《营养学》课程论文学院经济管理学院班级国贸1201肖岱滨学号2012003667食品营养与健康摘要：民以食为天，健康是身体的最大本钱。

我们要理解什么是营养，什么是健康。

我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，也要注意养成良好的饮食习惯。

蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水是人体必需的七大营养素，是人体维持正常生命运转的物质基础。

在日常生活中，我们从食物中摄取足量的营养素为人体提供能量。

了解营养素的功能和作用以及营养素的合理摄取、使用是保障家人健康的有效途径。

关键词：营养健康均衡食品蛋白质脂肪，碳水化合物维生素矿物质水正文：食品是人类赖以生存的基本要素，而营养素更是基础中的基础。

正所谓“民以食为天，食以安为先”，不管男女老幼，每天都需要从食物中获取一定人体所需的营养素来维持人体的正常活动。

我们的人体基本上就是由七大营养素组成。

人体所有的病变基本上都由这七种营养素的不同比例造成的，而现当代大多数人一方面没有掌握一些相关的知识，另一方面又是由于自身的约束力不够，让暴饮暴食、大鱼大肉、偏食等坏习惯的养成，导致我们的营养更不均衡。

如果我们把握好他们的比例，就可以减少疾病的发生。

因此，我们有必要了解7大营养素的功能和作用以及其食物来源。

7大营养素食物来源及功能和作用：蛋白质（一）食物来源鱼，蛋类，豆制品，坚果（如花生、向日葵籽、杏仁），肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉），小麦，乳制品等.（二）生理功能1、人体组织的重要构成成分和修补人体组织；2．维持肌体正常的新代和各类物质在体的输送；3．维持机体的体液平衡：滲透压的平衡和酸碱平衡；4．免疫球蛋白可维持肌体正常的免疫功能；5．构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料；6．维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆；7、供给热能。

脂类（一）食物来源植物油、动物油，动物的肉、脏，各类坚果，各种豆类，部分粮食如玉米、高梁、大米、红小豆、小米等。

（二）生理功能1、供给和储存能量；2、构成机体组织；3、保护机体，滋润肌肤；4、脂肪与脂溶性维生素共同存在，可促进脂溶性维生素消化吸收；5、改善食物风味，刺激人的食欲。

碳水化合物（一）食物来源植物是碳水化合物的主要来源, 植物中谷类是人可利用的碳水化合物最主要的来源。

如；水稻，小麦，玉米，小米，高粱米，薯类食物，新鲜蔬菜和水果等。

（二）生理功能1、提供和储存能量；2、构成机体的重要物质；3、节约蛋白质作用；4、抗生酮作用；5、解毒作用；6、增强肠道功能；7、其他功能。

纤维素（一）食物来源膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

（二）生理功能1、增强肠道功能，防止便秘；2、改善血糖生成反应，预防糖尿病；3、降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病；4、控制体重、有利于减肥；5、减少胆汁酸的再吸收，改善食物消化速度和消化道激素的分泌量，可预防结石；6、还具有防癌作用。

维生素（一）一些维生素的食物来源维生素A：胡萝卜、西红柿、鸡蛋、猪肝、牛奶、菠菜、大豆、橙子等。

维生素B：土豆、核桃、牛奶、菜花、西红柿、猪肉、火腿等。

维生素C: 柑橘、西红柿、青椒、草莓、卷心菜、土豆等。

维生素D：牛奶、酸牛奶、蛋黄、蘑菇、鱼、等。

维生素E：橄榄油、蛋黄、生菜、辣椒、牛奶、白菜和花生等。

（二）生理功能主要功能是作为酶调节机体代。

维生素是“维持生命的营养素”。

各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：○1维生素均以维生素原(维生素前体)的形式存在于食物中；○2维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代的调节；○3大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得；○4人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。

矿物质（一）食物来源豆类：新鲜蔬菜和水果，如：坚果，香蕉，苹果，大豆，可可，豆类，所有五谷，等等，牛奶，肉类，蛋等。

（二）生理功能：1、构成人体组织的重要成分；2、调节细胞间溶液的渗透压和机体的酸碱平衡；3、维持神经和肌肉的兴奋性；4、机体重要生物活性物质的组成部分；5、参与体的多种物质代和生理生化活动。

水（一）食物来源包括饮水、食物中的水、生水三大部分，生水主要来源于蛋白质、脂肪、碳水化合物代产生的水。

通常每人每日饮水约1200毫升，食物中含水约1000毫升，生水约300毫升。

（二）生理功能：1、参与机体构成；2、营养物质的载体;3、代产物溶剂;4、直接参与物质代，促进各种生理活动和生化反应;5、调节体温;6、润滑组织。

我们的人体犹如一座房子，七大营养素就构成了我们人体的各个部件。

如果缺少其一，那房子就不会很结实。

各种营养素在人体中的作用是非常重要的，各有各的巨大作用。

一个起的作用不能代替另外一个，互相关联，不可缺少。

如果缺乏其中某一种营养素，不管是蛋白质还是是维生素，就会影响人健康，也影响或细胞的正常繁殖，甚至会导致人的死亡。

所以我们必须重视补充各种营养素，要了解相关的知识，做到膳食均衡，以给我们一个强健的身体。

我们每时每刻都离不开蛋白质，脂肪，碳水化合物，膳食纤维，维生素，矿物质，水等七大营养素。

去到食堂吃饭，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食，总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。

一半以上的菜基本没吃过。

上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。

想均衡下各方面的营养，也开始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量最求多元化。

据WHO(联合国世界卫生组织)1989 年的定义是:在生理健康,心理健康, 道德健康和社会适应良好四个方面健全。

WHO 制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛, 生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎; 牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。

“营养”作为一个名词、术语已为众所习用，“营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体消化、吸收和代，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。

”人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。

人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类，其中营养素不能在体合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”。

其中包括9种氨基酸，2种脂肪酸，7种常量元素，8种微量元素等，共计40余种。

其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有7种在人体含量较多，叫做“常量元素”，有8种在人体含量较少，称“微量元素”。

这些营养素在体有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用来调节机体的生理功能。

营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。

坚持均衡营养，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。

首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，这种配餐方法就可以称为科学配餐。

科学配餐的原则有三：（1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。

热能分配以早餐占全日总热能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%较为适宜。

《陆地仙经》中曾有一诗："早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。

" 但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是"早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福"。

而科学的吃法应该是"早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少"。

有人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5 的分配比例，对健康有害无益。

（2）三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，还要讲究饮食卫生。

三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要过量，每餐间隔４～６个小时，切忌暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

（3）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，其中主要是要注意杂粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡。

由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。

荤菜上，既要有四条腿的猪、牛、（任选其一种）羊，也要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。

总之，食物不能单一，一天或一星期达到平衡即可。

在膳食的酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。

可能很多同学都有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，会感到发腻，这就是"轻度酸中毒"的表现。

富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。

饮食中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡，方可益补得当，难怪古人诗云："厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。

"饮食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，多吃会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降。

营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤维和维生素的食物，这样才能保证营养素摄入的平均有益。

因此菜肴的荤素搭配不能忽视。

当然在我们进食时，也要注意养成良好的就餐习惯。

食前忌动，食后忌静，就餐前后要动静平衡。

膳食平衡，在六十岁的时候还能有一个健康向上的体魄，无病无痛正是我们要追求的人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。

《论语·乡党》篇中说：“食不语，寝不言。

”说明古人主食前及食中宜静而专致，不能分心、高谈阔论，以利纳谷和消化。

古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。

”医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，都告诉我们饭后要适当活动。

俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后散步有利于健康。