拔河比赛技巧及训练方法 Prepared on 22 November 2020
拔河比赛技巧及训练方案
一,技术练习
◇准备姿势:
1,握绳:双手手心要向上;
2,绳要从腋下过
3,脚尖必须在膝盖之前,而且在拔河令出之前全身应伸展拉直
◇站姿:
不要怕摔到,全体人尽量向后倾斜!半蹲,马步,重心向后压.重心一定要低,集体往后仰.简单一点来说就是将腹或者髋挺出前面,眼睛看天.
◇排序:
按照体重,从绳子末端到最前线,依次由重到轻排列.注意拉开距离以防踩踏.前面要力量大得,后面要重量大的.
二,力量训练
(以下是针对腰` 腹` 腿臂背部训练计划)
1,上肢练习
(1)热身跑步到微微出汗(防止肌肉拉伤)
(2)平推杠铃,或斜推举三组(每组10-15次)
(3)仰卧起坐四组（每组10-15次）
(4)引体向上三组（每组4-10次）
(5)肱二头肌锻炼，杠铃趋肘三组（10-15次）
2，下肢练习：伸蹲三组（10-15次）。