减脂方案一日饮食计划
早餐
1、全麦面包：2片；
2、牛奶：250ml；
3、苹果或桃子：1个；
4、鸡蛋：1个；
午餐
1、米饭或馒头：100g；
2、蔬菜：一份；
3、鱼或鸡肉：100g；
4、苹果或桃子：1个； (
5、酸奶：125ml；)
6、左旋肉碱：运动前0.5h，5粒晚餐
1、米饭或馒头：100g；
2、蔬菜：一份；
3、苹果或桃子：1个；
(4、酸奶：125ml)
增肌方案一日饮食计划
早餐
1、皮蛋瘦肉粥/小米粥：1碗；
2、豆浆/米粥，全脂牛奶：500ml；
3、水煮蛋：1个；葡萄干、核果、花生、香蕉：150g；
午餐
1、奇异果：1个；
2、米饭/面条：1碗；
3、水煮青菜：一份；
4、高纤维饼干：一份；
5、鸡蛋：1个
晚餐
1、鲜榨果汁：1杯；
2、炒青菜：1份；
3、瘦肉/鱼肉：一份；
4、米饭/面条：一份；
5、水果：菠萝、木瓜、番茄
宵夜
1、果酱、花生酱、奶油、大蒜酱：适量；
2、肉汤、牛奶/豆浆：一碗、杯
（不要吃太饱，不能影响睡眠）。