●伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，
比如瑜珈、体操等。
●能量掌握：中强度的有氧运动坚持半
小时。
以锻炼身体为目的的跑步，时间不
应少于 5 分钟，否则对心肺功能的 提高没有好处。
专家为你科学选择运动量
以减肥健美为目的的跑步，时间不
应少于 20 分钟，速度要慢一点， 保持均匀呼吸。
最佳的运动时间——
最普及的有氧运动 —— 跑步




不 宜 进 行 跑 步 的 人 群
有 氧 跑 步 锻 炼 的 形 式
合 理 安 排 跑 步 的 时 间
跑 步 时 场 地 的 选 择
掌 握 健 身 跑 的 运 动 量
有 氧 跑 步 的 锻 炼 原 则
有氧跑步的锻炼原则：
从自身状况出发
不可操之过急 逐步提高负荷 持之以恒
三、忌锻炼后大量饮水
四、忌锻炼后立即洗冷水浴 五、忌锻炼后大量吃冷饮
六、忌锻炼后以体温烘衣
判断有氧运动强度的几个指标
1、心率：180 －年龄数＝最佳运动量心率。 2、运动量：它与年龄及运动后的心率有关系。 3、最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单 位体重单位时间内的耗氧量。 4、血糖值：正常人的血糖值在 3.9～ 6.7mol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会 发生低血糖反应。

1、健美操的有氧健身作用 2、健美操是否需要天天练 3、如何掌握健美操的运动量
⑷ 动健 美 操 是 典 型 的 有 氧 运
⑶ 功使 能关 改节 善功 能 增 加 ， 胃 肠
⑵ 使 人 的 心 情 愉 悦
⑴ 作使 优身 美体 、健 协康 调、 匀 称 、 动
健美操是否需要天天练？
若身体条件好，可以坚持天
运动与健康
重要意义：
生命在于运动，因为运动有益健康。如何进行 运动，其中大有学问。尤其在大都市，生活节奏紧 张，竞争激烈，人们整天忙于工作、学习、人际交 往、家庭事务之中，且交通工具发达，高楼林立， 出门有汽车、地铁、轻轨，上楼有电梯，以交通工 具代替走路，以电梯代步的现象已很普遍，很多人 忽略了运动对保持和促进健康的重要性。 于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、亚 健康状态、各种疾病日益显现出来。为此，提醒大 家运动对健康是非常必要的。千万不要忘记进行科 学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、 幸福、长寿，并且远离疾病。
六、运动使你体重适当，体形匀称， 身体比例协调 七、运动使你反应敏锐
八、运动使你四肢灵活，无疼痛 九、运动使你头发光泽，无头屑。 十、运动使你肌肉、皮肤富有弹性， 走路轻灵
●最大心率：
200 减去你的年龄。
●有氧运动：步行、游泳、骑自行车、
慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。
●力量锻炼：俯卧撑、器械练习。
提高机体免疫力。
使你的体态更健美。
增强肌肉和骨骼的功能。
运动的十大作用——
一、运动使你精力充沛，从容不迫应 付生活和工作 二、运动使你处事乐观，态度积极， 乐于任务 三、运动促进睡眠，利于休息。 四、运动使你应变能力强，能适应各 种环境和变化 五、运动提高你的免疫力，对疾病有 一定的抵抗性
（5） 有助于体内毒素的排出。
（6） 可调节心理状态。
一、强调人与自然和谐统一，选择公园、树林
里、湖边、江边、海边为宜。 二、空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负 离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环 和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高
人体抵抗力。
三、人群环境也是非常重要，如在结队或一定
是一项非常 实用的有氧 运动
发现爬楼梯对
健康有益处
进行爬楼梯
锻炼时，需要
注意一些问题
专家发现爬楼梯对健康有益处
可增强肌肉和关节的力量； 可以改善下肢血液循环； 有一定的减肥作用；
对舒缓心理压力、放松情绪有较好
的作用。
爬楼梯需要注意的问题
有心肺系统疾病的人，速度逐步提高； 楼梯要防滑，光线要好； 腿脚不便者可借助手杖锻炼； 在下楼时，不要踏空；
短 程 递 增 跑
走 跑 交 替 进 行
有 氧 跑 步 锻 炼 的 形 式









患有严重的心血管疾病 近期心脏病发作者 糖尿病患者 高血压 3 级患者
过分肥胖者
一些在急性期的传染病患者
最有效的有氧运动 —— 游泳
游泳锻炼是最有效的有氧运动 进行游泳锻炼前应做自我身体检查
心理健康

指人的内心世界丰富充实，处事态度 和谐安宁，与周围环境保持协调均衡。
心理健康包括两层含义：
自我人格完整，心理平衡，有较好的自控
能力，自知之明，能正确评价自己，并能 及时发现并克服自己的缺点；
有正确的人生目标，不断追求和进取，对
未来充满信心。
社会适应性良好

