高血压病人自我管理
高血压可导致心脑肾等许多重要器官损害，控制血压不仅仅依靠降压药物及医生的努力，高血压病人在医生的指导协助下做好自我管理，了解高血压的相关知识，参与一些预防性和治疗性的卫生保健活动，对延缓或减轻高血压的并发症、提高生活质量、延长健康期望寿命有着重要意义。

您对事情采取的行动，很大程度上取决于您对它的看法如何。

例如，如果您把患高血压病看做是落入了一个很深的陷阱并认为您不可能从陷阱中爬出来，那您或许真的很难激发自己爬出来。

您的想法很大程度上将决定您今后的健康状况及您如何应付您的健康问题。

最为成功的自我管理者是这样一些人：他们将管理他们所患的疾病看做是去走一条路。

这条路，像世上许许多多路一样，有起有落。

有时平坦开阔，有时坎坷艰难。

想走过这样的一条路，人们必须应用许多的策略。

有时您需要走得快一些，有时您又必须慢行，还需克服很多的障碍。

高血压病人的自我管理包括：
1. 合理膳食
1.1. 减少钠盐和脂肪的摄入
不同地区人群血压水平和高血压患病率与钠盐平均摄入量显著相关，摄盐越多，血压水平与患病率越高。

摄盐过多导致血压升高主要见于对盐敏感的人群。

世界卫生组织建议每人每天摄盐5克以内，这包括摄入的酱油、味精、馒头内的发酵粉以及含钠高的食物，诸如红肠、蜜饯、泡菜等中的钠盐。

同时要减少膳食脂肪摄入，适量补充优质蛋白质，少吃饱和脂肪酸含量高的猪肉，适量多吃高蛋白质、低饱和脂肪酸的禽类及鱼类，控制油脂摄入，每人每日食油量不超25克，脂肪供能不超过总热量的30% ，饱和脂肪酸不超过10%，蛋白质供能占总热量的15%左右，动物性蛋白质占总蛋白质的20% 左右。

平时可适当多吃降压调脂的植物性食物，如芹菜、胡萝卜、番茄、山楂、香菇、大蒜、洋葱等。

此外蘑菇、黑木耳等蕈类食物营养丰富，对防治高血压、脑出血、脑血栓均有较好效果。

忌食狗肉等温补性强的食物以及肥肉、油炸食品和动物大脑、内脏、鱼子、蟹黄等含胆固醇高的食物。

少食用含反式脂肪酸高的食物，如植物性奶油、人造黄油、沙拉酱、饼干等。

1.2. 米面为主，饮食多样
多吃粗制的高纤维食物，以减少总热量的摄入、增加饱腹感、防止便秘。

钾摄入量与血压呈负相关，钙摄入对血压的影响尚有争议，多数人认为低钙与高血压发生有关。

新鲜蔬菜400 g~ 500 g，喝牛奶500ml可以补钾1000mg和钙400mg。

可以在日常生活中有意识地摄入香蕉、番茄、橘子、南瓜和红薯等含钾高的食物，不要用果汁代替水果。

同时需注意，每餐不要过饱，因为饱食可使高血压患者的血管舒张调节功能降低，从而引起血压的显著波动。

1.3. 忌烟、浓茶
吸烟可在短时期内使血压急剧升高10~ 25 mmH g，使心率骤增5~ 20次/分。

高血压患者吸烟可增加冠状动脉粥样硬化的发生、发展及增加并发症的严重性。

吸烟者发生急性高血压的危险性是不吸烟的3.5倍，而且吸烟的高血压患者发生脑卒中的危险性也大大高于不吸烟者。

浓茶中的茶碱可引起大脑兴奋不安、心悸失眠，特别是红茶，含茶碱浓度更高，应当少饮。

高血压病人可饮淡绿茶、莲子心茶、鲜荷叶茶、鲜山楂茶、枸杞茶、草决明茶、木槿花茶等。

1.4. 限制饮酒
长期饮酒能使血压升高，而戒酒则使血压降低，高血压总体发病率的5% ~ 7% 是由过量饮酒引起的(男性可达11% )。

由于酒精热量高，经常饮用还会增加体重，提高血压值。

因此，应限制饮酒，避免饮高度酒，男性每日酒精摄入量应少于20~ 30克（约合40度白酒1两），女性每日酒精摄入量应少于10~ 15克(约合40度白酒半两)，可饮适量红葡萄酒，红酒具有抗自由基、抗氧化、降血压、降血脂、防猝死作用，以每次50~ 100毫升为宜，每天不宜超过200毫升。

