健康法宝——饮食与运动摘要:自古以来就有这样的一种说法:“长命百岁”,但现实中能活到百岁并不是件容易的事情。
人类共同的愿望和普遍关心的一件大事就是—健康与长寿。
特别是随着精神生活的日益丰富和物质水平的不断提高,人们越来越渴望着健康,盼望着长寿,“尽中其天年,度百岁乃去”【1】。
关键词:饮食健康运动随着生活水平的日益增强,人们对于饮食、运动更为关注,单纯吃得饱已经不是我们的唯一目的,如何能吃得好吃得健康,拥有强壮的身体已成为我们关注的话题。
一、饮食我们都知道,一个人的健康在很大程度上与他的饮食息息相关,饮食不均匀,将会带来各种各样的疾病,摧残我们的体魄。
所以,为了能拥有一个健康的身体,我们需要学习一些关于科学饮食的知识。
首先是一日三餐的安排时间及营养搭配。
根据现代医学概念,日常生活中的科学饮食方法应具备:一日三餐要相对规律,三餐定时定量,不应该饥一顿、饱一顿。
一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:00,晚餐18:00-20:00为宜。
进餐时间以30分钟左右为宜【2】。
一日三餐的食物量通常以能量作为分配标准。
一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的20%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-40%为宜。
但这个比例也不是绝对的,可以根据个人的职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整,而各类食物的食用量可根据能量的需要进行调整。
三餐的安排要考虑:主食、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、奶类等食物要各占一定的比例;采用科学的烹调方法;随季节变化、生理状况和工作需要安排食物;食物的烹调要合乎卫生要求。
(1)早餐搭配:①不吃早餐有损健康,如易患消化道疾病、易患胆结石、胃痛等;儿童不吃早餐会影响身体发育。
而不吃早餐的现象在生活中随处可见,我身边有一些同学很少吃早餐,一来他们认为吃早餐太麻烦了,因为得早起,尤其是寒冷的时候,这些同学都是喜欢睡懒觉,等到午饭的时候再一起把早餐的量补回来;二来是觉得吃早餐太浪费时间了,所以就干脆不吃了。
然后,在这些同学当中,大部分都曾抱怨过胃不舒服,这就是不吃早餐的后果。
所以,注意科学地吃早餐是非常必要的。
②热量供给要适当。
早餐食谱中的各种营养素的量,一般应占全天供给量的30%左右。
还应做到粗细搭配、荤素搭配,使食物蛋白质中的八种必需氨基酸组成比例更趋平衡,营养互补。
③烹调制作要讲究。
既要考虑个性生理特点,又要考虑个人的食欲兴趣和口味爱好,最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆,切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等,油炸食品要少吃。
④食物营养要均衡正确的早餐应包括四种类别的食物:以提供能量为主的粮谷类食品,如面包、馒头等;以供应蛋白质为主的肉类、禽蛋类食品;以供应无机盐和维生素为主的新鲜蔬菜或水果;奶类与奶制品、豆制品。
⑤两类食物不多吃一类是含糖分较高的甜食,另一类是煎炸类高脂肪食物,因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多,消化时间长,易使血液过久地积于腹部,造成脑部血流量减少、脑细胞缺氧,使人整个上午头脑昏昏沉沉、思维迟钝。
(2)午餐搭配:①午餐是一天中最重要的一顿饭,它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。
很多人由于工作关系,选择了自带午餐。
在这种情况下,要保证营养均衡,应该注意以下几方面:尽量选择油脂、糖分含量少的食物,少吃油炸食物、蛋糕等;多选择纤维素含量多的食物,多摄取水分含量多的食物,避免过咸的食物。
②应该带的食物水果、米饭、荤菜、豆制品、蔬菜、奶制品等。
午餐要想保证充分的能量,含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。
午餐前半小时,最好吃些水果。
米饭是最好的主食,如果再加入含优质植物蛋白的豆制品,营养就会更全面。
要带的蔬菜应尽量在早晨上班之前现炒现装饭盒,在烹调时炒至六七分熟就行,以防微波加热时进一步破坏其营养成分。
也可带点能生吃的,经过清洗、消毒的蔬菜,如番茄、黄瓜、小水萝卜等,以补充维生素的不足。
荤菜尽量选择含脂肪少的,如牛肉、鸡肉等。
饭后,最好喝点酸奶促进消化。
③不该带的食物鱼、海鲜、放置过久的绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。
带饭最大的缺点是经过一上午时间,食品中的营养流失比较严重,气温高时还容易变质。
所以,最好不要带鱼和海鲜,因为它们是细菌繁殖的温床,最容易腐败变质。
此外,各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐,烹饪过度或放的时间过长,不仅蔬菜会发黄、变味,硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐,使人出现不同程度的中毒症状。
