发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表
改善身体成分，
发展心肺耐力
减轻体重
强度
靶心率＝（220 - 年龄) ×（65 ％～80％） ＞20分钟
110~140次/分
持续时间
＞45分钟
锻炼频率
3~4次/周
7次/周 Page 8
（三）柔韧性
做好热身，逐步提高难度，循序渐进。 经常化，持之以恒，最好每周三次以上。
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谢谢
一、体能与健康
同学们都知道，在体育活动中需要充足的体 能作为基础，从而更好地完成每项体育活动。那 么，同们知道什么是体能吗？ 体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中 表现出来的能力。 那么，体能与身体健康有什么关系？ 通过科学的体育锻炼可以有 效地提高和发展体能，促使心脏、 血管、肺和肌肉等保持良好的状 态，从而使身体更健康、经历更 旺盛，更加积极、愉快地进行日 常的学习、工作和娱乐活动，提 高生命质量。
身高标准体重 肺活量体重指标 台阶试验 握力体重指数 坐位体前测试 50M、800M（女）、1000M（男)
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三、发展体能的内容和方法
（一）心肺耐力 有氧运动
长跑（慢跑）、快走、远足 球类：例如足球、网球和羽毛球等
游泳、滑冰、滑轮 自行车、武术、慢跳绳
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（二）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力
11Biblioteka 小结： 通过这节课的学习，相信同学们都找到了适合 自己的锻炼方法也知道了如何科学的进行锻炼了， 如心肺耐力差的同学就知道了发展心肺耐力的方法 ，知道用锻炼的次数和时间来进行调配，体重偏重 的同学就加多次数和时间，同时用上我们刚学的靶 心率来计算出下限和上限安排运动强度。力量要求 不同的同学就可以采用RM指标来控制力量练习的 强度了。 作业： 课下每人根据自己的锻炼需求制定适合自己的 锻炼计划，并加以实施。
（四）身体成分
身体成分：是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评 价人体的胖瘦状况。
（五）与运动技能有关的体能
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四、制订个人体能发展计划
全面性、针对性、持之以恒、超负荷等
体能水平、性别、兴趣爱好、锻炼目的等
（一）制订和实施锻炼计划的程序
制定前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。 根据检查和测试结果制订锻炼计划。 按照计划积极进行锻炼 对锻炼的过程进行评价 根据锻炼情况适当调整锻炼计划 按照调整后的内容进行锻炼 经过一段时间之后再次进行评价，检查锻炼效果
RM： 在肌肉疲劳钱完成一定次数的最大负荷。
不同强度RM，不同练习效果 组数 强度 3——6RM 5——10RM 10——15RM 15——30RM 3——4 3——4 3——4 3——5
练习效果 主要发展肌肉最大力量 主要发展肌肉的体积和肌肉力量 主要发展爆发力（快推慢放） 主要发展肌肉耐力
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全面发展体能与科学锻炼
四川省剑阁中学校 杨建锋
教学目标
认知目标：掌握前面发展体能与健康的关系。 技能目标：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和 力量练习的强度。
教学重难点
重点：如何制定锻炼计划
难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和 力量练习的强度。
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体能要素
与健康有关的 体能要素
心 肺 耐 力 肌 肉 力 量 肌 肉 耐 力
与运动技能有关的 体能要素
身 体 成 分 速 度
柔 韧 性
力 量
耐 力
灵 敏
柔 韧
平 衡
协 调
有氧运动
力量练习
柔韧练习
综合专门项目练习
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二、了解你的体能状况
发展体能首先需要了解自己的体能状态。 那作为高中生的你们是否知道通过哪些项目 的测试能够较准确地反映自身的体质健康状 况呢？ 体质健康标准测试的评价指标包括：
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实践与研究
帮助小强同学制订体能发展计划 某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增 强心肺耐力，请你为他（她）提些建议： （1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的项目： （2）运动的次数/频率可控制在 需（ ） ，每次运动的时间
（3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率 的适宜范围。 靶心率= 靶心率区间=