老年人饮食养生原则三高：食物要高新鲜度、高纤维素、高蛋白质。

三不宜：1、饭后不宜剧烈活动。

2、饭后不宜洗澡。

3、不宜吃刺激性的辛辣食物。

三餐：1、早餐：吃饱，为一天的热量打下基础，特别是上午，是人精力教旺盛的时候，需要有充足的热能供给。

因此，早餐不但要吃饱而且质量要好，可食用牛奶、鸡蛋、豆浆、面包、蛋糕、馒头等。

2、午餐要好，因为起着承上启下的作用，一方面补充上午的热量消耗，另一方面还要为下午供给热能。

所以，应丰富些，主食、荤菜、素菜都应该有。

3、餐：宜少，以清单为佳，主食可为米粥馒头，蔬菜为宜。

因为晚饭后，一般都是在电视机前度过的，有的看一会书就休息了。

由于活动少，睡后血液循环减低，如晚上吃得丰盛，大量血脂就容易沉积在血管壁上，造成血管动脉粥样硬化，并且吃得多了，肠胃的负担加重，肚子会不舒服，甚至梦多或者睡不好觉。

因此，老年人的饮食，应当本着上述原则，吃少、吃好、少荤多素、清淡为主。

四度：1、硬度：老年人肠道蠕动减弱，消化功能较差，粗糙坚硬的食物不易消化，如果食没有煮烂或不易爵碎的较硬食物，易引起胃溃疡，胃炎等胃肠道疾病。

2、温度：老年人的胃肠黏膜变薄，腺体和小绒毛逐渐萎缩，对食物的刺激十分敏感。

如果进食过烫或过冷之食物，都会对胃肠道产生刺激，影响消化功能。

如经常进食过烫的食物，食道的防御功能下降，也易增加老年人罹患食道癌的危险性。

3、速度：进食时，实物通过咀嚼肌和牙齿的协调作用，食物被切割得越充分。

这样，就扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化功能下降，如果不充分。

这样，就扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。

老年人的牙齿较稀，加上消化功能下降，如果不充分细嚼，就会影响食物的消化吸收。

有的老年人镶有单个假牙，如果囫囵吞枣，进食过快，还易将假牙吞入食道和胃壁，造成上消化道出血。

4、饱肚：吃得过饱，食物不能被全部消化，会有许多未消化的食縻团在肠道中长时间停留。

经细菌发酵后产生较多的气体使人感到腹胀和不适。

老年人长期吃的过饱还有罹患胃下垂的可能。

五低：1、低盐：每天2克便满足人体的需要。

2、低糖：过剩的糖会使人发胖，增加心脏负担，减少肺活量，诱发糖尿病。

3 、低脂：过多的摄入会加速动脉硬化的形成。

4、低胆固醇：摄入过多胆固醇，会促进动脉粥样硬化。

老年人每天1—2个鸡蛋对健康有益。

5、低刺激性：摄入刺激性食物会加重疾病。

六宜：1、宜早：人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进些饮食，精神才能振作。

2、宜缓：吃饭细嚼慢咽利于消化。

3、宜少：人体的营养来自饮食，但饮食过量也会损伤肠胃等消化器官。

4、宜全：饮食五味不可偏亢。

5、宜暖：胃喜胃暖而胃寒，凡饮食中之生冷，瓜果皆宜食用适量。

6、宜软：硬坚之食，最难消化。

7、七分饱：不饱食或过食，对养生有重要意义。

常饮药粥好处多粥，俗称稀饭，是人们日常生活中再熟悉不过的饮食之一。

药粥，就是用中药和米共同煮成的粥。

一般来讲，药粥的作用大致有以下几点。

1、增强体质，预防疾病：药粥通过条理脾胃，改善人体消化功能，对于增强体质，扶助飞气具有重要作用。

药粥中的成份粳米、糯米、粟米等，本来就是上好的健脾益胃佳品。

再与黄芪人参、枸杞、山药、桂圆、芝麻、胡桃等共同熬成粥，其增强体质的效果可想而知。

以药粥预防疾病，民间早有实践。

比如，胡萝卜粥可以预防高血压；薏米粥可以预防癌症泄泻；羊肉粥、生姜粥可以预防中暑。

