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时间和速度
• 跑步时的时间和速度
一般有氧练习的时间每周3-4次 每次至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。 速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢， 否则起不到锻炼的作用
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呼吸
• 呼吸
口鼻同时呼吸:开始速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量 不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身 体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的 需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子 协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
使身体为接下來的运动做好准备 • 提振心理准备：热身可以协助集中注意力，接下來的运动做好准备
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长跑前的热身准备
• 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 • 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习动髋关节 • 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 • 热身运动：避免运动中肌肉和关节受伤（肌肉拉伤、抽筋、崴伤）
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跑步前的热身准备
• 增高肌肉溫度：适当的熱身可提高肌肉溫度，使得肌肉收缩更有力量，且可 以更快速地放松。可以大幅降低肌肉过度伸展与受傷的可能性。
• 提高体溫：可以改善肌肉彈性，降低拉伤危險性。 • 血管扩張：可以减少血流的阻力，降低心脏的負荷。 • 增高血流溫度：可以增加肌肉組组织氧，促进肌耐力与表現能力。 • 改善关节活动度：可以增加关节活动范围。 • 荷尔蒙的调整：适当的热身可以使身体增加分泌与产生能量相关的荷尔蒙，
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肌肉与脂肪的区别
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速度
• 根据个人感觉确定（适合初学者）
跑的过程中应该自我感觉良好，并且可以舒适的和别人 交谈而不存在呼吸问题，如不能应放慢跑步速度，在练 习一段时间后可逐步的加快速度，但还应以上述原则为 标准。
跑步与走路相间结合的方式很适合初学及重 新开始跑步的阶段 • 根据个人最大心率确定
• 呼吸节奏
两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将 步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
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极点
• 第一极点:跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无 力，非常想停下来，这是出现了极点。 极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是 呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸， 帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快 呼吸频率，同时加速。
痛、甚至头疼都可能和跑鞋不合适有关。找出问题，在挑选新鞋的时候格外注意。 • 袜子要厚吸汗 • 透气速干衣 • 手机下载运动APP，如“咕咚运动”软件
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运动装备
咕咚运动软件
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赤脚跑马
长跑注意事项
• 按自己的身体承受能力来安排跑步计划，注意控制运动量。 • 按自己的节奏来跑、要匀速跑 • 尽量在户外环境空气好的地方跑 • 鞋子要适合自己的脚，鞋子袜子不要有线头 • 生病、身体不适不要跑，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。 • 坚持和循序渐进，学会“自我控制”，养成良好习惯。因为有时跑步的愿
健身跑步活动
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内容
• 健身长跑的好处 • 健身长跑训练计划 • 健身长跑知识 • 健身长跑前的准备 • 健身长跑后的放松 • 跑步装备 • 健身长跑注意事项
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长跑的起源
相传，希腊人和波斯人在希腊的马拉松镇进行了一场 战争，希腊人取得了胜利。为了把胜利的消息送到雅 典，派了一个名叫菲力比斯的战士，从马拉松一直跑 到雅典。他到达目的地时精疲力尽，报告完胜利的消 息后就死了。为了纪念菲力比斯，1896年的第一届现 代奥林匹克运动会上，举行了从马拉松镇到雅典的长 跑比赛，定名为马拉松。马拉松发展历程；跑步是一 种历史悠久，群众性广，锻炼价值较大的一种健身运 动。
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跑步后的放松
• 不要马上坐下来、要让身体逐渐平复 • 使体温缓慢下降 • 跑步结束后的伸展活动对身体有益 • 松弛紧张的肌肉、拉伸 • 预防运动后的疼痛 • 促使血液逐渐流回心脏 • 减轻运动疲劳用热水洗澡。
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跑步装备
了解你自己的脚 • 脚的尺码，肥瘦，是否有特殊的脚病，判断是否需要加宽尺码的跑鞋， • 软底、带缓冲的跑鞋减少对膝盖的损伤 • 以前是否曾经崴脚或者其他扭伤，如果有，最好还是挑选保护力度大一些的跑鞋； • 你目前的跑鞋有哪些地方有不适的感觉，不仅是脚部的问题，有时侯运动之后腿疼、腰
• 第二极点:运动大约30至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这 时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时减缓运动或休息，稍作休息
• 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘 等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应 停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
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健身长跑的方便
• 非常简单，人人都会的健身运动； • 不需要特殊的装备； • 个人运动，不需要团队； • 不需要特殊的场地； • 随时都可以。
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健身长跑的八大好处
1.大脑：活跃大脑思维 2.心脏：使心肌强壮有力，防治高血压 3.肺：增加肺活量 4.肠胃：加快新陈代谢，缓解便秘 5.骨骼：强壮骨骼，延迟骨骼的退行性改变 6.皮肤：增加血液循环，令美丽由内而外 7.塑形：燃烧脂肪，增加肌肉 8.心情：释放压力，愉悦心情，防治抑郁症
马拉松是多少米？
马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，
全程距离26英里385码，折合为42.195公里，分全程马拉松 （Full Marathon 42.193公里），半程马拉松（Half Marathon 21.0975公里）和四分马拉松（Quarter Marathon 10公里）三 种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程 马拉松。
慢跑时适宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑时适宜 心率是最大心率的85%左右，加速跑时适宜心率是接近最 大心率的90%
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心率
• 心率 在65%--80%之间:有氧运动 (220-年龄)×85% (220-年龄)×65%
心率超过(220-年龄)×85%就属于无氧运动，而且无氧 代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