最好不带回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等,因为它们含油脂和糖分较高。
也不要带剩饭剩菜,因为它们更容易变质。
(3)晚餐:晚餐与次日早餐间隔时间很长,所提供的能量应该满足夜间活动、睡眠的需要,晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%,不吃晚餐或晚餐搭配不当容易引起疾病。
由于大部分人平时工作很紧张,生活节奏也很快,不少家庭不会精心准备早餐和中餐,只有晚餐较丰盛。
然而晚餐过饱、暴饮暴食、多油荤、进食太晚等均对健康有害。
晚餐要吃得科学与合理,要注意以下几点:①晚餐食物的选择可以在米面食品中选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。
另外,副食可选择适量的动物性食品、大豆及其制品、蔬菜和水果等。
②晚餐要适量晚餐吃过多食物会摄入较多能量,如果身体活动相对较少则可以造成体重的增加,给健康带来不利影响。
晚餐吃得太饱,会带来胃肠负担。
所以,晚餐要少吃,以吃含脂肪少、易消化的食物为佳,但也不能一概而论。
那些上夜班的工人,“开夜车”的学生和晚上要加班的人,还是要适当吃一些夜宵,例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等,都可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用。
③晚餐的适宜时间吃晚餐的时间不宜太晚,进餐太晚一方面造成能量蓄积,另一方面会引起尿路结石。
建议晚餐时间要距离就寝2小时以上。
然后是针对痛经的饮食治疗。
我们都知道,很多女同胞都会出现痛经的现象,痛经已成为很多女性朋友的难言之隐,经常困扰着女性的正常工作与生活。
当然,这种痛苦,我也深有体会。
所以,掌握一些痛经的饮食治疗知识是很有必要的。
(1)姜枣红糖水:干姜、大枣、红糖各30克。
将前两味洗净,干姜切片,大枣去核,加红糖煎。
喝汤,吃大枣。
具有温经散寒功效,适用于寒性痛经。
这个方法我是最常用的,很方便,效果也不错。
(2)山楂葵子红糖汤:山楂、葵花子仁各50克,红糖100克。
以上用料一齐放入锅中加水适量同煎或炖,去渣取汤。
具有补中益气,健脾益胃,和血悦色功效。
适用于气血两虚型痛经症。
此汤宜在月经来潮前3-5日饮用,止痛、美容效果更佳。
(3)当归阿胶汤:当归具有补血活血,调经止痛,润肠通便。
用于血虚萎黄,眩晕心悸,月经不调,经闭痛经,虚寒腹痛,肠燥便秘,风湿痹痛,跌扑损伤,痈疽疮疡。
酒当归活血通经。
用于经闭痛经,风湿痹痛,跌扑损伤。
此汤宜在月经来潮完毕后饮用,效果很好。
我就是按照这个药方来吃,现在痛经得到了缓解。
当然,对于女生来说,除了需要掌握一些痛经的饮食治疗之外,还要在日常生活中注意:月经前后一个星期少吃油炸、辣、冰冻的东西,月经后要注意及时进行营养补助,比如吃红枣、当归等补血的补品。
平时多注意一下这些细节,月经之时就可以减少一点痛苦。
二、运动中国有句古话,叫“流水不腐,户枢不蠹【3】”。
说的是自然界中的一个现象,但是揭示了一个真理:“用进废退【4】”。
对于健康而言,说运动是金何尝不可。
按中医理论,运动可使全身气机条达,血脉流通,才能不生疾病或少生病。
肌肉在运动中变得发达有力,骨骼在运动中变得坚强和结实。
所以说,最好的保健秘方,不是灵丹妙药,而是运动。
(1)搏击:厌倦自己柔弱形象的女性,可以通过搏击来发现原来自己也藏着坚硬的一面。
搏击可以让看似柔弱的女生,像战士一样去战斗,让身心得到最大的愉悦,那种久违的满足感也不言而喻,谁说搏击只是男生的运动,女人一样帅气。
季节交替,由于人体新陈代谢降低,能量处于堆积状态,如果不适当做搏击运动来提高自己的反应能力,很容易随时变成“教主”,让工作能力降低。
(2)健身:通过跳健身操,可以逐步克服胆怯、恐惧,培养自信、自强,以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。
面对工作、生活巨大压力,人们的精神长期处于紧张、郁闷的状态,在悠扬、激情的舞曲中跳一会儿健身操,享受一下自由快乐的时光,使心理上得到调整。
(3)慢跑:适合身体较弱,喜欢独处的女性。
培养人淡定的气质,荣辱不惊,不卑不亢,。
容易心慌,烦躁的人,可以练练慢跑,在心理学上,舒缓的运动可以给人以正向的心理暗示。
当然,运动的方式还有很多,不同的人可以选择适合自己的运动类型来进行锻炼自己的身体。
也许有很多人认为自己太忙了以至于没有时间来运动,其实这想法是错的,你为什么不说你因为没有时间而不能吃饭呢?运动也是同样的道理,只有你真正意识到了运动对健康的重要性,那么你就自然有时间去运动了。
俗话说得好:身体是革命的资本。
一个人没有了健康,别的更没法谈了。
可谓:健康是一切活动的前提。
但是,要想拥有健康却是一件不容易的事情,必须要付出一定的努力。
我们都知道,饮食与运动是健康的两大法宝。
所以,在日常生活中我们要注意科学饮食与适当运动,掌握一些相关的知识。
做好这些,就是对我们自己最好的回馈。
参考文献资料:【1】出自《黄帝内经》中素问上第一章《上古天真论》中:上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。
【2】出自《医药养生保健报》2003.7.24第五版【3】出自《吕氏春秋〃尽数》:"》:“流水不腐,户枢不蠹,动也。
”比喻经常运动的东西不易受侵蚀。
【4】选自法国生物学家拉马克的《动物的哲学》。