2、养生保健，益寿延年：很多中药都有延年益寿、延缓衰老的功效，如人参、枸杞、核桃等，熬成药粥，经常服用，可以抗衰老，延天年。

3、辅助治疗，病后调养：一般情况下，药粥常用于药物治疗的辅助方法。

如在急性黄疸性肝炎的治疗过程中，可以配合使用茵陈粥；在急性尿路感染的治疗过程中，可以配合使用车前子粥；在神经衰弱的治疗过程中，可以配合使用酸枣仁粥等。

药粥非常适合于身体虚弱，需要补养的大病初愈患者或产后妇女。

米粥本身营养丰富，易于消化吸收。

根据病情的不同加入，不同的中药熬粥使用，既健脾胃，又可疗疾，一举两得。

粥疗歌若要不失眠，煮粥加白莲。

想要皮肤好，粥里加红枣。

心虚气不足，添加桂圆肉。

清退高热症，煮粥加芦根。

肢体疲软差，粥里放山楂。

气短体虚弱，煮粥加白果。

夏令防中暑，煮粥加合叶。

要治便秘补中气，煮粥加藕可生肌。

血压偏高头昏晕，胡萝卜煮降压灵。

治理肠胃缓泻症，胡桃煮粥见三分。

要治头昏多汗症，稀粥中加薏苡仁。

要使肝脏功能好，枸杞梗粥见成效。

防治脚气病复发，米皮糖粥顶呱呱。

若是口渴心烦躁，煮粥放些猕猴桃。

营养“金字塔”营养学会提出的摄入食物指南，被形象的称为“4+1”营养金字塔，营养“金字塔”根据塔的原理平衡营养要求，调整膳食结构达到科学营养、增进健康有效的方法。

“4+1”指每日膳食中应当包括：1、粮、豆类；2、蔬菜、水果；3、奶和奶制品；4、禽肉、鱼、蛋。

以这四类食物作基础，适当增加盐、油、糖。

“金子塔”的第一层种是重要的粮谷类食物，它构成塔基，应当饮食中的很大比重。

每日粮豆类食物摄取量为400—500克，粮食与豆类之比为10：1。

“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，因此在金字塔上占据了相当的地位。

每日蔬菜和水果摄入量300—400克，蔬菜与水果之比为8：1。

“金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质白和钙。

每日摄取量为200—300克。

塔尖为适量的油、盐、糖。

这四种基本成分加上塔尖叠合在一起恰似“金字塔”。

世界卫生组织向我们推荐合理的饮食结构比例，可以用“金字塔”式来表示，共分四层。

可以供我们日常饮食的参考。

他们是：糖、盐、油10%：鱼、肉、蛋、奶20%；水果、蔬菜30%；面食、米饭40%保健食品松子：富含维生素E和被称为长寿金丹的微量元素锰。

西汉人文宾，常吃松子，九十余岁仍是青年模样。

其妻也吃松子，百余岁仍很健壮。

松子当零食吃，还可以使齿落再生，白发变黑。

枸杞子：自古是益寿回春佳品，含微量元素锌、锰、亚油酸及多种维生素，有降血糖，防治脂肪肝的多种作用。

《保寿堂方》记载绮氏一些人坚持长期吃枸杞子，活到百多岁时仍性行走如飞，发白返黑，赤落更生，阳事强健人还能过性生活。

大有返些还童之势。

老年人饮食保健十要素十多：1、多吃新鲜水果、蔬菜。

2、多吃海产品。

3、餐但餐量要少。

4、多食花生、芝麻等植物油类。

5、多食富含优质蛋白质食品，如奶、蛋、豆类。

6、多喝茶。

7、多食含一定铁质的食物。

8、多食新鲜食品，忌食发馊变质的食物。

9、吃素食。

10。

食容易消化的食物。

十少：1、少吃甜食。

2、少吃盐。

3、少吃动物性脂肪。

4、吃含渣滓多的食物，适量纤维素有益。

5、吃油多过粘的食物。

6、少吃硬块状食物。

7、少用化学调味品。

8、少饮酒。

9、食辛辣刺激食品，但适量姜蒜有益。

10.饮食要少，一般七成饱即可。

十种最好的食物：苹果、香蕉、花椰菜、鸡、鱼、柑、橙、马铃薯、脱脂奶、粗面包十种最坏的食物：咸肉，糖果，巧克力，肥猪肉、方便面、葵花籽、菠菜、腌菜、烤牛羊肉、油条十不吃：1、粮食滔的不精不吃。

