中考体育训练计划和注意事项及伙食安排建议中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同中考体育训练第一阶段这一阶段天气还较为炎热，大家在体育锻炼时最好选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候，同时一定要做好防暑、降温。

9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。

在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

中考体育训练第二阶段11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量训练为主。

由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。

这样既不间断训练，又不影响文化学习。

在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

中考体育训练第三阶段2月到3月：该阶段时间约2个月。

要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

中考体育训练第四阶段考试前的最后一个阶段。

考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。

多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

“中考体育”锻炼的几点注意事项①中考体育是中考科目之一，体育锻炼力在平时，尤其是考试前的几个月要加强锻炼，进行强化训练。

这样会锻炼肌肉，增强体质。

②在体育训练中要注意科学训练，按照老师教的方法，注意动作科学规范，比如实心球的投掷，如果动作要领掌握住的话，会比单靠力气而没有技巧好得多。

1000米、800米长跑就是锻炼耐力，通过锻炼长跑也可以促进立定跳远的成绩提高。

③在考体育之前避免剧烈训练。

如果还有一两天就考试了，这个时候就不要剧烈运动，不要强化训练了。

因为这样如果造成扭伤、摔伤的情况下会造成不必要的麻烦。

训练方法与技巧举例1000米/800米长跑项目训练方法1.呼吸技术是全程的关键技术800和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸；或者二步一呼，二步一吸。

呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。

空气较冷时，舌尖顶上腭。

2.要匀速更要冲刺考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

训练计划第一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。

通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。

这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，主要进行提高速度耐力的训练。

学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。

学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。

比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。

学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。

通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。

学生可以自己进行计时模拟测试。

训练注意事项①要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

②不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。

③跑步的姿势要科学合理。

脚着地时应避免脚跟先着地。

应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。

腿的后蹬要舒展。

这样跑起来可以减轻脚的负担，避免伤痛。

1分钟跳绳动作要点①跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。

②握绳的方法：握在绳柄中后端。

再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。

③技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。

呼吸自然有节奏。

易犯错误错误1：摇绳整个手臂发力纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

错误2：不用脚前掌起落纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。

此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

考试期间伙食安排建议01 考前饮食总原则饮食安全避免任何形式的“食物中毒”。

最好父母亲自选购食物，为孩子制作三餐。

食物的做法，要按照孩子的体质而定。

如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。

凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

同时注意，饮食安排一定要以孩子满意作为前提，尤其是如果有些食物是孩子非常反感的，一定不要出现在饭桌上。

营养均衡三餐之间的安排要不同对待。

在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意减少食用量。

家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意尽量少用辛辣的调料。

考前切忌乱进补，安排好考前考中营养。

考前大量的进补，容易紊乱孩子内分泌，一不小心还会引起上火等问题。

营养应注意均衡，荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。

能量补给考试本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要即刻补充足够的能量，以保证考试过程中大脑所需的充分养料。

让大脑始终保持高速、高效运转，让考试间隙大脑能得到充分的补给，这是饮食必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这两个要点。

考试期间的中餐，建议吃富含蛋白质与低糖的食物，并备少量黑巧克力或者香蕉等富含维生素B，抗氧化剂的提升能量的小零食下午考试时食用。

02 三餐食谱推荐早餐：要醒脑早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。

一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。

否则容易发生低血糖晕厥现象。

食谱搭配• 牛奶、鸡蛋、苹果• 牛奶 250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个• 馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量• 虾皮馄饨、牛奶250ml• 牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉• 菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个• 花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个、水果适量• 面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6个• 玉米饼（或馒头）、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷（或圣女果）4-5个• 包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、牛奶、桃1-2个午餐：应益智午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。

家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

食谱搭配• 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子• 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤• 大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤• 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤• 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤• 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤• 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤• 米饭、地三鲜（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基围虾• 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹• 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤晚餐：应安神家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。

不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。

食谱搭配• 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片• 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤• 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤• 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤• 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片• 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子• 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤• 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤• 花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）• 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥03 小贴士如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%午餐30%—40%晚餐25%—30%家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。

因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。

饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。

还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。