3种压腿的正确方法拉韧带的方法教学时间：2009-01-18 11:50:15 来源：佚名拉韧带的方法教学韧带（拉丁语Ligamenta，单数Ligamentum）是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。
它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。
韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。
韧带来自于胶原。
韧带损伤疾病介绍：膝部关节韧带较多，对关节稳定性有重要作用。
主要韧带有：内、外侧副韧带，前后交叉韧带和髌韧带。
发病机理：当膝关节微屈时，突然受到外翻或内翻应力，即可引起内侧或外侧副韧带损伤，由于膝外侧容易受到外力的冲击，使膝过度外翻，故内侧副韧带损伤。
部分断裂，完全断裂，合并半月软骨损伤或膝交叉韧带损伤3种类型。
损伤部位可发生于韧带本身，也可由附着处撕脱骨片或嵌入关节内。
临床症状：以内副韧带损坏伤为例，伤后膝内侧肿胀、疼痛、压痛、皮下瘀斑、活动受限，不能完全伸直。
小腿被动外展时疼痛加剧。
如为完全撕裂，则小腿外展范围增加，内侧关节间隙加大，有时于内侧可触知两断端之间的凹陷。
半月软骨或膝交叉韧带损伤时，关节内有积血。
如抽出的血液中有脂肪球，则可有撕脱骨折。
诊断：1、有外伤史。
2、以内侧副韧带损为例，伤后，膝内侧肿胀、疼痛、压痛，皮下瘀血斑、活动受限，不能完全伸直。
3、小腿被动外展时疼痛加剧。
4、X线拍片。
辅助检验：双膝伸直外翻位，拍正位X线片。
如内侧关节间隙明显加宽，为内侧副韧带完全断裂，或可发现胫骨棘撕脱。
治疗：1、部分断裂：关节内无积血，外翻位X线片显示内侧关节间隙不大，可做局部封闭、弹性绷带加压包扎，早期锻炼股四头肌或用踝上长腿石膏托固定于膝内翻和稍屈位3—4周，石膏完全干后可开始股四头肌锻炼和下地行走。
2、完全断裂：原则上应行手术治疗如韧带断裂，可直接缝合；如骨附着处撕脱，可用钢丝贯穿法固定或直接缝合于骨膜及软组织上。
如有撕脱骨片，则用钢丝或螺丝钉固定。
如合并半月软骨损伤，应予以切除。
合并前膝交叉韧带损伤者，应先修补。
术后石膏固定4—6周。
3、陈旧性损伤：积极坚持股四头肌锻炼，以增加关节稳定性。
经积极锻炼后，关节仍不稳定者可行手术修补。
用阔筋膜或半腱肌，股薄肌腱代替内侧副韧带。
外侧副韧带受伤机会很少，很少需要手术治疗。
4、膝交叉韧带损伤：前交叉韧带合并胫骨棘撕脱骨折者，可用膝过伸和后推胫骨使之复位，用长腿石膏固定4—6周。
对于未能复位者，应及时手术修补。
将骨折片用钢丝固定。
单纯韧带断裂者，用石膏固定。
对陈旧性损伤，以保守治疗为主，经锻炼后，关节仍不稳定，亦可考虑手术修补。
后交叉韧带可不修补。
怎样过韧带关, 拉韧带的方法教学拉韧带是每位舞者必须经历的过程，本文希望对你有帮助。
不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去.一、热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
(慢跑后拉韧带韧带更容易松)二、就是拉韧带了。
分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。
然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。
然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。
四个八拍。
换脚，同样。
再是双腿。
双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。
能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
（双腿）四是横叉。
脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。
（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。
不过效果很好。
）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。
跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。
注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。
尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。
若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
练习最理想的时间是在晚间睡前。
首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。
缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。
如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。
感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
韧带嘛，有两种拉法。
要看你本人的年龄了。
基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。
16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。
所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。
在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。
这样拉的效果很明显。
但是，对于骨骼相对成熟的人来说。
这种方法只能带了短期的韧带拉伸。
而且十分危险容易受伤。
所以，16岁以上的，建议使用静压法。
保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。
一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。
否则可能会造成反方向的肌肉受伤。
这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。
肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。
时间：2009-01-18 13:55:41 来源：佚名刚压腿时高度别超过45度压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。
不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。
猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。
因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。
是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。
不过和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。
这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。
特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。
压腿的3种正确姿势1.正压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。
两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。
所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。
同时，将腿向肩后方振压。
幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3.后压腿背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。
右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。
上体后屈，并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。
做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
压腿的5大注意事项压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；3.要缓------压腿的动作宜缓慢；4.要短------一般每次3～5分钟即可；5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
附强度更大的压腿方法:1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下.2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些.3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线。