2、鱼肉切得不细不吃。

3、食物霉烂变质不吃。

4、颜色难看不吃。

5、食物气味难闻不吃。

6、食物烹调不当不吃。

7、不到就餐时间不吃。

8、菜肴没有调味合理的酱醋不吃9、餐桌上没有姜不吃。

10.市场上买来熟食品未经检验不吃。

保健饮食1、黑米：有“世界米中之王”的美称。

营养丰富：每100克中含蛋白质11。

3克比普通大米高出6。

8%；脂肪2。

7克比大米高出1。

9倍；黑米含丰富的维生素B1、B2以及铁、锌、硒等微量元素。

此外，黑米还有含有16种人体所需的氨基酸其含量高于大米15。

9%。

祖国医学认为：黑米甘、平、有滋阴养血，益肝明目。

补肾健脾，疏肝活血等功效。

善治肝肾阴虚、精血不足、腰膝酸软，头晕耳鸣、妇女阴血亏虚，月经不条调，以及中老年人体质衰弱。

现代医学研究表明：黑米有防癌抗癌的作用，还能降低脑血栓、风湿性心脏病的死亡率。

此外，黑米对贫血、高血压、冠心病、妇女更年期综合症等多种疾病，均有良好的效用。

注意：黑米米皮中含有大量的黑色素，这是黑米的精华，故黑迷不可以频频掏洗，只要轻轻冲洗即可。

2、黄豆：有，《豆中之王》、《植物肉》、《绿色乳牛》之称。

营养丰富：每1000克中含蛋白质363克、脂肪184克、碳水化合物250克，还含有大量B1、B2和胡萝卜素，以及人体所虚的微量元素.蛋白质含量比瘦猪肉高4倍，比鸡蛋高3倍，比牛奶高12倍。

铁含量多，易被人体吸收利用。

是婴幼儿和孕妇理想的保健食品。

祖国医学认为：黄豆甘、平、为滋补强壮佳品，具有健脾宽中，润燥利水、活血解毒的功效，适用于面黄体弱，胃中积热，水肿、小便不利，习惯性便秘等。

据日本专家研究证实：黄豆中至少含有5种已知的抗癌成分。

专家推论，日本妇女比美国妇女少患乳腺癌的主要原因，在于日本人对大豆的高消费。

在黄豆中还发现一种化合物，其能刺激人体免疫系统并减缓癌细胞的生长和分裂，从而达到抑制诸如结肠癌，皮肤癌和宫颈癌等目的。

此外，黄豆还可延缓衰老，降低血液粘度和胆固醇，保持血管壁结构与功能完整性。

3、黑芝麻：有“芬芳的补药”之称。

黑芝麻含脂肪油达60%，大部分为不饱和脂肪酸，蛋白质含量较多。

还富含维生素B2、维生素E，以及铁、磷、钙等。

维生素E具有延缓衰老作用，对改善血液循环、促进新陈代谢有较好的效果。

祖国医学认为：黑芝麻性平、味甘、具有滋养肝肾、补血生津，润肠通便的作用，适用于身体虚弱、头发早白、面色萎黄、肠燥便秘等。

还能降低胆固醇，对于动脉硬化、高血压患者大有裨益，但大便溏薄者不宜食用。

4、花生：又称“长生果”，民谚云：“常吃花生能养生，吃了花生不要荤”。

花生含有丰富的蛋白质约45%，其中不饱和脂肪酸占80%以上，具有降低胆固醇以及滋润肌肤的作用：其中所含脂溶性维生素与生育和长寿关系密切；花生含钙较多，每100克花生中含量可达70毫克，可作为儿童孕妇产妇的保健食品，花生因具有抗纤维蛋白溶解，促进骨髓制造血小板加强毛细血管收缩调节凝雪22因子功能，对各种出血性疾病不仅有良好的止血效果，而且对这类原发病也有一定治疗作用。

祖国医学认为：花生性平、味甘、具有滋养调气健脾开胃、润肺化痰、养血通乳的功效较多，用于营养不良，脾胃不和，咳嗽、痰喘，乳汁缺乏、肠燥便秘等。

现代临床还用于防治高血压、心脏病、记忆力减退各种出血病症等。

注意：花生要霉变后含有大量黄曲霉素，可引起肝癌，故不可食用。

平素大便偏溏着慎用。

5、大枣；被列为“五果之一”。

国外称他为“天然维生素丸”。

每100克鲜枣中含蛋白质1.2克，碳水化合物3.2克，干枣为72.8毫克，还含有钙、磷、铁等。

大枣中维生素C的含量很高，每100克鲜枣中含540毫克。

祖国医学认为：大枣性温、味甘、具有补益脾胃、养血安神的功效。

适用于脾胃虚弱，气血不足，虚烦失眠，神疲乏力。

近年研究发现，大枣具有增加环腺甘酸活性，抗变态反应，降低血清胆固醇和抑制癌细胞增殖等作用。