第七章田径运动的训练田径运动训练是为全面发展运动员身体素质，提高专项成绩等进行的专门教育的过程。

田径运动水平的提高和科学技术的发展，促进了这一教育过程日超完善，对运动员的身体素质、技术、战术、心理机能、恢复和理论知识等提出了较高的要求，对训练条件，诸如场地器械、设备、卫生条件、医务监督、科学研究仪器、营养等，也都提出了较高的要求，这些条件都是田径运动训练工作不可缺少的部分。

随着田径运动的发展，田径运动训练理论和实践已形成了基本体系。

田径教师、教练员应该掌握田径运动训练理论和实践的基本体系，结合实际情况进行科学的训练。

田径运动训练的任务是：一、增强体质，发展身体素质。

二、提高专项技术水平和运动成绩。

三、提高理论知识和实际工作能力。

四、培养意志品质，提高思想水平。

第一节训练原则的运用田径运动训练是在田径教学基础上进行的，在训练中仍有教学因素。

田径运动训练既要继续贯彻和运用教学原则，又要贯彻和运用训练原则。

训练原则有：区别对待原则、合理安排运动原则、一般训练与专项训练相结合原则、不间断性与周期性原则。

一、区别对待原则区别对待是根据训练对象的特点（年龄、性别、身体条件、训练水平、文化程度、个性特征等）科学地确立训练内容、方法和运动员。

在开始训练阶段，除对运动员提出一般要求外，还必须针对个人特点提出不同要求。

为了运用好区别对待的原则，必须全面了解运动员情况，正确安排计划，组织训练，采用合适的训练方法。

例如，对技术较好的提出较高的要求，对不够勇敢顽强的可采取适宜训练方法培养他们勇敢顽强的身材高矮不同、身体素质发展水平不同，对跑的技术特点、步频、步长的要求，也都应有所不同；跳高时是采用俯卧式还是背越式，都要认真研究运动员的实际情况之后再确定，以适应个人特点；在同一训练组内，由于年龄，训练水平的差异，训练中的量和强度要求也应有所不同，如有能承受较大的训练强度但不能承受较大的运动量，有的能承受较大的运动量却不能承爱较大的强度等。

根据这些特点，在训练中应区别对待，以发挥个人优势，克服个人弱点，提高训练水平。

二、合理安排运动量原则为提高田径运动成绩，训练中不仅要多次重复练习，而且要逐渐提高练习的难度和不断增加运动量，以至把运动量和强度提高到所能承受的最大限度，才能创造个人新的纪录。

田径运动训练中，要逐渐提高训练的要求，合理安排运动量，不断提高练习者的机能能力。

增加运动量以身体健康状况和机能能力为依据的。

一般运动量的增加是按照适应——加大——再适应——再加大的原则进行，做到运动量大、中、小相结合，节奏分明，有适当休息。

运动量的增大，一般是从增加数量、时间开始，首先增加每次训练课完成练习的次数。

在适应了这种运动量之后，再逐渐增加练习强度，有时还需要减少一些数量。

为了提高练习强度，除对待练习质量有较高的要求外，增大练习密度和缩短练习间隔时间也有直接作用。

运动员的训练水平愈高，愈能承担较大的运动量，安排运动量时必须考虑到他们的训练水平，区别对待。

对初学者在增加运动量时要注意全面发展，如在跑的练习中，不能只增加跑的数量，还应配合跳跃、投掷和球类等练习，注意使上、下肢，大小肌肉群都得到协调的发展。

安排运动量时还要考虑到各专项特点，如以发展快速力量为主的项目（跳跃、投掷），许多练习要在较快动作中完成，动作效果明显的表现在高度、远度上，这样容易加强运动员的意志作用，容易提高训练强度。

