小学生每天的食物量
主食——350～400g（米饭、面条、馒头） 牛奶——至少300ml 新鲜蔬菜、水果
——250克（绿色蔬菜不少于150克）、水果75克 注意：不能用水果代替蔬菜
鸡蛋——1～2个 鸡、鸭、鱼、肉——100～150g 大豆及其制品——50～75g 食用油——15~20g
中学生每天的食物量
早餐营养质量 良好 一般 较差
4
3
2 类
类
类
及
以
下
适合做早餐的食物
• 谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、
豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等
动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、
鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）
奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、
豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等
蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、
健康的生活方式
一、饮食行为 二、身体活动 三、饮酒 四、吸烟
一、饮食行为
• 合理安排一日三餐 • 每天吃早餐，吃好早餐 • 坚持不断喝牛奶 • 正确选择饮料 • 合理选择零食 • 少吃西式快餐 • 吃清淡少盐饮食
1、合理安排一日三餐
能量和营养素的分配： 早、中、晚餐——30%、40%、30%
早吃好、午吃饱、晚吃少
水果、含糖量低的糕点， 花生、核桃 牛肉干或豆腐干 牛奶、白开水和绿豆汤
• 不适宜的食物和饮料
巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、 炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和 烤羊肉串等
碳酸饮料及冰镇饮料
5、少吃西式快餐
• 制作方式以烤、炸为主 • 能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低 • 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大
健康生活方式从我做起
英年早逝的精英
人民的音乐家——施光南
心血管意外，倒在钢琴旁 享年49岁
代表作：《祝酒歌》 《月光下的凤尾竹》 《希望的田野上》 《吐鲁番的葡萄熟了》
著名影视剧作家——梁左
心脏病突发逝世，享年43岁。 代表作：相 声《虎口脱险》
电视剧《我爱我家》 《闲人马大姐》
其他著名的科学家、作家等
张广厚，著名数学家，享年50岁 路 遥，著名作家，代表作《人生》，享年42岁 周克芹 著名作家，享年53岁
代表作《许茂和他的女儿们》。
他们的早逝， 与不健康的生活方式不无关系
• 长期忘我地超负荷工作 （静态活动时间过长）
• 缺乏锻炼 • 不良饮食习惯 （傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）
1、什么是健 康？
一般情况下尽可能少吃或不吃零食。
选择零食的原则
• 选择营养价值高的零食。 • 吃零食的的量别过多，不要影响正餐。 • 选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。 • 选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。 • 不要把过咸或腌制的食物作为零食。 • 饭前1小时以内切忌吃零食。 • 看电视时尽量不要吃零食。
• 适宜的食物和饮料
注：中小学生喝水1200~1500ml/天
可乐型饮料对儿童少年的影响
• 咖啡因有干扰记忆的作用 • 小苏打可中和胃液，影响食物消化和吸收 • 糖含量过高，多饮可能引起肥胖
4、合理选择零食
正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食”。
零食所提供的能量和营养素远不如正餐 全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。
耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等 灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等 力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐/俯卧撑等
主食——400～500g（米饭、面条、馒头） 牛奶——至少300ml 新鲜蔬菜、水果
——500克（绿色蔬菜不少于300克）、水果100克 注意：不能用水果代替蔬菜
鸡蛋——1～2个 鸡、鸭、鱼、肉——100～150g 大豆及其制品——50～75g 食用油——15~20g
2、每天吃早 餐、吃好早餐
• 早餐的重要性 • 不吃早餐的危害 • 怎样吃好早餐
是指身体、心理和社会适应三个方 面全部良好的一种状态，而不仅仅是没 有生病或体质强壮。
——世界卫生组织 1999年
• 身体不健康——废品 • 学习成绩不好——次品 • 心理不健康——危险品
——不能光注意学习成绩好， 首先要该树立 “健康第一”的思想！
• “健康”好比数字1 • 学业、事业和金钱等好比“1”后面的“0” 如果“1”后面的“0”越多，这个人越富有 • 但是如果没有了“1”，则什么都等于零……！
喝白开水的好处
• 调节体温、输送养分； • 促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力； • 习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。
许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，并 且往往是“牛饮”，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间 里每一小时左右喝一次水，一次一杯（200毫升左右），千万不要 感到渴了再喝。
水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等
3、每天喝牛奶，预防钙缺乏
中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多 含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 饮用奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径 每天喝牛奶300毫升以上
4、正确选择饮料
• 从小养成饮用白开水的习惯 • 少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料
早餐重要性
• 提供全天1/3能量和营养素的需要 • 保证充足的血糖供应 • 是上午学习的重要保障
不吃早餐的危害
•导致全天能量和营养素的不足 •影响正常的生长发育 •影响学习能力和学习成绩 •降低体力耐力，影响体育锻炼
怎样吃好早餐
——保证4类食物的摄入
食物种类
▪ 谷类及薯类 ▪ 动物性食物 ▪ 奶及奶制品/豆类 ▪ 蔬菜和水果
——肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要 危险因素之一。
6、吃清淡少盐食物
• 儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的 可能性大于食用清淡食物的儿童；
• WHO建议，食盐摄入量不超过6克/人/天； • 少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品； • 少吃方便面和油炸食物。
二、积极参加身体活动 减少静态活动时间
身体活动的益处
• 促进生长发育 • 强壮骨骼和肌肉 • 促进心脏健康 • 增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等 • 和朋友相处，认识新朋友的一个方法 • 锻炼自信心 • 放松自己，缓解压力 • 获得新技能和挑战的机会 • 维持健康的体重
适宜的活动
任何活动都有益 选择你喜欢的活动 快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢 毽子、做游戏等。