（一）训练强度与次数
1.绝对力量—85%（最大负荷的6次）
2.爆发力—75%—85%（3—5次）
3.耐力—67%—85% （6—12次）
4.抗阻力训练—小于67%（12次）
选择合适的训练重量
100%最大负荷 1
95% 2
93% 3
-------------------------------------------------------------------------- 90% 4
87% 5
85% 6
83% 7
80% 8
77% 9
75% 10
70% 11
67% 12
--------------------------------------------------------------------------- 66% 13
组数：2—6 力量
3—5 爆发
3—6 肌肉围度增加
2—5 抗阻力
休息时间（影响训练质量）
肌肉力量
爆发力}2—5分钟（A TP恢复）
肌肉围度—30秒—1分钟一组
抗阻力—30秒
阻力训练方案：
力量↓渐进
肌肉增大↓减少
爆发力↓休息
耐力↓时间
星期一
用70%练习6次（一组）卧推Rench
用70%练习4次（二组）Fnchne
用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls
用70%练习2次（四组）
用70%练习6次（一组）
用70%练习6次（二组）
用70%练习6次（三组）
用70%练习8次
用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。

用70%练习8次
星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8
* 3 * 8
* 3
（3）Step ups
负重举腿* 8
杠铃片* 8
* 8
星期三：休息组合器械
星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8
* 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8
* 2 * 8
大小臂90度然后下拉到体侧
（3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5
负重上推* 8 * 3
* 3 * 3
* 2
(5) Seated rows * 8
* 8
* 8
星期五重复星期二。

力量在前几周的练习
练习方法：1.前四周量大后两周量小。

2.比赛期放在最后，前六周之前。

3.这个是给队员的练习。

4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。

5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。

6.每一个小练习完成后再换下一个练习。