跑的项目练习主要表现在距离和时间上。

在安排运动量时还要考虑其它活动的负担量，如一天内既有足球教学课又有田径训练时，田径训练课就应减少下肢力量练习，而适当增加躯干和上肢力量的训练。

三、一般训练与专项训练相结合原则为提高田径专项成绩，必须把一般训练与专项训练结合起来。

田径项目虽然都有各自的专门要求，但只有在全面协调地发展身体素质的基础上才能提高运动能力。

身体素质是互相联系的，各个项目对各种素质的要求有不同的侧重，为了使某一身素质获得最大限度的发展，必须相应地发展其它素质。

为了使某一身体素质获得最大限度的发展，必须相应地发展其它素质。

如短跑不仅需要速度，而且需要力量和速度耐力，还得具备良好的协调性才能表现出最快的速度。

具有较高的全面发展水平，才能掌握进技术，承担大运动量训练，也才有助于进入和保持良好的竞技状态，参加较多的比赛；同时也有助于防止伤害事故，延长运动年限。

所以，田径运动员的训练要以一般训练为基础，在一般训练中为专项训练创造条件。

田径运动各个单项都有其技术和训练方法上的特点，为了提高运动成绩，必须进行专项训练。

专项训练往往侧重人体某系统和四言功能的提高。

例如，跳跃和投掷运动员四肢力量应该较强，特别是投掷应注意发展四肢力量，跳跃应注意发展腿部力量。

短跑运动员除要发展腿部力量，还要在训练中注意发展上肢、腰、腹及骨盆部肌肉力量。

专项训练在一定程度上也促进身体全面发展，它和一般训练是密切联系和互相促进的。

专项训练和一般训练内容的比重，应根据运动员专项和一般训练水平，比赛任务和训练时期等适当安排。

四、不间断性与周期性原则优异成绩是通过系统的、不间断的多年训练获得的。

田径运动各项技术必须通过多次重复练习才能逐步掌握和熟练，身体素质必须通过多次重复练习才能逐渐发展和提高。

因此，田径运动员必须按计划进行系统的、不间断的训练。

多年训练是以年度训练为基本周期，年度训练一般又分为三个训练时期，每个训练时期又以周为小的循环周期。

在年度训练周期中，经过各个阶段的周期循环，又由下一周期重新开始训练，这时的训练工作已在新的较高水平上进行。

在多年训练的各年度、各时期的训练中，要使运动员思想、身体素质、技术、战术水平、心理机能、恢复能力和理论知识等方面都逐步得到提高。

多年训练是靠年复一年地训练完成的。

训练内容、比重和要求，要不断调整，逐步提高，而不是简单地重复。

例如，改进专项技术和发展身体素质，每年所占比重、采用的方法和具体要求不同，应逐年提高，总的运动员也是逐年增加的。

田径运动员要坚持多年的、系统的、不间断的周期性训练，要合理地在各个训练周期里有计划地重复，才能使运动成绩逐步提高。

第二节训练的内容和方法田径运动训练基本内容有：身体训练、技术训练、战术训练、心理训练、恢复训练和理论教育等方面。

一、身体训练身体训练是指发展力量、耐久力、速度素质以及灵敏、协调和柔韧性等身体素质的训练。

身体训练是提高身体健康水平，发展身体素质和掌握专项技术，获得较高运动成绩奠定基础。

身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。

一般身体训练（也称全面身体训练）可以使各项身体素质如速度、力量、耐久力、灵敏和协调等，得到均衡的发展，对于掌握和提高运动技术有重要作用。

一般身体训练的内容是很广泛的，多是通过田径、球类、体操、游泳、滑冰、游戏和跨越障碍物等项目进行的。

专项身体训练是指与专项有密切关系，能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体训练。

诸如短跑的蹬地的速度力量训练，长跑的专项耐力训练、跳跃的弹跳力训练、投掷的最后用力训练等。

专项身体训练的内容主要是发展专项所需要的肌肉力量、速度、耐力和柔韧性等。

一般身体训练与专项身体训练要适当安排，互相配合。

只进行一般身体训练，不能获得较高的专项成绩；只进行专项身体训练，虽然在短期内能使成绩有所提高，但达到一定成绩后就会由于素质的不足，影响成绩的进一步提高。

在进行一般身体训练和专项身体训练时，应根据运动员年龄、训练水平和训练任务区别对待。

对训练水平较低、年龄较小的少年儿童应以一般身体训练为主，适当进行专项身体训练；对训练水平较高的应根据项目特点、训练时期、比赛任务和个人特点，把一般身体训练和专项身体训练的内容和比例作适当安排。

