脊柱伸肌: 竖脊肌:
腰方肌
多裂脊肌
总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜。 分三个纵行肌柱:中间为最长肌,髂肋肌、棘肌。每个肌柱又分数部分。
脊柱伸肌: 竖脊肌：
腰方肌：
多裂脊肌
位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋 膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。
（1）腹橫肌的控制能力
• 竖脊肌中最深层的肌肉 • 慢性背部损伤、腰背痛：多裂肌萎缩 • 躯干功能性训练最重要的部分
• 易被忽略 • 被认为是背肌和腘绳肌的练习
（2）多裂肌的收缩能力
（2）身体中心线的控制能力
(1) “桥”系列
(2) 仰卧位系列
(3) 俯卧位系列
(4)手足支撑系列
• 在保持躯干稳定性的同时有效地募集臀肌和腘绳肌
2、核心力量训练
• 要点
• 完成动作过程中始终保持“吸气”和“绷紧” • 通常为期4周
（1）稳定界面上的力量练习
（2）侧屈练习
• 训练的重点：腰方肌与腹斜肌
（3）瑞士球上卷曲收腹练习
（4）瑞士球上力量练习
5.钢索-滑轮练习
(三)核心爆发力训练
• 要点
• 发挥躯干传递能量、协 调发力的作用 • 强调核心肌群的发力速 度
• 前提条件
• 运动员具备椎间稳定性 和腰椎-骨盆稳定性
• 常用器材
• 药球(Medical Ball) • 绳球
• 发展躯干爆发力和功能性力量 • 关键：动作速度 • 药球重量的确定
药球练习
（1）核心区传递能量的练习
（2）躯干传递能量+协调发力
绳球.mp4
（2）躯干传递能量+协调发力
重复次数 重复组数 间歇时间 (维持时间) 12~20 0’’~90 1~3 核心稳定性 (<90’’) ’’ 核心力量 2~4 8~12 0’’~60 ’’ 0’’~60 ’’
④
⑤
⑥
• （20’’-10’’）×2＝4’
腹肌撕裂者
THANKS!
哪些？ 三、为什么要练核心？ 四、评价核心稳定性的方法 五、核心区如何练？
一、核心是什么？
汽油+润滑剂+刚性骨架
• 共识
• 核心力量 • 科学的拉伸方法 • 损伤预防性训练
二、核心肌群有哪些？
•运动肌群 产生运动，在传统训练中一直重视的大肌群(如腹直肌和竖脊肌)。 •稳定肌群 在运动中稳定关节和脊柱，被严重忽略的深层肌群(如腹横肌)。
脊柱伸肌:
竖脊肌：
腰方肌： 多裂脊肌：
三、为什么要练核心？
1. 2. 3. 4. 5. 提高动作质量，稳定身体姿势 保证较好的能量传递，产生较大速度和力量 改善肌肉协调和平衡，增强本体感受功能 有效地提高急停急转、变向能力 预防运动损伤
• • • •
核心力量不足 腰部损伤 腰肌劳损 椎间盘突出
动作要求 慢速 中速
核心爆发力
2~3
8~12
爆发性
(四)核心训练的负荷结构
趣味核心
俯卧于瑞士球上，双肘画图(正反顺序)： • 划1、2、3、5、6、7、8、9、0 • 划A、B、C、D、H、J、L、M、N、R、S、U、V、 W、Z
侧桥系列 (30’’)
① ② ③
④
⑤ ⑥
俯卧撑系列(30’’)
① ② ③
5.反伸展练习
• 保持肩、髋一条直线，避免伸展 • 滑板、杠铃、健身滚轮前推-回拉，对抗身体伸展的练习
6.反侧屈练习
• 对抗阻力保持躯干中立位，避免身体侧屈 • 一手提/举重物，保持身体正直做各种动作练习 • 一手拉重物，保持身体正直做各种动作练习
7.反旋转练习
• 控制旋转的发生 • 对抗旋转力，前后移动手柄，利用杠杆原理改变外力作用在躯干的力 矩。
高度不稳定 有效提高神经肌肉 控制能力
(二) 训练器械
• Swiss balls(瑞士球) • Elastic Band(弹力带) • CorDisc(充气垫) • SET(悬吊训练) • 杠铃训练器
• Balance boards(平衡板)
• Medical balls(实心球) • Mini-trampolines(小蹦床) • Half foam roller(半球型滚筒)
• 壶铃
• 攀爬绳
瑞士球
瑞士球大小-使用者身高对照表
身高 140~153 cm 155~168 cm 170~185 cm 188~203 cm >205 cm 训练球大小（直径） 45cm 55cm 65cm 75cm 85cm
BOSU球
泡沫轴
半圆垫
榴莲球
平衡轴 / 盘
弹力带
药球(Medical Ball)
被3~4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。 起自下位8个肋骨的外面,肌束斜向前下，近腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参 与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。腹外斜肌腱膜下缘增厚卷曲于髂前上棘
和耻骨结节之间, 称为腹股沟韧带。
位于腹外斜肌的深面,肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行, 肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。 起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段,肌束向前内方横行, 移行为腹 横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁,止于白线。
② 稳定状态下无负荷的运动
• 轻松地一次做 起20次或90秒 增加难度!
