减肥训练营计划书篇一：新疆乌鲁木齐减肥训练营训练计划书新疆乌鲁木齐减肥训练营计划书第一部分：训练营介绍第二部分：招生计划目录第一部分：训练营介绍（一）概述：成都魔力减肥训练营，以月份为训练周期，专为肥胖或减肥塑形人群设置的专业课程和营养配餐计划，以封闭式运动减肥训练方式实现肥胖人群在特定周期内安全快速减脂、缓解疾病、养成良好的运动习惯，杜绝反弹问题的良好效果。

训练营为20人一班，以报名为准。

训练营特色：训练营主要以有氧训练、体能训练、柔韧度训练、形体训练体育游戏为主，其中包括：篮球训练、跆拳道训练、弹力绳训练等。

（二)市场定位：我们主要将市场定位在高三毕业学生与初中生和小学生肥胖人群。

第二部分：招生计划一、前期工作招生主要面向高三毕业学生、初中生与小学生的肥胖人群，招生人数初步设定为20人。

在招生和教学过程中发挥自己优点。

此次招生是俱乐部最为重要一步，意义重大，所以要取得家长和各界人士的认同，为以后打下坚实基础。

时间安排第一阶段：5月1日至6月15日，准备招生阶段第二阶段：6月20日至7月20日，教学阶段二、招生部分1、宣传：主要通过网络广告，报纸广告。

2、走访：在各个小区宣传栏贴宣传海报。

减肥营报名开班安排XX年6月20-日 - 8月 28日为期30天（周一休息）锻炼时间：每日上午09：30---11：30 15:00---18:00费用： 12800元/期招生对象：（年龄10---28岁）1、减肥塑型人群2、有减肥愿望的成年人3、特殊胖友4、放假学生活动地点：成都市武侯区武青南路40号数码科技广场A 栋7楼减肥营安排●每日上午、下午训练，共计4.5小时（封闭）。

