老年人膳食指南
一、老年人膳食情况现状
老年人指65岁以上人群。
老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。
老年人摄取、消化、吸收食物的能力下降，使得老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险增加。
老年人膳食应食物多样化，少量多餐，主动运动，参与家庭和社会活动。
老年人咀嚼吞咽能力和消化功能减退，食物摄入量减少，营养风险增加。
少量多餐、食物细软，有助于增加食物摄入和消化。
主动足量饮水有助于减缓老年人隐形缺水和维持健康。
老年人体重过低和肥胖都可能增加死亡的风险。
合理营养、增加抗阻运动是减缓老年肌肉衰减的主要措施。
二、老年人膳食原则
1. 饮食多要样化吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。
不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，从而容易咀嚼和消化。
2. 主食中包括一定量的粗粮、杂粮粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。
3. 每天饮用牛奶或食用奶制品牛奶及其制品是钙的最好食物来源，摄人充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。
4. 吃大豆或其制品大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是，其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂苷可抑制体内脂质过
5. 适量信用动物性食品禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。
6. 多吃蔬菜、水果蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。
7. 饮食清淡、少盐选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。
少用各种含钠高的酱油料，避免过多的钠摄入引起高血压。
三、老年人膳食指导
1、摄入充足的食物
每天至少摄入12种及以上的食物。
2、细软食物的制作方法
（1）将食物切小切碎，或延长烹调时间。
（2）肉类、鱼虾等做成丸子、片、羹食用。
（3）坚果、杂粮等磨成粉末或颗粒食用。
（4）质地较硬的水果或蔬菜粉碎榨汁食用。
（5）多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法。
3、为什么要细嚼慢咽
（1）促进食物更好消化，减轻肠胃负担。
（2）促进唾液分泌，发挥其中溶菌酶作用。
（3）防止咀嚼吞咽过快发生误吸，呛咳。
（4）更好品味食物
（5）锻炼咀嚼肌，刺激胃肠道消化液分泌。
4、如何保证老年人能获得足够的优质蛋白质
（1）吃足量的肉
（2）天天喝奶
（3）每天吃大豆及豆制品
5、如何合理利用营养强化食品
老年人容易缺乏钙、维生素D、A，贫血、体重过低。
可以选择强化维生素和矿物质的奶粉，麦片等，营养素补充剂。
6、如何预防老年人贫血
（1）增加铁摄入：可选用畜肉类、猪肝、红菇等天然食物，或者铁强化食品和营养补充剂。
（2）维生素C和B族维生素可有效促进铁的吸收利用，可多摄入水果和绿叶蔬菜。
（3）积极治疗导致老年人贫血的原发病。
7、合理选择高钙食物，预防骨质疏松
（1）奶类是膳食优质钙的主要来源，要保证老年人每天能摄入300g鲜奶或相当量的奶制品。
（2）还可选用豆制品、海产类（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等天然高钙食物。
8、积极参加户外活动
（1）安全第一：避免参与剧烈和危险项目，防止运动疲劳和损伤。
（2）多种运动：使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻炼。
（3）舒缓自然：运动前后要做准备或舒缓运动。
（4）适度运动：每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右；或每天至少6000步，以轻微出汗为宜。
9、如何延缓老年肌肉衰减
（1）常吃富含优质蛋白质的动物性食品。
（2）多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品。
（3）多运动、多晒太阳，适当增加摄入维生素D含量较高的食物。
（4）还可以进行抗阻运动20-30分钟，每周大于等于3次。
10、如何保持适宜体重
（1）老年人BMI 值最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2。
（2）应时常监测体重变化，使其保持在一个适宜的稳定水平。
（3）体重降低和消瘦的老人，应积极增加体重
（4）体重过高的老人，应适当增加身体活动量和适当控制能量摄入，循序渐进地使体重回归到适宜范围内。
11、老年人如何主动足量饮水
（1）主动少量多次饮水，每次50-100ml，不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。
（2）每天饮水量以1500-1700ml为宜，首选温热的白开水。
12、改善老年人便秘的措施
（1）增加富含膳食纤维的食物。
（2）增加饮水，养成定时饮水的良好习惯。
（3）多吃富含益生菌的发酵食物。
（4）油脂具有润肠通便的作用，可适当增加。
（5）少食辛辣食物，尽可能做到定时排便。
（6）增加运动，避免久坐。