肌肉收缩
肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象
分类
肌肉对单个刺激发生的机械反应称为单收缩。
根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化，
可将肌肉收缩分为三种形式。
缩短收缩
又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。
作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。
（1）等张收缩
外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。
但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。
在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。
在此关节角度下，骨杠杆效率最差。
如：推举杠铃，关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。
最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。
而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。
在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。
（2）等动收缩
在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。
但器械阻力不恒定。
等动练习器：
在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。
特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。
等动收缩的优点：
外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。
拉长收缩
离心收缩，又叫特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。
等长收缩
特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。
作用：支持、固定、维持某种身体姿势。
其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。
如：站立、悬垂、支撑等动作。
三种收缩形式的比较
（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。
（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%）
（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。
（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。
等长训练
等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。
收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。
这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。
训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。
如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。
每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。
每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。
等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。
等张训练
肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。
每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。
负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来表示。
一个RM指尽全力只能举一次的重量；两个RM指尽全力只能举两次的重量。
依此类推。
显然，RM越小，重量越大。
实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。
等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。
因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。
等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。
等动训练
动作速度不变。
器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。
这种练法称为等动训练。
等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的。
等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练）。
为了更快地增长力量，每周可进行4—5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1—3秒。
以上力量训练的方法各有利弊。
不管用哪种练法。
只要能使肌肉进行超负荷训练，都能长力量。
长肌肉块。
归纳起来，等长训练的优点是：费时少，元需特殊器械和场地，练后肌肉不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血压，力量的增长不如等张和等动训练效果明显。
等张训练的优点是：能在整个动作范围内发展肌肉力量，且力量随着重量的不断增加而提高，同时能使动作涉及的较弱肌群得到锻炼：不足是：重量选择不当。
易造成肌肉酸痛或受伤。
等动训练集中了等长和等张训练的优点，使肌肉在各个角度收缩都能受到最大的阻力，比等张训练花费时间少，且能以不同的速度完成动作。
其最大优点是不必为变换器械重量、搬动器械而烦恼，也不会感到训练枯燥乏味。
超等长训练：蛙跳、单足跳、跳栏、跳箱、垂直跳等
是指肌肉做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。
是指具有对快速性的负荷或发力肌肉的牵拉而长生爆发性肌肉收缩特点的训练。
超等长训练是在各运动项目中发展暴发力量的最佳方法之一。