●增加运动多样性。

●数据记录，时时看到每次的进步，鼓励自己不断向前。

●健康的饮食指导，长期培养良好饮食习惯。

●每三天一次评估总结，保证安全和进步。

柔跆篮有韧拳球氧性道训训训训练练练练关于请假：1、在训练期间如无重要事件，不得任何请假。

2、训练期间受训者因病不能参加训练，经医院开据病假条后，交给教练员，由训练营管理人员妥善处理。

关于退营：1、训练开始后，如发现受训者有隐瞒（或不知道）如下所列举病情的情形的，训练营将停止受训者继续接受训练，同时只退还押金，其他已经收取的费用不予退还。

2、训练期间因触犯法律或在入营前有法律纠纷未处理妥当等由于受训者个人原因造成训练活动不能继续进行下去的，费用不予退还。

3、会员入营后，严重违反训练营纪律要求，由训练营视具体情况做出退营决定的，费用不予退还。

健康警示：训练营不适合严重高血压、糖尿病、心脏病（含心脑血管疾病）、精神疾病、传染性疾病患者参加。

同时，也不适合近期骨折、进行过手术的人群，以及妊娠女性。

因此，有严重高血压、糖尿病、心脏病（含心脑血管疾病）、精神病疾病患者以及有精神病病史者、骨折、手术者、妊娠女性及传染病患者均不能参加训练营。

本细则的有效期截止到训练营闭营当天。

提前退营队员的训练关系自办理退营手续之日起解除。

篇二：训练营训练计划XX动感地带暑期训练营每周训练计划每周训练以有氧运动为主（跑步机，有氧健身操，有氧踏板，有氧搏击，动感单车）。

以无氧器械,徒手训练（俯卧撑，垫上卷腹）柔韧训练辅助。

另外，在饮食上要配合。

做到三低一高，即低脂，低糖，低盐，高膳食纤维。

膳食纤维含量较多的食物：燕麦、玉米，海带、芝麻、豆类。

蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等。

水果膳食纤维含量较多品种：枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

山芋、芋头、山药，虽然其所含膳食纤维较米谷更多，一般每日不要超过500克为宜食物以蒸，煮，烧为主，忌油炸和油煎方式。

饮食方式为少吃多餐。

一日4到5餐.首日，每位受训人员身体全方位体测包括：皮下脂肪、内脏脂肪、基础代谢、体重指数（BMI）、身高、体重、手臂围、腰围、臀围、腿围、胸围等。

第一阶段：适应性体能训练（ 4天）1，跑步机慢走45分钟或动感单车45分钟2，拉伸韧带，活动关节15分钟（颈部，肩部，背部，腰部，腿部，臀部韧带以及各关节）3，熟悉训练器械20分钟（坐姿下拉，哑铃弯举，哑铃臂俯身屈伸，哑铃推举，哑铃弓箭步，健身球脚尖向前或外展深蹲） 4，往返跑10分钟5，垫上腰腹部训20分钟（垫上卷腹，垫上举腿，垫上侧腰）6，放松10分钟第二阶段：体能加强训练（4天）1，跑步机或单车60分钟2，拉伸韧带，活动关节10分钟3，无氧器械徒手训练20分钟（俯卧撑，俯身后抬腿，仰卧交替蹬腿）4，往返跑10分钟5，垫上腰腹训练15分钟6，放松5分钟第三阶段：疯狂减脂训练（4天）1，跑步15min--单车45min ---搏击操10min ---踏板操10min—慢走10min2，拉伸韧带。

活动关节10分钟3，青蛙跳10分钟4，垫上腰腹10分钟（卷腹传球）第四阶段：塑形训练（4天）1，跑步60分钟2，拉伸韧带活动关节10分钟3，无氧器械，徒手训练30分钟（2人同步运球）4，垫上腰腹训练15分钟5，放松5分钟第五阶段：塑形训练（4天）1，跑步60分钟2，拉伸韧带，活动关5分钟3，无氧器械，徒手训练40分钟4，垫上腰腹训练15分钟5，放松5分钟以上5个阶段为一个训练周期20天。

篇三：暑假减肥计划表学生妹必备的科学暑假减肥计划来自：哈秀时尚网一转眼一年都快过了一半了，还在上学的软妹子们经常都会利用暑假减肥，好在新学期让人对自己刮目相看。

长长的暑假一定要做好安排，为自己制定一个科学的暑假减肥计划才能事半功倍哦。

拒绝减肥药吃完减肥药，睡觉都能瘦的这种诱惑一定要抵挡得住。

减肥药虽然能够让你在短时间之内不节食，不运动就瘦下来，但是一旦停药，反弹也是非常明显的。

而且，有非常多的减肥药对内脏和身体机能都有非常大的影响重视早餐想要保持上午的新陈代谢速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上节食会让你中午吃得更多。

