训练套路名称【女步】名称1、“起始基本位”或“开始基本步”2、“开始扭跨”3、“扇形位展开”4、“原地换重心”5、“曲棍步” 2小节6、“纽约步”2小节7、“定点转” 2小节8、“手对手”或“肩对肩” 4小节9、“伦巴前进走步”3小节10、“阿伊达”臀部前后摇摆1小节11、古巴摇滚步1小节12、“定点转” 1小节13、回到“起始基本位”或“开始基本步”14、右陀螺转2小节15、闭式扭胯16、“扇形步展开”17、“原地换中心”18、“阿里曼娜”19、“套索步” 2小节20、“左右分展步” 3小节21、“卷曲步”22、“扇形步展开”23、“原地换中心”24、“阿里曼娜”25、“滑门步” 2小节26、伦巴前进转身后退基本步27、从头开始，重复循环练习。

伦巴细节：纽约步细节：脚上动作：Two一拍：转动前身体反向延伸，啪一下，动力脚迅速经过主力脚，脚尖向前延伸，膝盖伸直，大腿内侧收紧，动力脚成支架（为保持平衡），重心在两脚之间，后脚脚掌发力，推重心到前脚，踩到Two一拍。

（注意动作力度，干净。

）Three一拍：放重心的同时后脚松膝盖，放胯转胯，前脚发力换重心到后脚，前脚绷脚尖，平胯。

Four o ne两拍：收脚靠主力脚的脚踝的同时转回正面（注意身体不要完全转回正面，作为下一个反方向纽约步的反向延伸），主力脚蹬地动力脚向旁打开踩Four一拍（向旁打开的时候有意识地使脊椎主动移动以提高速度），One一拍的时候，身体延伸至脚尖。

手上动作：Two一拍：转身手脚的时候双手中段前交叉，转一圈，向前出脚时很干脆地打开，和前脚一边的手向前稍向向下延伸到指尖，另一只手向斜上向后打开，压手腕。

Three一拍：前手几乎不动，后手向后方延伸，拉长身体线条。

Four one两拍：两手向侧平打开回到准备位。

方步（BASI C）细节：脚上动作：Two一拍：收脚靠脚踝转胯，左脚向前延伸膝盖伸直，推重心到左脚，右脚脚掌着地（不是脚尖），这个时候不要把胯继续向后打开。

Three一拍：放重心的同时后脚松膝盖，放胯转胯，前脚发力换重心到后脚，前脚绷脚尖，平胯。

Four one两拍：收脚，主力脚蹬地动力脚向旁打开踩Four一拍，移重心（也要移动脊椎），右边保持高胯位并把脚尖向外转开，延伸至脚尖。

One一拍放胯（切记放胯时不要转开的胯关闭，只是高低胯位的转化，整个过程右脚保持直切紧绷状态。

）<注意：向后退的时候一个道理，每一次收脚都要靠脚踝。

> 手上动作：大臂带动小臂，延伸至指尖。

其他没什么需要注意的。

手接手细节：脚上动作：Two一拍：转动时候保持身体直立，脚尖甭直，内侧收紧，平胯。

收脚并向后延伸，重心不动，踩下Two一拍，迅速移动重心，胯向后打开，脚尖绷直。

Three一拍：向前推重心。

Four一拍：收脚放胯转胯，经过主力脚向前延伸，压胯，胯向后打开。

One一拍：边推重心边向后甩胯转动，借助胯的力加速。

One一拍转过来的瞬间踩实。

之后从收脚向后延伸开始重复Two一拍。

手上动作：退脚换重心时手打开，和前脚同边的手向前，和后脚同边的手向侧打开。

转动时收手在中段前交叉腕一圈，退脚重复。

（Four一拍的时候别忘记身体的反向拉伸）定点转细节：脚上动作：Two一拍：转向的是斜前150度左右而不是完全的左侧或右侧，上重心的同时转动。

借助甩胯的力迅速旋转，注意收紧大腿内侧。

Three一拍：上重心。

Four one：边转向正面边收脚向旁打开。

手上动作：Two一拍：收手（将要打开的手放于腰际），转动时手仍是收着的（为了保持重心和不影响转动速度），转过来后才向旁打开手。

Three一拍：推了重心后手再换一次边。

滑门步细节：脚上动作：第一个Four一拍：右脚绷脚背尽量直立，向外顶脚踝，主力脚跟着动力脚微微向侧有一点转动。

第二个Four一拍：拉丁交叉，等One一拍的时候再换重心向下踩实。

手上动作：第一个Two一拍：右手高手位，压手腕，竖直向上。

左手收于右腰际。

第一个Three一拍：保持。

第一个Four一拍：右手逆时针向下画圆定在右旁。

左手大臂几乎不动，小臂由平行身体状态转为垂直（类似挡击状）<滑门步加强>：第二个Two一拍的时候身体向右转动90，头留向正面，手向视觉正面（身体侧面）打开，Three一拍转头向旁并换手。

