长沙市岳麓区实验小学2014游泳专项训练计划
1、说明
（1）本计划适用于已掌握两种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。
（2）本计划工16周，每周保持4次训练课，共48次课。
2、训练目标和任务
（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。
（2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。
（3）训练任务：①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。
3、训练计划
第一周
主要任务：改进技术，发展有氧耐力
陆上：力量耐力练习
水上：200M蛙泳；
12×50M腿（蛙、自）扶板；
12×50M自由泳划手（夹板）；
二周计划
主要任务：改进技术，发展有氧耐力
200M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。
第三周
主要任务：改进技术，发展有氧耐力
100M蛙泳，200M测试
第四周
主要任务：身体柔韧性练习
水上：200M混合泳技术游；
10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。
第五周
陆上：力量耐力练习
水上：400M自由泳；
300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；
1000M自由泳；
200M混合泳技术游。
第六周
陆上：力量耐力练习
水上：400M混合泳；
8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；
20×50M间歇游，间歇15秒。
第七周
陆上：柔韧性练习
水上：200M蛙泳；
10×100M自由泳腿；
8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；
800M自由泳。
第八周
陆上：力量耐力练习
水上：200M仰泳；
400M混合泳技术游；
8×15M自由泳，快速游；
8×50M腿（仰、蛙、自）；
8×50M手（仰、蛙、自）；
8×50M配合（仰、蛙、自）；
4×25M出发（仰、蛙、自）。
第九周
陆上：柔韧练习
水上：400M混合泳；
8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；
30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；
4×25M出发。
第十周
陆上：最大力量练习
水上：200M蛙泳；
8×15M自由泳快速游；
1500M自由泳。
第十一周
陆上：柔韧性练习
水上：400M混合泳；
10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；
8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；
24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；
4×15M转身。
第十二周
陆上：最大力量练习
水上：800M自由泳；
30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；
400M腿（自、仰交替打，扶板）。
第十三周
陆上：柔韧练习
水上：400M混合泳；
8×25M自游泳快速游；
第十四周
200M仰泳技术游；
2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；
第十五周
200M自由泳技术游；
4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。
第十六周
小测验：分别测50M、800M自由泳成绩！
备注：（1）计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度，例如有的爱好者没有掌握四种泳式，不过没关系，在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习；
（2）训练计划不是一成不变的，应根据个人具体情况制定具体的计划！！
建议找市队，也就是主人本市的业余体校游泳队。
不过自行刻苦专研泳技，【速】术，也不是难事只需要时间：
计划1，路上课每早5：30起，市外跑步3——6公里跑完，慢步5分钟，放松，再压肩压腿，5组每组20前后大摇环
用5分钟把踝关键活动开。
后再放松。
如果早上有条件下水的话以上最好！
计划2，水上课下水前准不活动需10分钟，包括压肩腿柔韧性项目，韧带伸拉开后，下水400-600水，准备活动【建议200M泳板打退可选自由】400自由不间歇但是换气节奏掌握到位做到有氧式。
准备活动完事水上一堂课“建议保持在3800-5500M左右”分为：10*100自由泳计时每个必须游进1.35”这类属于间歇式无氧包杆儿组项，也就是说你第一个百米是1.30”游到的那么只能歇息5“马上就得出发完成下一个，那如果是1.40“到的没的歇马上完成下一个而且必须
把落后的5”补上游进1.35“我的意识懂了吧，【10*200组项【10*400组项】都可这类无氧。
这个事强度练的一种，每堂课选其一方可建议多选200组，以上其后，1500M自由泳一组或2组自己分配，2*400M组项腿2组，2*200M仰泳中速完成，4*50M自由泳2组后400M放松。
此水上课结束。
计划3 力量课：也就是器械力量训练，一般哑铃类，高档次专业器械更好。
体力自由分配，建议没项分4组完成每组在20次—30左右间注意小心拉伤练前柔韧性准备活动做开，练后压肩腿。
完毕。
计划4 路上模仿动作练习：本人建议网书领悟思考，网视优秀名将或高水平运动员视频画面。
组项，每组100次6组。
后放松压肩腿。
休息。
计划5 饮食热量占每餐38.5% 青菜类占22%矿物质水源于运动行饮料占40%牛奶占0.5%【有条件的话】
此上纯属本人个人建议而已。
祝你早日成功游进。