早上起床之后可以先空腹一大杯水，清洁肠道，补充水分。

然后吃一些低热量的食物当做早餐，比如面包、鸡蛋等等，也可喝一杯果汁补充维生素，加快肠胃蠕动，帮助排便。

多喝水身体机能的运转离不开热量和水分，如果身体缺水，身体代谢速度就会变低，热量的消耗也会减少了。

尤其暑假天气炎热，待在空调房间里面更要及时补充水分，让身体更快的排出毒素。

有氧运动其实夏天是最适合运动的季节，夏天新陈代谢速度更快，在温度高的环境下，身体的柔韧性也会变好，更加不容易产生运动损伤。

所以夏天在傍晚出门散步或者是做一些有氧运动都会消耗掉大量脂肪。

称体重想减肥的话，家里就一定要有称。

记录下来你刚刚放假时候的体重，然后每天称一次，把每天吃的东西和进行的减肥运动都记录下来。

给自己做列一个减肥目标，然后记载减肥日记能让你更有动力。

篇二：暑假减肥安排表时间安排：⒈七点半起床、半小时时间梳洗吃早饭、早餐的时候，可以吃杯新鲜橙汁，喝杯牛奶等；但是其他时间，以水代饮料和汽水。

2.八点外出跑步半小时。

回来后直到九点补充能量。

3.九点至十点半娱乐（上网、听歌、看电视、玩手机等）。

4.十点半至十一点帮助家人做菜做饭。

5.十一点至十二点半中午饭时间。

6.十二点半至一点梳洗、看看电视。

7.一点开始睡午觉、直到一点四十五分、起来用冷水洗脸。

8.两点至五点自己安排学习、娱乐相互结合。

9.五点至六点外出跑步一小时、消耗身体里的脂肪。

10.六点到七点洗澡、吃晚饭。

11.七点至八点半娱乐（看电视、等等）。

12.八点半至九点做仰卧起坐、俯卧撑等一下调节运动。

13.九点至九点一刻梳洗准备睡觉、为下一天做准备！注意事项：1. 每天少吃一块饼干。

每天少喝一杯可乐，少喝一杯果汁，少吃几口汉堡。

这些高热量的食物，虽然只是少吃一点点，可是省下了足足一百卡路里的热量。

2. 三餐后刷牙，特别是晚餐后3. 肚子不叫就坚持不吃东西。

人们经常在心情不好或是压力太多等时候拿食物来发泄，这种情况发生的频率实在是频繁得让人吃惊。

4. 找出其他的方法对付压力而不是拿吃东西来排解。

培养一种爱好，在心情不好的时候，运动是最好的排解方法。

5. 多吃水果，少喝果汁。

吃水果的同时也能让自己产生饱肚感，而喝果汁则不能。

6. 每天花10分钟的时间爬楼梯。

如果保持食量不变，每天坚持这个小习惯，一年下来，也能减掉10磅！7. 蔬菜和谷物，食量1：1.一碗米饭或面条的热量是200卡路里，而一碗蔬菜只有50卡路里。

多吃高纤维的蔬菜，能饱肚，同时减少对谷物的摄入量。

8. 每周至少做一次家务活。

拖地板、擦擦窗户、洗洗车子。

在做家务活的时候，每分钟能消耗4卡路里的热量。

做半小时的家务活就能消耗掉120卡路里！9. 一天的主要能量来自早餐和午餐。

晚餐以后吃太多食物，就没有足够的时间来消耗摄入的这些能量。

10. 少喝酒。

喝酒适量对身体有益，但是酒也是一种高能量食物，所以饮料要适量。

11. 不吃含有糖、果糖、糖浆的配料的加工食物。

12. 吃东西的速度减慢。

一般在吃完东西后二十分钟，人才会觉得饱。

所以放慢速度，才不会吃得过饱、每天坚持排泄一次。

13.靖哥觉得最佳的减肥方法就是、多喝水、多促进新陈代谢。

14.信靖哥、考本科！！！！！！篇三：暑期减肥计划,暑假怎么减肥暑期减肥计划，暑假怎么减肥想要拥有良好的身材就必须要有一个良好的饮食习惯，下面瘦身男女小编就要介绍给大家一个超强的减肥食谱，帮助大家快速游侠的达到瘦身减肥的目的，那么来看看我们应该如何安排饮食吧。

7:30 早餐用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。

最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。

如果起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。

补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。

温暖身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。

调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

11:30 午餐用彩色食物来均衡营养享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间，中午可以吃自己喜欢的东西，但是搭配要均衡。

不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各类食物之间的营养平衡，是需要特别注意的地方。

彩色食物均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。

各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。

用糙米替代白米：如果吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。

餐后饮上一杯芝元堂qiao克茶，消脂怡神，特别是夏季，给身体补水，促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。

17:30 晚餐摄取蔬菜促进消化吸收谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担心会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担心会对肝脏造成伤害，因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。