下午
耐力和速度的 16:10-17:20 结合练习
一 准备活动：同上
二 变速跑练习：弯道慢跑直道快跑 6 圈一组，4 圈一组，2 圈一组。每跑完一组休息 3 分钟。
星期二 早上
时间 6:00-7：00
主要任务
提高运动员的 耐力训练
训练内容
一 准备活动：同上 二 15 圈（每圈时间控制在 3 分以内最后五圈 2 分 30 以内） 三 100 米 2 组 最后两个人一组放松
下午
速度与耐力练 16：10-17:20 习
一 准备活动：同上 二 400 米 3 个一组 2 组（每跑完一个 400 慢跑 100 米再跑 400 以此类推每跑完一组休息 8 分钟。最后一组要计时，每 个时间控制在 2 分钟以内）最后拉伸放松两个人一组。
星期三 时间
主要任务
早上 6:00-7:00 耐力训练
星期四 时间
早上
6:00-7:00
主要任务 耐力训练
训练内容
一 准备活动：同上
二 10 圈（每人带一圈依次轮流） 三 300 米 1 个 200 米 1 个一组
下午
16:10-17:00 放松训练为主
一 准备活动：同上 二 放松跑 30 分钟（在草坪上交叉跑） 三 拉橡皮带 20 个 3 组
星期五 时间
星期一
早上
时间
6:00—7:00
中长跑周训练计划
主要任务 提高运动员的耐 力和心肺功能
训练内容
一、准备活动:慢跑 3 圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步 跑、高抬腿、加速跑 2*4
二、耐力训练：10 圈计时（前 5 圈每一圈时间控制 在 2 分 50 以内，第六七八圈时间控制在 2 分 30 以 内，最后两圈时间控制在 2 分 20 以内。休息 5 分钟， 3 百米 2 个一组）
每次训练完都要两个人一组放 Nhomakorabea训练内容
一 跑圈 13 圈 二 400 米 1 个一组
下午
16:10-17:00 综合素质练习
一 准备活动 二 100 米跑 3 组（每组间歇 2 分钟） 三 身体素质练习（每组间歇 30 秒） 仰卧起坐 20 个、背肌练习 15 个、压杠铃半蹲 10 个、胸前 卧推 10 个、 俯卧撑 15 个为一组做 2 组 四 放松慢跑 3 圈
主要任务
早上
6:00-7:00
耐力为主
训练内容
一 准备活动：同上 二 12 圈 (最后 5 圈计时 2 分 20 以内) 三 200 米 2 个（拉脚步跑）
下午
16:00-17:00 专项练习
一 准备活动：同上 二 1200 米 1 个一组；600 米 1 个一组； 400 米 1 个一组；200 米 1 个一组；（间 隔时间 3 分钟）两人一组放松