2. 适量运动
高血压患者及高危个体应保持适当的体力活动，以运动后自我感觉良好、保持理想体重为宜。

禁止高强度的剧烈运动，尽量不做下蹲起立、快速摇头或跳跃等动作，以免引起脑血管意外。

避免久站不动、长久下蹲、突然起立等动作，改变姿势时动作要缓慢，以预防体位性低血压。

如一旦发生低血压，可立即平卧，抬高下肢，即可缓解。

适宜的运动方式应包括有氧运动、伸展运动和肌力练习三类。

运动项目可选择步行、慢跑、太极拳、游泳、气功、跳舞等。

运动频度一般每周3 ~ 5次，每次持续20~ 60分钟即可。

也可根据个体身体状况、运动种类、气候条件等适当调整。

运动强度符合科学锻炼的要求，运动适宜心率(靶心率) 相
当于最大心率( 220-年龄) 的60% ~ 85% 左右。

在特殊情况下，如基础心率较慢者，可不达到靶心率，否则对病人来说其运动强度太大。

未得到控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常和视网膜病变等，为运动的禁忌证。

运动前可向医师咨询，以确定能否参加锻炼，以及运动量的大小等。

轻症稳定的病人可自我评估，连续下蹲10~ 20次或原地慢跑15秒钟，若无不适症状，则可进行锻炼。

由于高血压患者早晨的冠脉张力高，易出现心绞痛、猝死等心血管意外事件，故不宜早晨运动。

可选晚饭后2小时。

3. 控制体重
超重或肥胖是高血压的重要危险因素。

最好将体重指数( BM I) 即体重( kg ) /身高2 ( m2 )控制在18.5~ 23.9。

肥胖的类型也与高血压关系密切，腹型肥胖者容易发生高血压，最好将腰围控制在男性85 cm以内，女性80cm以内。

建议动态监测体重与腰围，及时调整饮食及活动量，以控制体重及腰围于正常范围内。

4. 良好心境
当紧张、生气或感到压力时，会使心跳加快、血压骤升，虽短时间内不会对人体造成不利的影响，但如经常出现这种状况，容易发生各种代谢紊乱，体内儿茶酚胺类物质居高不下，引起血压增高、心肌耗氧量增高，极易诱发高血压、冠心病。

因此，有必要根据自己的工作和性格，给予适当的调节：对工作统筹安排，学会一定程度的放松，做到劳逸结合，尽量避免各种强烈的或长期的精神刺激，超然洒脱面对人生；培养一些能陶冶情趣、宁静心灵的个人爱好，如阅读书刊杂志、练习书法绘画、欣赏轻松音乐、观赏花卉鱼草等。

5. 正确用药
5.1. 强调用药依从性
高血压通常没有特别明显的自觉症状，或仅有轻度的不适。

如排除了继发性高血压，通过3~ 6个月的上述非药物干预，血压控制良好，可暂不使用药物治疗。

但如非药物干预无效，则应开始使用降压药物治疗。

强调严格按医嘱用药，以持久地维持降压药物的血药浓度，避免明知有病不愿吃药，或自作主张随便用药，或根据自觉症状吃吃停停，导致血压波动，造成心、脑、肾等重要脏器损害。

5.2. 注意用药时间
为了避免血压波动，根据人体血压24小时内波动的特点：晨起6~ 8时为第一个高峰;，8时后开始下降，到12~ 14时为第一个低谷，然后血压开始再次上升，到17~ 20时为第二个高峰，此后血压下降，到凌晨1~ 2点为全天最低点，也就是第二个低谷，然后血压逐渐上升。

在血压高峰出现前1~ 2小时给药效果好，对每日服用一次的长效药，清晨醒后立即服用，即空腹服用，不要在活动后、或吃早餐后才服用；对每日服用3次的短效药，第一次服药时间也应在清晨醒后，不要到早餐后或更晚才服，第三次服药应在16~ 17时之间。

5.3. 注意用药的副作用
目前常用的降压药都经过长期临床实践，安全性较高。

联合用药，既能够使血压更好地达标，又能减少药物的不良反应。

用药前应简单了解药物的疗效与不良反应，不要被说明书上的不良反应条目吓坏而不敢吃药，也不能置之不理，应对出现的不良反应在复诊时告诉医生，请医生调整治疗方案。

6. 监测血压
6.1. 测血压的注意事项
测血压前半小时内避免劳累、焦虑、激动、剧烈活动、吸烟、憋尿、饮浓茶或咖啡等，并避免因测量环境温度过冷导致肌肉收缩，影响测量结果。

为了测得的血压有可比性，最好定时间、定体位、定部位和定血压计。

条件允许，可自备血压计及学会自测血压。

时下的腕式和指夹式的电子血压计，虽然使用方便，由于测量原理所限，测量结果不够准确，只能作为一种对血压的大致监测。

建议使用臂式血压计，有条件者可使用水银血压计。

6.2. 测血压时间
至少每1-2周测量一次，当天气剧变、遭遇生活事件、自觉不适时随时测量。

如家庭自备血压计，可随人体血压变化，在每天6~ 8时和17~ 20时这两个血压高峰时段中各测一次，每次测压3遍，一遍测压完成后静待2分钟再测，取平均值。

最好自备一血压监测记录本，将测血压的时间、服药情况等记录下来，复诊时带予医生参考。

6.3. 血压目标控制值
普通高血压患者应将血压控制在140 /90 mmHg 以下，老年高血压患者收缩压应控制在150mmHg以下，合并糖尿病、脑血管病、冠心病或慢性肾脏疾病患
者应将血压控制在130/80mmHg以下，注意血压控制一般不应低于110 /70mmH g。

7. 注意生活细节
起床时做到三个半分钟：醒来床上躺半分钟、起来后坐半分钟、两条腿垂在床沿再坐半分钟，使身体有充足的时间适应；晚餐宜吃清淡、易消化食物，食量也不宜多，并配些汤类，以防止脑血栓形成；领扣或领带不要过紧，以避免脑血管供血不足；不看惊险恐惧的电视电影等等。

总之，所有高血压及正常血压高值者均应成为一个积极的自我管理者，进行自我生活方式的调整。

只要有信心、决心、恒心，就能防止或推迟机体重要脏器受损。