Four一拍90度转动向前（视觉后面）上步，One一拍向后180度转回正面。

> Walk走步（伦巴走步）细节：前进：先向斜前（不是向侧面）放胯，胯向后画圆收脚延伸压胯，推重心把胯向后打开，延伸至脚尖。

重复。

后退：准备动作是压胯的，收脚向后延伸的时候胯不变，不移动重心，当脚向后最大延伸时换重心，胯向后打开恢复压胯状（有一种向上提的感觉）。

古巴摇滚步（八字胯）：双脚不要分开过大，过程是：向斜前顶胯，放胯压胯，压着胯向斜后放转动，转到极限换重心另一边胯向斜前顶。

整个过程像画8字一样。

旋转：1。

旋转时重心不能偏，想象头向上提，身体保持直立。

2。

在转动的过程中就要换重心。

3。

转动之间身体反向延伸，肩膀打开，转动一开始，身体迅速关闭。

手带动身体加速。

4。

边推重心就边开始转动。

5。

留头，迅速甩头到正面。

6。

注意和地板的感觉，脚趾要有意识地去抓地板。

内侧一定要收紧。

伦巴基本动作要领与细节：律动：1。

体会地板和脚之间力的感觉。

2。

整个过程是：弯膝，放胯，转动的同时拉直，直立之后继续向后转动以保证动作连贯。

3。

弯膝的时候可以抬脚后跟，拉直的时候不要抬脚后跟。

4。

上身不动，直立。

WALK走步（伦巴走步）：1。

大腿内侧收紧，不要塌腰，上身保持直立，不要前倾。

2。

要在脚向前延伸膝盖完全打直后再推重心。

3。

中段收紧。

旋转：1。

留头，身体从打开到关闭，关闭的同时迅速甩头回到原来位置。

2。

感觉身体的开关。

3。

转整圈的时候在关闭身体的同时换重心，并脚旋转，切忌单脚旋转。

4。

中段收紧，上身直立。

斜向前走步：1。

利用胯的力量向斜前转动。

转动时主力脚一定要伸直。

2。

脚尖向前延伸至膝盖完全打直的时候再推重心后脚向外转动。

3。

注意转动和延伸的连贯性。

4。

大腿内侧和中段一定要收紧。

拉丁舞的音乐学习伦巴：当你听到了伦巴舞蹈的节奏之后，其实这个节奏已经告诉了你该乐曲的速度，这个速度才是你跳舞的关键，与伦巴舞蹈的节奏本身没有很大关系，这个节奏的重要目的一是告诉你乐曲的速度，二是告诉你第一拍的位置，因为你的舞步不是踩在这个节奏的某个上，而是必须踩在拍子点上。

也就是你平时说的NOE、TWO、THREE、FOUR。

打个比方，伦巴舞的节奏是4/4拍，第一拍有三个音，后面的三拍都是两个音，不管是几个音，伦巴的基本拍点都是ONE、TWO、THREE、F OUR，你只是按照伦巴舞蹈的舞步特点在走ONE、TWO、THREE、FOUR的节拍点，节拍点在每拍的强位置上。

而每一拍的音符可能是一个音、两个音、三连音、四连音等等，你绝对不会在一个三连音的单拍中走三步或两步，你最多走一步或一步也不走，如果你一定要在类似这样的三连音上一个音符走一步的话，不但不可能，还会很滑稽。

