2、现买现食。 蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所 含无机盐、维生素易被氧化变质。 有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺 等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存，以 现买现炒现吃为好。
3、先洗后切。 将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其 与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机 盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机 盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。 而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。 切后应立即烹制，不应放置过久。
（二）、谷类烹调与营养的关系
燕麦
燕麦粥
1、谷类的淘洗： 谷子经碾磨去壳后已有一部分营养素损失 掉。
一项实验表明：如果在做米饭前，过分淘洗，就 会有30～60％的维生素B1，20～25％的维生素 B2和尼克酸，70％的无机盐，15.7％的蛋白质， ２％的碳水化合物再次损失。 正确的淘米方法是： 不用流水冲洗，不用手搓，不长时间浸泡，水 温不宜太高，淘米换水不超过三遍
步骤一
在普通的饭粥、包子馒头、饺子面条中通过搭 配、添加富含蛋白质的原料，达到补充蛋白 质的目的。
步骤二
步骤三
咸蛋瘦肉粥 原料组配：粳米500克、咸鸭蛋2个、精肉麋200克、 水发腐竹150克、燕麦片50克 制作过程： ①粳米洗净加适量花生油、精盐腌半小时； ②咸蛋去壳切成粗粒； ③水发腐竹洗净沥水后切成碎末； ④锅置旺火上，加入清水烧沸后，下油盐米、腐竹 末、咸蛋粒、燕麦片、花生油，先大火煮20分钟， 改用小火熬煮1小时，加入精肉麋，再煮半小时， 加入精盐、味精调匀即成。


2、谷类的烹调过程： 蒸烤食物会使维生素损失10～30％ 油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损 失45％以上。（但容易造型）
谷物约含矿物质约为1.5%~3%。主要是磷、
钙，多以植酸盐形式存在，消化吸收差。 面粉发酵，可以使植酸含量下降，提高矿 物质的利用率。 菜品举例；各种发面包子、馒头、花卷。
2、维生素 新鲜蔬菜水果是维生素C、维生素B2、胡 萝卜素等的主要来源。
这类营养素性质活跃，在烹调中要注意保
护，常采用生食的方法
蔬菜是人体无机盐和维生素的主要来源，
特别是维生素Ｃ，是人体每日必需而又不 能在体内合成和贮存的，又是动物性原料 所不能提供只能从蔬菜水果中摄取的； 维生素Ｃ和Ｂ族维生素同属水溶性，易在 空气中、光照下、碱性溶液中、某些离子 的影响下、高温时遭到破坏或溶于水中流 失。
膳食营养搭配
一、谷类的营养搭配
（一）谷类的选择与营养的关系
1、谷类结构和营养素特点 谷类有相似的结构。但各营养成分分布不均匀。
（1）最外层是谷皮：谷皮主要有纤维素、半纤维 素等组成。粗糙，不容易消化，加工中除去。
（2）谷皮内是糊粉层：糊粉层含较多纤维素，以 及磷和丰富的B族维生素及无机盐。有重要营养价 值，加工时，常与谷皮一同脱落。

