星期四
快速跑100mx 10组
星期五
重复跑400m/10分钟
星期六
耐力跑15公里
星期天
休息
第三阶段周训练计划
阶段
星期
比赛期训练内容
星期一
分段跑2000m+1600m+1200m+800m
星期二
耐力跑12000m慢跑（速度分配）
星期三
变速跑50分钟
星期四
重复跑2000mx 5（计时）
星期五
重复跑600mx 8
田径队中长跑组训练计划
第一阶段周训练计划
阶段
星期
基础性阶段（冬训）训练内容
星期一
变速跑（200m快、100m慢+400m快、200m慢+200m快、100m慢）x 3组
星期二
重复跑2000mx 5（1200mx 7）
星期三
间歇跑400mx 10
星期四
计时跑800m或1500m或3000m或5000m
星期六
速度跑200mx 8或100mx 10
星期天
休息
注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
星期五
力量练习（摆臂60次x 4；跑12公里（或40-50分钟跑）
星期天
休息
第二阶段周训练计划
阶段
星期
强化阶段训练内容（准备阶段）
星期一
跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）
星期二
500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）
星期三
变速跑50-60分钟