身体训练包括以下几个基本方面：（一）发展力量力量是人体克服阻力的能力，发展力量主要是发展肌肉力量。

在田径运动各个项目中，都有人体或某部肌肉收缩与器械或地面相互作用表现出程度不同的对抗力，在一般情况下，肌肉收缩能力强，克服阻力的能力也强。

力量在田径运动项目中具有重要作用，在投掷项目中具有特别重要的作用。

田径运动项目中肌肉用力特点是爆发性和耐久性用力，即在一刹那间发挥出肌肉很大力量。

如短跑运动员为使身体快速向前跑动，在脚着地到结束后蹬约0.1秒时间内，要克服体重和重力；跳高运动员起跳是在0.14—0.22秒时间内完成；推铅球运动员最后用力约以0.18—0.25秒时间推出7.26公斤的铅球。

①发展肌肉爆发力的基本方法负重练习。

如采用负杠铃下蹲、抓举、挺举和投掷超重器械等。

大强度跳跃练习。

如立定跳远、立定三级跳远、单足跳、跨步跳、持壶铃下蹲跳、蛙跳、跳远等，也可负沙袋等做上述练习。

负重练习时，逐渐增加负荷重量才能有效地提高神经过程的强度和细胞的工作能力，使肌肉在克服较大阻力过程中发展力量。

在负重练习时，动作要快，达到发展爆发力的目的。

力量练习对体力消耗较大，需要较长的恢复时间，一般以隔日练习较好。

田径运动中肌肉用力的另一特点是长时间地用力，这在比赛项目中尤为显著。

在训练中，必须正确理解力量性质，才能采用有效方法，发展所需要的力量。

②发展肌肉力量耐力的基本方法结手或负较轻重量的反复跑或跳跃100—600米，或做专门练习。

连续跳举轻杠铃，连续多次投掷实心球等。

田径运动训练中发展爆发力和力量耐力很重复。

首先要全面发展躯干、腿、臂的大肌肉群力量和相应的小肌肉群的力量。

为了较好地发展爆发力，需要适当进行静力练习。

静力练习时，要注意掌握好重量。

静止用力和间隔时间一般不宜过长。

力量练习时，负重量要逐渐增加；负重量大时，重复次数少；负荷轻重，动作快慢要交替进行。

发展快速力量时，每次练习做到速度降低时就停止。

力量练习一般应以发展快速力量为主。

力量素质不够稳定，要经常进行训练，如中断训练，力量素质不会下降。

赛前和比赛时期力量练习可适当减少。

（二）发展速度速度分为移动速度、动作速度和反应速度。

移动速度是人体在平位时间内位移的距离，动作速度是人体完成某一动作的快慢，反应速度是人体对外界刺激反应的快慢。

速度对提高运动水平具有决定的意义。

如跑和跳的速度、起跑的反应速度和跑的速度、投掷的出手速度等，都与成绩有直接关系。

在速度中，跑速是最为重要的。

发展跑速主要是指发展短跑速度。

发展短跑速度要求身体素质全面发展，特别是肌肉的爆发力和弹性要好，反应速度要快，动作要协调、快速，要具有良好的速度耐力、灵敏、柔韧性以及合理的技术。

①发展跑速的基本方法发展跑速主要是提高短跑成绩，练习短跑是发展跑速的基本方法。

如蹲踞式起跑、加速跑、行进间跑、不同段落的大强度反复跑、接力跑、借外力跑、跑的专门练习和速度性游戏等。

参加测验和比赛更是一种提高短跑成绩不可缺少的重要方法。

在不同时期、不同训练任务的情况下采用这些方法时，还要安排必要的运动量和强度。

②发展动作速度的基本方法发展动作速度主要是快速重复练习，提高肌肉收缩速度，发展对抗力的力量，提高对抗力的速度。