1、简要阐述常见健身锻炼项目类别并举例
答:常见健身锻炼项目包括三类:
(1)有氧运动项目,主要发展心肺耐力,减少身体脂肪,如步行、慢跑、长距离游泳、跳绳、健身操等;
(2)伸展性练习项目,主要发展身体柔韧性和伸展性,如瑜伽、普拉提、五禽戏、八段锦等;
(3)力量练习,主要发展肌肉,健美体格,如俯卧撑、器械力量练习、杠铃哑铃练习等。
2、简要阐述健美运动的定义
答:健美是一项通过各种徒手和器械练习,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,根据人体相关学科,结合美学的发展,以达到增强体质、发达肌肉、修塑体形、陶冶情操、促进人体健美等目的的体育运动项目。
3、简述健美运动的益处
答:(1)增加肌肉力量和耐力;(2)增强骨骼和韧带的强度,增厚软骨组织和曾倩给肌肉中毛细血管的密度;(3)释放和减轻工作和生活中的精神压力和紧张情绪;(4)控制体重与减少脂肪;(5)增强心脏功能,促进新陈代谢水平。
等等。
4、简述健身健美初学者应注意的事项
答:(1)在开始锻炼之前,应向医生咨询,特别是有高血压、心脏病病史,体重过重或长期不参加运动的人。
(2)在最开始的锻炼时,主要以掌握动作为主,不要用太重的重量,应先选择容易学和安全的动作。
(3)一周锻炼3天(周一、三、五或周二、四、六),如时间较少,也可每周锻炼两天;(4)在每组动作之间休息1-2分钟,每次锻炼60~90分钟;(5)用所能承受的最大强度的70%~80%锻炼;(6)缓慢而有控制地完成每一个动作,把注意力集中在所锻炼的肌肉群上;(7)在锻炼中配合动作有节奏地呼吸,一般在放下重量时吸气,举起重量时呼气。
5、简述力量练习的常见类型并举例
答:(1)利用自身重量作阻力的练习。
指利用身体本身的重量作训练,优点:简便易行,对器械和场地无特殊要求;如:俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、双杠双臂屈伸等;(2)健身器械练习。
如健身房中的各种可调重量的组合器械练习,包括综合的多站式训练器和单站式训练器,优点:安全可靠,阻力调节方便,肌肉锻炼针对性强;(3)自由重量练习:指以独立的杠铃和哑铃等自由重量器械来进行力量练习,如杠铃卧推、杠铃推举等,优点:能试试全幅度、多角度及渐增阻力的锻炼。
6、简述超量恢复原理
答:超量恢复原理是指人体在运动后的恢复过程中,体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平,而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象,称为超量恢复。
超量恢复原理是健美锻炼、肌肉增长的重要理论基础。
7、举例说明力量练习中的原动肌与对抗肌的概念
答:力量练习的动作通常是在几块肌肉或几群肌肉的协调工作下完成,使运动的肢体环节围
绕关节产生运动。
根据肌肉在运动中的作用,可将肌肉分为:原动肌、对抗肌
8、简述RM的含义与应用
答:"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值",引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。
在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6~12次的重量"。
如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
为便于记写,在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
9、简述健身健美训练课的基本步骤
答:(1)热身:至少5-10分钟低强度到中等强度的有氧运动和肌肉耐力活动,其作用是提高体温和降低运动后肌肉酸痛或肌肉僵硬的发生几率;(2)正式训练:60~90分钟;(3)整理活动:至少5~10分钟低强度到中等强度耐力性练习;其作用是使机体的心率和血压逐渐恢复到正常水平,同时消除在较剧烈运动中肌肉所产生的代谢产物。
(4)拉伸:在热身和整理活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。
10、不同锻炼目的的健美训练动作次数应如何安排?
答:(1)主要增长力量:可采用低次数,1-5RM重量,每组1~5次;
(2)主要增长肌肉块、刻画线条和肌肉的耐久力:可采用中次数,8-12RM重量每组8-12次;
(3)主要增强肌肉耐久力、肌肉线条和检索肌肉块:可采用高次数,15-20RM,每组15次以上。