案例二补充维生素B2 含维生素B2丰富的食物有肝类、各种瘦肉、
蛋类、大豆及大豆发酵制品，还有口蘑、香 菇、紫菜、绿叶蔬菜也是维生素B2的重要来 源。
步骤一
紫菜烩面 原料组配： 面粉500克、紫菜30克、鸡蛋2个、口蘑50克、熟鸡 肉100克、绿叶蔬菜100克、精盐、鲜汤适量 制作过程： ①口蘑、熟鸡肉分别切成指甲片；紫菜用温水洗净； 鸡蛋打散入锅摊成鸡蛋片，并切成丝；蔬菜摘洗干 净，切成段； ②面粉加水制成菱形面片； ③面片放入沸水中煮熟，捞出，放入冷水中漂凉； ④锅内加鲜汤烧沸，加精盐调味，下口蘑、鸡肉片、 紫菜、蛋皮丝烩煮10分钟，再下面片烩煮5分钟， 快起锅时加入蔬菜稍煮片刻，起锅即成。
4、科学选择烹调工具。 烹调时不要用铜锅，否则可使菜品汤汁中溶有铜 离子而加速营养的破坏。也不要用铝锅，最好用 铁锅。铁锅比铝锅预热大，同样火力下可减少烹 调时间。 使用铁锅、铁勺炒菜，还可使菜品中增加易被人 体吸收的无机铁，能预防和治疗因缺铁而引起疾 患。
5、快速烹调。 蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素 在烹调中的损失与时间成正比，因此必须 尽量减少菜品烹调时间。 据测定，炒菜时加水煮10分钟，蔬菜中维 生素Ｃ可损失21.1～77.8％，维生素Ｂ２损 失8.6～23.1％；如急火快炒，维生素Ｃ仅 损失0.7～30％，维生素Ｂ２损失极少。煮 菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中， 避免长时间的熬煮。
（1）蛋白酶抑制剂（PI） 生豆粉中含有此种因子，对人胰蛋白酶活性有部分抑制作 用，对动物生长可产生一定影响。 加热后破坏。 （2）豆腥味 主要是脂肪酶的作用。95℃以上加热10~15min等方法可脱 去部分豆腥味。 （3）胀气因子 主要是大豆低聚糖的作用。是生产浓缩和分离大豆蛋白时 的副产品。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠，可为双 歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用，可对人体产 生有利影响。 （4）植酸 影响矿物质吸收。 （5）植物红细胞凝集素 为一种蛋白质。可影响动物生长。加热即被破坏。
含碘丰富。可以制作虾皮汤、虾肉饺子等.
（四）、动物类原料的营养搭配举例 1、菜肴举例
肉类原料的营养搭配：荤素搭配
2、高档原料与低档原料的问题
3、动物原料的冷冻和解冻
合理解冻： 冷冻食品解冻的适宜温度为５～15℃。可
（3）占谷粒绝大部分的胚乳： 胚乳含大量淀粉和一定量蛋白质。越靠近周边， 蛋白质越高。 加工越精的大米，淀粉含量高，但其他营养素含 量低。 （4）胚芽： 胚芽中富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素 丰富和维生素E。 加工时，容易分离。
2、谷类的品种与营养特点 （1）籼米 （2）粳米 （3）糯米 淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。一般直链淀粉约为 20~25%。 籼米含直链淀粉比粳米高，糯米几乎全为支链淀 粉。 研究认为，直链淀粉使血糖升高的幅度较小。
粗粮细作菜肴 菜例一、玉米： 除了含有碳水合物外，还含有蛋白质、矿物质及 脂肪等营养物质。具有降低血清胆固醇，防 止高血压等作用。
菜例二、燕麦： 燕麦中含有大量可溶性纤维素，对降低和控制血 糖、血中胆固醇的含量，有明显效果。
燕麦粥
案例一、以补充蛋白质为目的的儿童营养主食 《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议学龄 前儿童蛋白质为45～60克/日。蛋白质供能为 总能量的14％～15％，其中源于动物性食物 的蛋白质应占50％，包括鸡蛋、牛奶、鱼或 畜禽瘦肉，其余蛋白质可由植物性食物谷类、 豆类等提供。
90%。 脂肪可以溶解风味物质，因此烹调时，从口 味上讲，不能没有脂肪。 但是，畜肉类脂肪以饱和脂肪为主，熔点较 高。主要成分为甘油三酯，少量卵磷脂、胆 固醇和游离脂肪酸。 因此，在烹调时，要合理平衡两者的关系
烹饪中常用的方法
（1）目前肥肉与瘦肉的搭配是1：9、2：8
或者3：7的比例。 （2）为了降低油腻感，并营养均衡，需要 搭配蔬菜，这种荤素搭配的菜肴，四川称 为“俏荤菜”。 （3）畜类的油脂提炼后，比较香，常用于 烹调。但由于含饱和脂肪酸比较高 常常与植物油脂混合使用，以平衡营养与口 味的双重需要。
接近人体需要，禽肉含氮浸出物较多。
禽类脂肪含量少，熔点低。（20~40℃） 含有20%的亚油酸，易于消化吸收。 鸡油单独提取，味道鲜香。鸡油白菜等素
菜
（三）水产品——
虾蟹类
贝壳类
软体动物类 海水鱼类 洄游鱼类 淡水鱼类
1、蛋白质容易消化是重要特点之一 鱼类蛋白质含量一般为15~25% 特点：质地细嫩、易于消化吸收 2、脂肪多由不饱和脂肪酸组成是重要特点 之二 鱼类脂肪含量一般为1~3%，范围在 0.5~11%。 鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，占80%， 熔点低，消化吸收率达95%。
这部分蛋白质对皮肤有益处
在烹调中，可以提取出来，制作营养菜肴。
菜肴举例：皮冻的制作、汤包的制作
3、畜肉中含有能溶于水的含氮浸出物，使
肉汤具有鲜味。
制作营养肉汤的方法：
——选料：无鸡不鲜、无鸭不香、无肚不白 ——火候：小火 ——加盐的时机：最后加
4、脂肪的应用
一般畜肉的脂肪含量为10~36%，肥肉高达
不同的方法，对营养 素破坏不同
短时间烹调,采取上浆、挂糊的方法。可以
同时保护营养素。 长时间小火加热方法，分解肌纤维。 此外，利用刀工的切割。“横切牛肉、顺 切鸡”。 有些加碱，但对营养素有破坏。 有些加嫩肉粉，但对营养素破坏少。
2、间质蛋白质的应用 间质蛋白必需氨基酸不成不平衡，主要是 胶原蛋白和弹性蛋白，其中色氨酸、酪氨 酸、蛋氨酸含量少，蛋白质利用率低。
煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少
Ｂ族维生素的损失。 制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破 坏维生素，少了则会降低食品质量，影响 食用。因此，在有条件时，应尽量采用鲜 酵母发酵法。
（三）、谷物类的营养菜肴设计

与蔬肉类一同烹调：三色抄手、蔬菜面 采取水传热方法： 粗粮细作： 不同人群的菜肴设计——以儿童为例
在不讲究营养的时代，有许多用油脂作的
菜肴，比如炸脊髓、糖沾羊尾、鲜花饼。
这些菜肴，因为不符合现代营养观念已经
被淘汰了。
此外，需要特别注意的是肉类中的铁以血
红素形式存在，不受食物其它因素影响， 生物利用率高，是膳食铁的良好来源。
在为儿童补充铁的时候，可以制作成肉糜，
更容易吸收。
（二）禽肉—— 禽肉的营养价值与畜肉相似。 禽肉蛋白质含量约为20%，其氨基酸组成
3、脂肪中含有特殊成分，是重要特点之三。 鱼类脂肪中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳 六烯酸（DHA）具有降血脂、防止动脉粥样硬化 的作用。 菜肴举例:生鱼片

4、此外，鱼类矿物质含量为1~2%，稍高
于肉类，磷、钙、钠、钾、镁、氯丰富， 是钙的良好来源。
其中,虾 沙锅豆腐 冷豆腐

酸甜豆腐 虾仁豆腐 猪肉烧豆筋 培根煎豆腐