强度变换时机
（四）练习方法
1.不借助任何器械的单人练习
• 适用于核心力量练习初始阶段 • 目的：使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体 • 腹桥、侧桥、背桥
2.运用单一器械的练习
• 瑞士球、BOSU球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械 • 动员躯干部深层肌肉参与运动 • 在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态
蹦床
TRX悬吊器
杠铃训练器
壶铃
攀爬绳
体能训练绳.avi
(三)训练强度
• 训练难度的变化反映训练强度的变化。 • 强度变化基本原则：
• 由稳定到非稳定 • 由静态到动态 • 由徒手到负重
难度等级
① ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ 稳定状态下的静力性动作 非稳定状态下静力性动作 非稳定状态下克服自重的运 动 非稳定状态下自由力量练习 非稳定下核心爆发力练习 稳定下核心专项力量练习
• 力量不平衡 • 肩关节前部疼痛:“推”多 “拉”少 • 膝关节疼痛: 臀中肌薄弱
四、评价核心稳定性的方法
(一) 核心区肌肉力量和稳定性测试 (二) 腹肌控制力量测试 (三) 躯干肌肉耐力测试
(四)“Bunkie” Test
(五) 核心爆发力测试
(一) 核心区肌肉力量和稳定性测试 • Core Muscle Strength and Stability Test • =八级腹桥测试
3.运用综合器械的练习 • 平衡盘、气垫、瑞士球、泡沫轴
• +轻器械
• 推、拉、下蹲、躯干扭转
• 适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员
4.在不稳定的器械上进行自由力量训练
• 不稳定的器械进行力量训练
• 提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力 • 激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高
• 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制 能力以及本体感觉。
(二) 腹肌控制力量测试
•被试仰卧位，双臂交叉于胸前，双腿伸直曲髋90° •测试人员将手指置于被试腰部（有压力），令被试缓慢放下双腿，在 此过程中，如果被试腰部对测试人员手指的压力消失，则记录被试双 腿与躯干的夹角。
角度
90 75
评价
非常差 差
60
45 30 15 0
较差
一般 较好 好 非常好
(三) 躯干肌肉耐力测试
(一)选择核心区训练手段的原则
• 在非稳定状态下，提高身体稳定肌群的能力，维持身体在 不稳定状态下的姿势。 • 减小与地面的支撑面积的、在平衡木上的练习、在三维空 间里的单脚站立、突然改变重心的移动。
现代体能训练理念： 强调神经对肌肉的控制能力
完全稳定 对神经肌肉控制 影响很小
不完全稳定 肌肉控制能力
最佳运动表现能力训练模式 (Optimum Performance Training mode)
（五）核心力量练习进程
1、核心稳定性训练
• 要点
• 动作要求：脊柱-骨盆的额外动作：少→无 • 作用于局部稳定系统，提高椎体间稳定性 • 通常为期4周
Wk1: 20’’ ×3 Wk2: 40’’ ×3 Wk3: 60’’ ×3
55°，10 cm
(四)“Bunkie” Test
/Perform/articles/080306.pdf
(五) 核心爆发力测试
• 抛药球
药球重量<体重的5%
5%~10%体重的药球
五、核心如何去练
(一) 选择核心区训练手段的原则
(二) 训练器械 (三) 训练强度 (四) 练习方法 (五) 核心力量练习进程
脊柱的功能:
脊柱是躯干的中轴和支柱，支 持体重。 是构成胸腔,腹腔和盆腔后壁的 一部分。 保护脊髓和其他内脏器官。 有传递压力和缓冲震动的功能。 是人体运动的中枢，使上、下 肢运动协调统一。
腹肌(脊柱屈肌):
腹直肌: 腹外斜肌：
腹内斜肌：
腹横肌：
起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及第 5~7肋软骨的前面，肌的全长