,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段) 进行超等长性肌肉收缩的训练。