理功能低下的状态称作第三状态，即亚
健康或灰色状态。
健康
疾病
是一个由量变 质变的过程
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亚健康的人：
生活质量差,工作效率低,极易疲劳。
常表现为：食欲不振、失眠健忘、心绪不宁、 精神萎靡、焦虑忧郁、性欲衰退等。
常 伴 有：焦虑感、疲倦感、烦乱感、 无聊感、无助感、无用感等。
苦苦….
亚健康状态时刻损害着人的身心， 令医院和心理学家束手无策。而营养 学却有很好的预防和调节作用！
奶豆类
奶 100克 豆 50克
牛奶250mlx2杯， 豆浆250mlx1杯或豆腐50克。
肉蛋类 125~200克 肉类4两或鸡蛋4个。
蔬菜类 400~500克 3碟，每碟生蔬约3两。
水果类 100~200克 2~3个。
油脂类 <25克
2汤勺。
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3.每日膳食的必需营养素
人体每天所必须的40种以上的营养素都 是缺一不可的，也都是人类赖以生存的物 质基础。
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二.健康的定义 传统的健康观主要是指一个人生
理功能状态良好，没有疾病或病症。 健康是指一个人在身体、精神和
社会等方面都处于良好的状态。他 包括身体的健康和心理的健康。
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三.人类的健康状态
人的健康状态分三种:
1.健 康 状 态 2.疾 病 状 态 3.亚健康状态
5% 10% 85%
现代医学将介于健康与疾病之间的生
积极的人象太阳，照到那里那里亮； 消极的人象月亮，初一十五不一样！
积极乐观的心态是心理健康的标志， 心理健康有利于减轻日常生活的紧张 和压力，延缓衰老，增强免疫力。
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2.充足的休息
每天的休息包括：
6~8小时的睡眠和日间的精神放松。
有规律高质量的睡眠及松弛习惯可以：
调节身体机能；恢复体 力；保持清醒的头脑；促 进食物的消化、吸收及排 泄；保证营养和血液的供 应；修复受损组织。
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第一章.正确的健康观念
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一.健康的标志
WHO(世界卫生组织）对健康的标志: 1.精力充沛，反映敏锐，走路轻松协调； 2.身体匀称，体重得当； 3.牙齿良好，牙龈色正；皮肤有弹性,头发有光泽,无头屑； 4.饮食及排泄良好； 5.善于休息，睡眠良好； 6.能抵抗一般的感冒和传染病； 7.积极乐观，适应环境能力强； 8.道德高尚，有公德，有修养； 9.对自己对他人的利益和健康负责； 10.不盗窃，不吸毒，不淫乱。
环境污染 食物污染
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4.影响人体营养吸收的因素 c.生命阶段
儿童 成年人
孕妇 老年人
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5.营养补充食品（保健食品）
保健食品系指具有特定保健功能的食品。 即适用于特定人群食用，具有调节肌体功能 的作用，不以治疗为目的的食品。
营养补充食品：可补充缺乏 的营养素，调节肌体功能，预 防疾病，维护健康。
c. 伸展运动
可增强身体的柔韧度和灵活度。 17
4.均衡的营养
吃的饱不一定吃的好， 吃的好不一定吃的有营养， 吃的有营养不一定吃的均衡。
均衡的营养是实 现理想的健康的基 本前提和保证，是 最重要的因素！
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一.如何实现均衡的营养?
首先，要做到科学膳食；
其次，养成良好的生活习惯；
1.科学膳食的定义
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二.认识营养素
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1.营养素的分类
1.蛋白质 A.宏量营养素 2.脂类
3.碳水化合物
4.维生素 B.微量营养素 5.矿物质
（脂溶性、水溶性） （常量元素、微量元素）
C.其它
6.膳食纤维 7.水 8.植物化类
并非一无是处
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（1）分类： 脂类是人体必须的营养素之一 它与蛋白质、碳水化合物统称
营养学
预防
医学
治疗
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医疗保险 养老保险 汽车保险 房产保险
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第二章.如何实现理想的健康
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一.理想健康的四个因素
要达到理想的健康，不单要从多 方面入手，而且要全情投入，一生 坚持。
乐观的心态 充足的休息 适量的运动 均衡的营养
是我们建立健康生活方式， 达到理想健康的四个因素。
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1.乐观的心态
人类为了维持生命与健康，保证生 长发育和从事各种活动，每天必须通过 多种食物间的科学搭配摄取所需要的各 种营养素以维持正常的生理功能，这种 全面达到营养素供给量的膳食称为 “ 科学膳食”或“平衡膳食”。
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2.科学膳食每日饮食指南
中国 营养学会
类别
日摄入量
日摄入量说明
五谷类
300~500克
3~6碗大米、面包、谷类、及面 粉类食物。
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四.影响健康的因素
世界卫生组织（WHO）指出影响健康的因素: 15%取决于遗传因素；10%取决于社会因素； 8% 取决于医疗条件；7% 取决于气候环境； 60%取决于自己的保健意识！
新的健康观念由以前的偏重于治疗转向 积极地预防和保健，由依赖医生转向自己 把握健康的命运。
21世纪的健康观是：
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3.适量的运动
一个良好的运动计划应该包括三种身体活动：
a .有氧运动
如骑自行车、慢跑、长距离游泳、竞走等。 有助于强健心肺功能和血液循环系统。能量均由脂肪提供。
b. 无氧运动
如短跑、举重等短暂的剧烈活动。 有助于：消耗热量、保持体重、强健肌肉、
加快代谢、改善睡眠、减轻压力、 缓和烦躁、强健心肌、促进循环。 主要由肌肉糖原或碳水化合物供应能量。
产能三大营养素。 它包括: a.脂肪
b.类脂
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（2）人体脂类的分布：
脂类
约占 体重
类脂占总脂量的5%
正常人为14%~19% 过胖人为32%~60%
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（3）脂肪：
是由甘油和脂肪酸结合而成的甘油三酯。
作用：
结构功能
供给和贮存热能
15种必需矿物质
常量元素7种：钙、磷、镁、钾、钠、氯、 硫 （日摄入量100mg以上）。 微量元素8种：铁、碘、锌、硒、铜、钼、 铬、钴（极少）。
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4.影响人体营养吸收的因素 a.不良生活习惯
匆忙的生活方式
误食/节食 吸烟、饮酒、咖啡和茶
压力
服用药物
运动
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4.影响人体营养吸收的因素 b.污染
40种营养素包括：
9 种必须氨基酸 2 种必须脂肪酸 14种必需维生素 15种必需矿物质
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9种必须氨基酸
异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、 苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、 组氨酸。
2种必须脂肪酸
n-3脂肪酸（亚麻酸）、 n-6脂肪酸（亚油酸）。
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14种必需维生素
脂容性：A、D、E、K。 水容性：B族（B1、B2、B3、B5、B6、 B12、叶酸、生物素）、Vc、胆碱。