青少年柔道运动员的力量训练方法与手
段思考
摘要：力量训练的有效与否，对于青少年柔道运动员来说有着极为重大的影响，对运动成效和比赛进程都有极为重要的作用。

拥有较高水平的力量技巧是青少年柔道运动员应该具有的能力。

相比于其他体育竞技运动来说，柔道运动具有一定的特殊性，本文基于现实情况，对青少年柔道运动员的身体素质特征进行分析，适配青少年的身体条件，并针对性制定训练方法，希望能为青少年柔道运动员的力量训练提供一定的帮助与支持。

关键词：青少年柔道运动员力量训练
引言：因为柔道的训练过程涵盖面较广，且包含了多种技巧，所以对于运动员的身体素质要求比较高。

青少年柔道运动员正处于学习柔道运动的最佳时期，开展合理、科学的训练方法，青少年运动员的体质与柔道运动技巧都能得到不小的提升。

因此，青少年柔道运动员必须重视柔道力量训练的方法与手段，认识柔道运动的力量特征，增加自己在柔道运动中的学习成效，提升自身的身体素质。

一、青少年柔道运动员的身体素质特征
柔道运动是一种对抗性质的运动，因为时间限制，就需要运动员在短期内，将自身的身体优势尽可能的发挥出来。

青少年柔道运动员，相对而言在生理上具有充沛的精力与良好的身体素质，这些素质主要由以下几方面构成：第一，速度素质。

运动的基础条件之一就是速度，速度训练方法应在青少年运动训练中做到全面贯彻。

而这一速度概念所包含的层面很广，包括反应速度、动作速度和移动速度，青少年柔道运动员在瞬息万变的柔道运动中，必须依靠这种身体素质来制定破解对策[1]。

第二，力量素质。

拥有良好的力量素质是每一位运动员的基础，必须要进行相应的培训与提升。

在柔道运动中，对力量素质的训练分为两部分，一种是速度力量训练，一种是力量耐力训练。

青少年正处于发育时期，也是力量
训练与增长的关键时期，训练强度决不能过大，要循序渐进的开展训练方法。

第三，耐力素质。

在柔道运动中，良好的耐力也是决定比赛结果的重要因素，如果
耐力不过关，那么运动员往往难以支撑到比赛的最后环节。

因此，需要对青少年
柔道运动员开展一定的耐力训练。

第四，柔韧素质。

在柔道运动中，柔韧素质指
的是人体关节的活动幅度大小，以及韧带、肌肉、肌腱等组织的弹性和伸展程度。

因为柔道运动中含有许多折、固、摔技，身体运动幅度较大，所以对运动员的柔
韧性要求就非常大。

而且，良好的柔韧性训练，对于力量速度等其他身体素质也
具有一定的帮助。

不仅能提高青少年柔道运动员的技术质量和掌握技术动作，还
能在正式比赛中最大限度的改变身体姿态，使对手无力可使，减少对手进攻效果。

二、青少年柔道运动员的力量训练方法与手段
在柔道运动中的力量训练，包括爆发力、耐力以及稳定力等不同种类的分布。

所以对于柔道运动来说，力量训练绝不只是由一种单一的训练方式组成的，因此
柔道运动中的力量训练方法，与其他体育竞技的训练方法有着很大的不同之处，
只有充分了解了柔道力量训练的关键点，才能探寻到适合青少年柔道运动员的力
量训练方法。

（一）应结合青少年的生理特点安排训练内容
因为青少年正处于身体的发展阶段，身体力量较为薄弱，所以在进行力量训
练时一定要注意循序渐进，不能一蹴而就，要结合青少年的身体特点进行训练安排，决不能在短时间内安排一系列高强度训练。

另外，在柔道教学过程中，力量
训练要做到因材施教，根据每位运动员不同的特点，针对性展开力量训练内容。

青少年运动员因为身体发展的速度不同，导致每一位运动员的身体素质和身体力
量强度也不同，如果只是按照单一的训练标准和训练方法去对所有的青少年运动
员进行力量训练，很有可能会产生青少年运动员因身体无法适应训练强度而受到
伤害的情况[2]。