指一个人的外显行为和内在行为

增强肌肉力量 健身减肥


健身美体 培养情操
利用器械健身的原则——
目标明确； 科学安排； 均衡健身； 热身运动；
保证休息、增加营养；
精神集中；交替锻炼；
动作准确。
如何选择适合自己的健身器
中老年人 减肥者
力求全面发展的健身爱好者
有氧运动专家
爬楼梯—
数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。
有氧运动的对时间及运动量的选择
每周进行 5 次
下午四点～
七点左右。
或 5 次以上更 好些，每次坚 持 20 ～ 40 分 钟或 1 小时。
四季有氧运动的注意事项
★春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护 皮肤及眼耳。
★夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做 比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。 ★秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。
健 康 ——幸福之源
健康是学业成功的保障 健康是个人幸福的前提 健康是人生幸福的源泉
最安全的有氧运动 —— 步行
①有很大时空自由度，不容易受环境的影响 ②普遍适合于各个年龄段。 ③加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。
④促进新陈代谢，若以3 公里/小时的速度，坚持 2
小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。 ⑤防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎 缩，增强神经系统的稳定性。 ⑥减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千 卡的热量，可保持体态匀称。 ⑦放松大脑，有利于睡眠。
如何选择天然游泳场地
游泳锻炼与气候的关系
如何预防和处理游泳时出现的不适
游 泳——最有效的有氧运动
（1） 促进新陈代谢 （2） 增强机体协调性 （3） 加强心肺功能 （4） 预防老年疾病
游泳前应做自我身体检查
一、体温是否偏 二、是否有疲倦感 三、游泳前是否得到充分的休息 四、有没有食欲减退 五、游泳前是否曾经腹泻 六、头或胸部及关节部位是否有疼痛感 七、以前是否有过高强度体、脑力劳动 八、上一次游泳的乏力感是否还存在 九、现在是否真的很想游泳
天练，如果条件有限，至少 每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右
太极拳的有氧保健作用
最传统的有氧运动 —— 太极拳
太极拳的锻炼要领
太极拳
——的有氧保健作用
1、可以增强骨骼、肌肉的活动能 2、可以促进心血管系统的功能
3、可以使人呼吸更加畅通
4、可以促进人体的新陈代谢 5、可以促进消化，改善消化功能
有氧运动好处多
氧爬 身 最 最 最 最 最 最 判 运楼 器 方 传 青 有 普 安 断 动梯 械 便 统 春 效 及 全 有 是 的 的 的 的 的 的氧 一 运 运 运 运 运 运运 项 动 动 动 动 动 动动 非 强 常 度 实 的 用 室 太 健 游 跑 步指 的 标 内 极 美 有 健 拳 操 泳 步 行
★冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施， 要合理安排运动量。 ★冬夏锻炼的七戒六忌：
冬季健身七戒——
一、戒过分剧烈运动 二、戒急于求成 三、戒坏天气参加运动 四、戒不做准备活动 五、戒负重锻炼
六、戒憋气过久
七、戒过分激动
夏季锻炼六忌——
一、忌在烈日下锻炼 二、忌锻炼时间过长
太极拳的锻炼要领
保持心平气和，坚持“ 心静 ”
集中精神 姿势的正确性
正确把握各种姿势和动作的要求
根据自身情况来确定练习的强度
最方便的有氧运动
—— 室内健身器械
室内器械健身的 4 大功效 利用器械健身的原则 如何选择适合自己的健身器
如何安排准备活动和放松活动
室内器械健身的 4 大功效
如何选择天然 游泳场地 ——
估计一下水流速
判断水是否清
度，大概在 1～ 1.5米/秒为宜。
洁有两个标准， 其一是水的颜 色，其二是水 的气味。
游泳锻炼与气候的关系
—雨与游泳

—雾与游泳
—风与游泳

预防和处理—— 游泳时出现的不适
1.抽筋 2.呛水 3.耳朵进水 4.中暑和日光性皮炎
什么是健康？

根据世界卫生组织对健康的定义，
人的健康标准可概括为三条：躯体健康、
心理（精神）健康和社会适应性良好。
一个人只有同时具备了这三个条件，才
称的上是完全健康的人。
躯体健康

指人在生物学方面的健康，即机 体完整或功能完善。同时，还要有对
健康障碍的预防和治疗的基本知识，
能够对健康障碍及时采取合理的预防、 治疗和康复措施。
都能适应复杂的社会环境变化，能 为他人所理解，为社会所接受，行
为符合社会身份，与他人保持正常
的人际关系。
内容导读：