要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面 积的不同反映了各类食物在膳食中的地位 和应占的比重。谷类食物位居底层，每人 每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二 层，每天应摄入300g~500g和200g~400g； 鱼虾、畜禽肉、蛋等动物性食物位于第三 层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类 50g~100g，畜禽肉50g~75g，蛋类 25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层， 每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品 和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五 层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超 过25g或30g，食盐不超过6g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过
50 克，
最好控制在 25 克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 足量饮水，成年人每天
2 克。
7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖 饮料。 男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不 超过 15 克。
18
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，
LOGO
中国居民膳食指南
20原则，
针对居民存在的突出营养健康问 题，结合实际，为指导、引导居 民合理膳食、均衡营养的指导性 的建议。1989年，我国首次发布 了《中国居民膳食指南》，又在 1997、2007年对指南进行了修订 和发布，这是第三次对指南进行 修订。
16
解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」
此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）
的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限， 考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物 质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋 时不要遗弃蛋黄。
17
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人
每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。
减去年龄）的 60%～70% 的运动。比如您 30 岁，参 加的一项运动后心率达到（220 - 30） ×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次， 才能算是中等强度运动。
11
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 天天吃水果，保证每天摄入
14
四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼
280～525 克，畜禽肉 280～ 525 克，蛋类 280～350 克，平均每天摄 入总量 120～200 克。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 解读「以周为单位推荐动物性食物」
15
2007
解读「控制添加糖」
提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是
甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加 工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜， 但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这 就是隐性糖。
19
六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
9
二、吃动平衡、健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健
康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能 量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分 钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
10
解读「中等强度运动」 能达到最大心率（220
《中国居民膳食指南（2016）》是根据营
养学原理，结合我国居民膳食消费和营养 状况的实际情况来制定。
其目标是指导广大居民合理选择食物，实
践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保 持良好健康生活状态，预防和减少膳食相 关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素 质。
5
中国居民膳食指南（2016）
6
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主
7
2016 版膳食指南核心推荐
一、食物多样，谷物为主
二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
8
一、食物多样、谷物为主
解读「食物多样」
2007
版：平衡膳食必须由多种食物 组成。 2016 版：平均每天至少摄入 12 种 食物，每周至少 25 种。 2016 版量化了「食物多样」的量， 让老百姓在选择多种食物时有了目标。
版：每天推荐吃鱼虾类 75～100 克，畜禽 肉类 50～75 克，蛋类 25～50 克。
主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和
水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明 天最好就换成水产品等。
如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉
40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。
50 克， 并强调果汁不能代替水果。这是与世界卫 生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。
每日水果的推荐摄入量高值下降
13
经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果
每日建议 25～35 克。
坚果在
2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入 量也有所下降，两者相加后每日为 25～35 克。 为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚 果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现 在每日建议摄入的总能量有明显下降，我 们在选择坚果的时候，一定要选择健康价 值更高的，还要把握好量。
300～500 克 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。 200～350 克 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 300 克。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 经常吃豆制品，适量吃坚果。
12
解读「天天吃水果」
2007 2016
版：水果 200～400 克。
版：天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3
马冠生博士，北京
大学公共卫生学院 营养与食品卫生系 教授，中国营养学 会副理事长。1986 年毕业于山东医科 大学卫生系，获医 学学士学位。1989 年毕业于上海第二 医科大学，获医学 硕士学位。2007年1 月获得荷兰瓦赫尼 根大学博士学位。
4
营养，是人类维持生命、生长发育和健康
的重要物质基础，是人类体能与智能发展 的必要条件。