这时可以在力量训练之前，对全体青少年柔道运动员的身体素质
进行综合检测，根据不同的身体强度和身体素质来安排训练内容。

（二）应加强对青少年柔道运动员不同身体部位的力量训练
因为青少年的身体基础能力较为薄弱，所以在开展力量训练时，应根据青少
年的身体不同部位和核心力量部位开展不同的力量训练方法。

第一，是上肢力量
训练。

在柔道比赛中，柔道运动员上肢力量的大小，对于比赛过程和比赛结果都
有着极为重大的影响，保证上肢力量的强大，不仅能便于青少年柔道运动员控制
住对手，在防守和反击时也能起到非常关键的影响。

所以，在日常的力量训练中，可以通过举哑铃、卧推、引体向上或俯卧撑等训练加强上肢力量。

第二，下肢力
量训练。

在柔道运动中，下肢力量的强大与否，充分决定了运动员的下盘稳定力度，青少年柔道运动员如果能拥有强大的下肢力量，可以使其在比赛对抗中增加
身体稳固能力，确保自己不被对手轻易推到，增加获胜几率。

下肢训练的主要目标，是增强腿部肌肉和臀部肌肉的力度，从而使下肢力量得到加强。

训练可以通
过跑步、负重深蹲、蹬腿等手段进行。

第三，腰部力量训练。

腰部作为身体的核
心力量部位，在柔道比赛中也能发挥出很大的影响。

在开展日常的力量训练时，
利用平板支撑、单腿蹲或横躺平衡球支撑等方法，不仅能加强青少年运动员的腰
部力量，还能有效提高运动员的柔韧度与耐力。

（三）应重视力量全方位训练
除了基础的力量训练之外，在对青少年柔道运动员的力量训练中，也应重视
速度力量和耐力等相关运动素质的训练，全方位加强青少年柔道运动员的身体素质。

第一，速度力量训练。

在训练开始之前，要确保运动员的注意力保持高度集中，根据每位运动员的不同身体条件，采取最大力量60%左右的力量进行平推、
快速挺举、快速高抓和沙袋等训练，确保每项训练方法长期坚持，反复做三到五组。

另外，也可以使用30~50m的反复冲刺练习，对每次冲刺进行计时。

还可以
采用强度不太大的短距离多组折返跑、跳钻人和接力跑练习[3]。

利用方向不规则
和短距离绕障碍物变速跑进行训练，确保运动员能以最快速度完成一组训练，加
强重心转移的速度力量。

第二，耐力训练方法。

在对青少年柔道运动员进行耐力
训练时，应注意以下两方面：一方面是在制定耐力训练目标时，应达到或超过比
赛需要的强度和负荷量，保证运动员在比赛中的耐力水平能达到标准以上。

另一
方面是要根据青少年的具体身体情况，增加运动负荷加强耐力水平，做到循序渐进，因材施教。

耐力训练方法主要为无氧运动训练，可以通过多种方式的长、短
距离跑步开展训练，比如一千米、三千米跑，十二分钟跑等，这时候要注意青少
年柔道运动员的心率变化，如果出现心率过高的情况，应马上暂停训练。

还可以采用负重跑、沙滩跑或阻力耐力跑等方式进行训练，加强运动员的耐力水平。

结语：
在柔道运动中，力量训练的方法是柔道训练中的重要组成部分。

因为柔道运动具有一定的特殊性，所以对于青少年运动员的力量要求不同于其他体育竞技运动，柔道中的力量训练不能只着眼于力量强度，而是要将力量与技巧相结合，对速度力量、耐力和柔韧性都有一定要求。

因此，在柔道培训的过程中，训练人员应意识到青少年正处于身体发展的特殊阶段，针对不同运动员的不同身体条件制定力量训练方法，帮助青少年柔道运动员有效提升身体素质，并对力量技巧做到灵活掌握。

参考文献：
[1]王化东.试论柔道运动员的力量素质训练[J].课程教育研
究,2019(03):217-218.
[2]何吉.少年柔道运动员力量训练的研究[J].文体用品与科
技,2017(16):197-198.
[3]蒋云.试论青少年柔道运动员核心力量的训练[J].青少年体
育,2016(06):45-46.
作者简介：姓名：李晶（1992.03--）；性别：女民族：汉，籍贯：山东省烟台莱州市学历：本科；现有职称：初级教练员研究方向：柔道运动训练
如。