你自己可以在没有人的时候试一试。

有一个问题，在跳舞时，到底需要音乐是随和舞蹈，还是需要舞蹈去迁就音乐。

答案是舞蹈迁就音乐。

这点对舞蹈人很重要。

你一定看到过舞蹈人一遍一遍的在舞蹈练习中去寻找、适应音乐的点，你什么时候看见音乐一遍一遍的去寻找舞蹈的点。

舞蹈人在表演的时候会说，请放音乐，音乐开始以后，舞蹈者在找到了节奏和速度以后，融进音乐中去。

如果是舞蹈人说，请看我跳的速度和节奏来放音乐，然后就上场跳伦巴或恰恰恰，会怎么样。

结果只能是音乐与舞蹈脱离成“两张皮儿”。

就像演唱与伴奏的关系一样，歌者在选择了调号以后，音乐开始演奏，歌者要适应音乐的音高节奏速度强弱变化，如果歌者脱离了音乐，我们说歌者“跑调”了。

借用一下音乐的术语用在舞蹈上，如果你不能跳进音乐里面，你就是“跑舞”了。

继续往深处说。

在一个舞蹈中，不管是芭蕾舞、拉丁舞、踢踏舞、爵士舞或者其他艺术舞蹈，在你一个大的旋转或着是跳跃的时候，音乐对你最重要的是什么？是每一拍中有几个音符吗？显然不是，这时，你心中只能记住你的动作要做够几拍或几个小节，你必须在完成的时候，音乐刚好演奏到你需要的地方。

也就是音乐走了几拍。

你还必须记住，音乐永远是流动的，音乐不会去迁就你的舞蹈，你的舞蹈却必须去迁就音乐。

就像歌者要主动融进伴奏音乐，音乐只需要按照自己的要求演奏一样简单。

我们可以拿即兴舞蹈来解释这个问题。

先说音乐。

音乐一旦开始就不能停止，音乐是流动的，并且在一个乐段里的速度一般是不变的。

音乐像文章或说话一样有乐句、乐段组成，乐句与乐句，乐段与乐段之间有明显的停顿，音乐上叫呼吸或气口，是感情的一种处理手段，还有休止音符，当休止音符大量连续使用时，从听觉上说，音乐是完全停止的。

但这里的停顿或音乐的停止并不代表音乐流动的停止。

可以举个例子来说明，水是流动不止的，一旦有了阻碍水就停止了流动，但其实流动并没有停止，水只是在积蓄能量，一旦冲破，水会比以前流动的更急速。

其实舞蹈也是流动的，在结束以前不会停止。

在舞蹈中，当演员需要大的动作时他会停下来，然后再做动作，这里的停止是积蓄，像音乐中的停顿。

在跳舞的时候，鼓点节奏用来辨别舞蹈音乐的特性与第一拍的位置，在跳舞的中间没有实际意义，这时的实际意义就是在音乐节奏告诉你的速度下，在内心形成节拍点的1、2、3、4；2、2、3、4或1、2、3；2、2、3。

你必须依照这个速度来跳舞，快或慢都会使你无法正确的进入音乐。

在学习伦巴的时候，我看到很多人一边练习一边在嘴里念着伦巴舞蹈节奏“咚·嗒啦嗒咚嗒咚咚咚·”。

我在要求学生口述一边伦巴舞蹈节奏的时候，他们也说“咚·嗒啦嗒咚嗒咚咚咚·”我问我的学生，伦巴舞蹈是几拍的节奏，他们拖着长长的童音说：四——拍——！那么，你们数了几拍呢，四——拍——！其实他们数了五拍，从节奏下面的单位短线上可以很容易的看出来，是五份。

拉丁舞的舞者在读到前面的节奏口诀时应该感觉到很熟悉，因为他们常常念叨，特别是在没有音乐练习时，不知道他们有没有想过，当他单独只念一遍的时候，他念拍而不是伦巴舞的四拍，只所以会这样是因为伦巴舞的四拍走三步与第一拍的重音前移了，在舞蹈中第四拍与下个小节的第一拍连在了一起。

我已经在前面把节奏用音乐上的“减时线”很清晰的标了出来。

很明显有五个单位，每个单位是一拍。

伦巴的节拍是4/4拍为什么有五拍？谁错了？谁都没有错。

错误的是概念。

因为这里的伦巴节奏是舞蹈伦巴节奏，4/4拍子是音乐的伦巴节奏。

如果你在练习时不用音乐伴奏，只在嘴里念叨伦巴节奏并走动的时候应该是这样的：“ | O 啦嗒咚嗒咚咚 | 咚·瘩”。

为什么会这样呢？伦巴音乐永远从“咚·嗒啦嗒咚嗒咚咚”开始，周而复始。