南北方的划分是以长江为界。 例：某×、天津人、身高173厘米。
此人的标准体重=（173-150）×0.6+50）＝63.8公斤
三、运动减肥
在诸多减肥的方法中，以运动疗法为最佳。
因为运动不仅仅是出汗使体内多余的分水丢失，
更重要的是人体在运动中有热能的消耗，在摄
入量保持不变而消耗量增加的情况下，必然要
误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好
• 能够供给机体能量的物质，我们称之为热源物
质，包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中 热能最高的，1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量
为9千卡，糖和蛋白质为4千卡。 •
因此，减肥时限制脂肪的摄人是对的，但在减
肥期间是否越少吃脂肪越好呢？
• 三大热源物质的热量比，应当是碳水化合物 55-60％， 脂肪 20-25 ％，蛋白质 15-20%，重量比约为 4:1:1 。 即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是
误区一 有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。
误区二 有氧运动越多越好。
误区三 低强度的有氧运动消耗更多的脂肪。 误区四 先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能够苗条。 误区六 进行大量的有氧及轻力量练习，将有助于降低不理想的体 脂水平，同时还能保持肌肉。 误区七 去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。 误区八 低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利于心脏健康。 误区九 只要多运动，便可达到减肥的目的。 误区十 空腹运动有损健康。
要限制总热量的摄入。体内热能负平衡动用脂肪供能
时，也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能，而
蛋白质对人体非常重要，必不可少，因此必须充分供
给。
• 此外，过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变为糖 来维持血糖的稳定，弥补糖（碳水化合物）的不足。
• 减少糖的摄人 • 一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的 合成， • 另一方面会使体内的糖原储备降低，从而 促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。
肥胖已经成为美国继 艾滋病、毒品、酗酒后 第四大社会问题。
（二）造成肥胖的原因
• • • • • • 1、遗传因素 （见书46页） 2、生理因素(内分泌失调)。 3、代谢因素 4、精神因素。 5、运动少。 6、环境。
三、衡量肥胖的指标及标准主要有以下几种。
(一)体重指数(BMI)法
BMI=体重（千克）÷身高2
动中机体供能的方式可分两类： Nhomakorabea• ①无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主
要靠CP分解和糖元无氧酵解供能（即糖元在无氧的 情况下分解成为乳酸同时供给机体能量）。这类运 动只能持续很短的时间（约ｌ - ３分钟）。 800 米以 下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动；
• ②有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的
有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以
完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。
这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、 慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等 都属于这类运动。
• 另外，实验证明低强度、长时间运动时体 内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消 耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其 它成分，因此不能单纯片面地强调运动强 度的大小或出汗的多少。
• 众所周知，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即 热能的消耗要大于热能的摄人。 • 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况： • 一是运动中消耗的热能不足； • 二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要 参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大 喝，补充的热能远远超出了消耗掉的能量，这岂能 不胖？ • 由此可见；既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正 确的减肥之路。
心脏发病率：肥胖人是正常人的2.5倍
高血压发病率：肥胖人是正常人的3－10倍 糖尿病发病率：肥胖人是正常人的2倍 动脉硬化发病率：肥胖人是正常人的2－3倍 癌症发病率：肥胖人是正常人的1倍以上 对于中老年人来说，肥胖更是引发高血压、关心 病、糖尿病、心血管病、脂肪肝等疾病的罪魁祸首。
• •
美国每年用于治疗肥胖引起的疾病的 费用高达2380亿美元；美国近年来大约 有28万人死于和肥胖有关的疾病。
误区四：减肥与力量训练无关
• 研究表明：随着年龄的增加， 40 岁以后机体安 静时代谢率（RMR）将以1-3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而 导致的瘦体重（LBW）的减少，而机体RMR水 平的降低和 LBW含量的下降都与运动不足、机 体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后 开始发福的基本原因。
