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吃动平衡，做对了才有效
作者：陆娇娇
来源：《大众健康》2018年第11期
要想减肥成功，吃动平衡是王道，做好细节是法宝。

美国著名的医学家Paul R Thomas说，减肥成功的标准是，减掉体重的5%或更多，并保
持一年以上。

而美国体重控制注册研究（The National Weight Control Registry）对减肥成功的标准定义为，体重减少至少30磅（相当于13.5公斤），并且保持一年以上。

很显然，根据这样的标准，大部分人的减肥是失败的，说它失败是因为不能长期保持减肥的胜利果实。

人们总是简单地认为，少吃多动就可以减肥，盲目减肥者不是热衷于各种变相的节食法，就是狂热地挥汗如雨，结果必然是两者皆不能持之以恒。

这样的减肥既得不到满意的效果，还会带来许多健康问题甚至身体损伤。

几乎没有人会质疑，吃多了就会胖，少吃点就会瘦。

控制饮食在减轻体重上的核心地位毋庸置疑。

通过控制饮食减重的关键点在于，第一是均衡膳食，避免因食物摄入总量减少或摄入种类不均衡带来营养素缺乏，从而导致疾病；第二是维持基础代谢率不降低，避免因极低热量的饮食（如减肥饼干，代餐粉、辟谷等网红减肥饮食，其本质上都是以低热量为目的）对身体带来的不可逆伤害。

“饿”导致的结果必然是基础代谢率降低，甚至多种激素水平下降。

随着体重下降，人体分泌的瘦素减少，食欲增加，基础代谢下降。

这些不可逆的变化正是恢复正常饮食后体重反弹的最主要原因，也是减肥者最大的天敌。

想减肥的人，千万不要被社会上流传的那些减肥饮食方法忽悠了，比如“xx让你越吃越瘦，不用运动躺着也能减肥。

”我们知道，吃得多不等于摄入能量多，“减肥不挨饿”本身就是可以通过合理调整膳食结构，控制总热量的前提下选择不同能量密度和血糖负荷的食物来达到的。

仔细研究各种奇葩减肥产品，核心仍然是低热量饮食，这种情况下你想动也没有力气了。

人体是个精密的自适应系统，吃多了就先囤脂肪，饿的时候却把脂肪留着最后用。

在低热量饮食减重初期，脂肪和肌肉均丢失，肌肉丢失得比脂肪多；而恢复饮食后脂肪和肌肉均增加，但脂肪增加的比肌肉多。

这与体内系列促合成和促分解激素的改变有关。

减肥的人都会看体脂含量，两个同样体重的人，体脂含量高的体型不如体脂含量低的那个人。

因此，脂肪囤积，体型的变化才是我们真正害怕看到的。

如果看起来瘦了，谁还会在意体重称上的数字。