• 怎 样 才 能 预 防 LBW 的 减 少 ， 提 高 机 体 的 RMR水平呢？ • 最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研 究证明：有氧运动可以有效地改善心血管 系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大 摄氧能力，但并不提高体内瘦体重的含量； 而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及 最大摄氧能力，但却能明显增加体内瘦体 重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静 时的代谢率。
运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定， 如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适 宜的方式。
• (3) 脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经 常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进 行，不要间断。
由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大， 身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变，止步不前， 而是应该更自信，更从容地去从事运动减肥。
• 1．标准体重
男性标准体重（千克）=[身高（厘米）100]X0.9 女性标准体重（千克）=[身高（厘米）100]X0.95
（三）衡量肥胖的标准
(三)精确计算法
军事科学院还推出了一种计算中国人理想体重的比较精确的计 算方法： 北方人理想体重(千克)＝(身高(厘米)-150)×0．6+50
南方人理想体重(千克)＝(身高(厘米)-150)×0．6+48
正常：18.5≤BMI≤23.9
过重： 24.0≤BMI≤27.9 肥胖： BMI＞28
（三）衡量肥胖的标准
三、衡量肥胖的指标及标准主要有以下几种。 (一)体重指数(BMI)法 BMI=体重（千克）÷身高2 正常：18.5≤BMI≤23.9 过重： 24.0≤BMI≤27.9
肥胖： BMI＞28
第三节 形体健美的标准
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（一）运动减肥的原理
•一、运动减肥的原理（见课本） 二、运动减肥的最佳速度 减肥的最佳速度和效果因人而异，减肥过程一般可表 现为三种类型： ①体重平稳下降，每周或每月减少0．5千克～1千 克。 ②减肥的前1～2个月体重无明显变化，之后才开始 下降，而且速度较快。 ③体重最初下降很快，甚至每周达1千克～2千克， 然后停止下降数周甚至数月，接着体重又逐渐下降。 三、运动减肥与形体健身的误区
• • • • •
误区一：只要多运动就能减肥 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 误区三：运动强度越大减肥效果越好 误区四：减肥与力量训练无关 误区五：不运动也能减肥
减肥的误区
• • • • • 误区六：多出汗可以帮助减肥 误区七：游泳会越游越胖 误区八：桑拿浴能减肥 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿 误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易 胖
• 早在50年代国外就已开展了减肥方法的研究，曾 经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以 明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良， 如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉 挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过 极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿 物质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重， 基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数 人体重迅速回升，经过 3-5 年的随访， 100% 的人 都已超过或恢复到了减肥前的体重。
动用体内储备的能源物质----脂肪，只有这样 不断消耗人体内的脂肪，才可能达到实际意义 上减肥的目的。
中等强度的运动一般不会增加食欲，从而避免了通过饮 食摄入更多热量加剧脂肪在体内的积蓄，所以中等强度的 运动是最佳的减肥运动形式。
运动时间要根据减肥者的体力情况而定，可以从短时 间开始，逐渐增加运动时间。一般中等强度属于有氧训练， 运动时间应以 20-40分钟为宜。要坚持每天运动才能有结 果。 在适量运动的前提下，有意识地控制饮食，才是最为 理想的减肥方法。运动减肥要做到合理、科学，因人而 异，持之以恒，方能如愿。
• 总热量的摄人减少时，常伴有无机盐和维生素的 摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬 菜及海产品，因富含纤维的食品（如全麦制品、 燕麦等）有饱腹感而不供给热能，同时还能减少 热量的吸收，是最好的减肥食品。
误区三：运动强度越大减肥效果越好
• 不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓， 气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而导 致谈运动色变，望而生畏。 • 这种认识错在哪里 ？？？？
• 膳食中保持适量的脂肪，对减肥有一定益处。这
是因为： • ①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分 泌，促进机体对脂肪的利用； • ②碳水化合物摄人减少，易造成相对较多的脂肪
在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有
抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时，
还可额外消耗一些热量。
• 此外，适量的脂肪也会使人产生饱腹感，使减肥 者也较自然地接受低热量膳食，而不觉得饥饿难 耐。
二、肥胖概述
（一）肥胖的概念
胖：身体好哦 胖：富态、有福噻 胖：有官像、有发展前途嘛
（一）肥胖的概念
•
• • 现代观念认为，肥胖是一种现代文明病。大流行病学 研究结果使人们越来越清醒意识到肥胖是一种普遍存在的 严重危害人类健康的疾病。 •
1、概念
美国医学学会的观点： 肥胖是判断一个人身体是否健康最显而易见 的特征。
误区五 多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。