考试焦虑的应对策略【典型案例】“老师，我现在一拿到试卷（或练习卷）脑子里就一片空白，这是一种什么病？有救吗？”……“还有一件事，当毕业考试结束后，我去查看化学成绩时（因为我的化学最差，所以很关心），看到的分数是95分，而化学老师在班里公布的成绩是87分。

其实是我误看了成绩，我当时心里很难受，真想在班级里大哭一场，但我还是忍下来了，我开始怀疑我的眼睛、我的脑子，心里不断地自责，认为自己怎么这么笨，连分数都看错。

”“从初三总复习开始，接连发生的这些事，一直困扰着我，使我的情绪非常紧张，学习压力大，自信心丧失。

每次拿到练习卷时，脑子里就一片空白，以前会做的题目也不会做了，数理化的公式忘得一干二净，怎么也想不起来了。

我很害怕读书、做练习、做复习试卷，学习效果很差。

我的母亲也很着急，以这样的状态怎能考进重点高中呢？我自己心里也很痛苦，如果考不出好分数，就无颜见家乡父老，越想越着急，有时觉得活着真没意思，心里很沮丧。

”【问题表现及原因分析】这是一名考试焦虑的学生。

学生考试前产生焦虑是常见现象，甚至可以说，每一个学生都存在考试焦虑，只是程度不同而已。

在学生之中，存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，一到考试之前则表现得更为强烈。

两者都是由考试这一紧张情景直接触发的，但前者的学习成绩有好也有差，后者则基本上是因为成绩一贯不是很好，对自己缺乏信心所导致。

焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。

不管是哪种焦虑，心理研究的结果都早以证明，适度的焦虑对于参加考试的人而言，是最能发挥其水平的。

一点不焦虑的学生反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的学生则会对自己形成一种抑制作用。

心理学研究表明，焦虑对学习的影响是一个复杂的问题。

一般认为，焦虑程度与学习效率之间的关系是倒u曲线，即焦虑程度过强和过弱都会使学习效率下降，渴望取得最佳学习效率的焦虑程度应是中等的。

考前焦虑其实是心理焦虑的一种，是对考试结果的不良预期而体验到的一种焦虑症状。

考前焦虑常会引起躯体形式或植物神经功能紊乱及个体思维、行为的异常。

考生过度紧张，不仅不能发挥正常的认知功能，而且会使注意力和观察力衰退，影响复习和考试，其表现因人而异，包括失眠、嗜睡、头晕、头痛、胸闷、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃部不适、便秘、腹泻、尿频、全身无力、情绪低落等。

有的连续几天、几星期厌食、贪食；有的患了过去大家并不是很了解的肠易激综合征等；有的表现为兴趣低下，做什么都提不起精神，想到考试就紧张、易激怒；有的会突然间脑子空白，以前做过的题目感到十分陌生，以为自己没有复习好等；也有的用另外的特长去替代、回避考试，这也是考前焦虑的一种表现形式。

考前焦虑症这些常伴随考试而引发的生理、心理上的紧张症状，多数会在考试过后、压力舒解的情况下不治而愈。

不过，出现身体严重不适的考生，就有必要寻求专业人员的帮助，否则恐怕会影响考生考试的临场表现，甚至演变成长期的忧郁焦虑倾向。

焦虑对学习活动产生的危害作用主要有三种：一是产生注意力分散，影响对有关信息的掌握；二是影响学习策略的有效运用；三是妨碍考试策略的运用，对已掌握的内容也不能回答。

考试焦虑情绪产生的原因有主观和客观两方面的因素。

考试焦虑的主观原因有：（1）学习上自卑感严重，缺乏自信心。

一些学习较差的学生，常因考试成绩不理想，丧失考试的信心和勇气，过低估计自己，情绪极不稳定。

一些学习成绩较好的学生，总想考前几名，因而一听到考试精神就高度紧张，造成考试焦虑心理。

（2）不良情绪的干扰。

心理学研究表明，人的情绪在一定时期内会出现周期性变化，处于情绪低落状态、意志薄弱、感情脆弱、自制力不足以抵抗自身情绪干扰的同学，此时若遇考试，就易造成考试焦虑的心理障碍。

考试焦虑情绪产生的客观原因有：（1）家庭原因：父母期望过高、望子成龙、求成心切，管教过严，每次考试后家长很重视分数、名次，名次若落后，就唠叨个没完，容不得偶然一次的失败。

另外，家长对孩子过度体贴照顾，做各种好吃的饭菜，买各种营养品，使孩子觉得考不好对不起家长。

学生说：“家长的过分关心会增加我们的心理压力。

”（2）社会及学校的原因：某些上级领导看一个学校好坏以高考升学率的高低为标准，社会舆论也给学校领导造成很大的压力，激烈的社会竞争，使学校领导不得不为学校声誉及上级主管部门对升学率的追求，强调升学考试的重要性，在每天上完七节课后搞统练、考试，使学生陷入频繁的统练、考试的苦恼之中。

每次考试的名次排队，使一些学生心理压力增加，一次失败的体验往往又给下一次带来新的焦虑，久而久之便形成心理障碍。

判别考试焦虑的方法有许多，可以通过观察、体验的方式对自身状态进行评估，可以做一些有关考试焦虑的问卷，还可以和周围的人进行交流，通过别人反省自身。

求助心理专业人士也是不错的方法，通过一些比较规范、科学的方式如谈话、作品分析、量表等，专业人员对来访者的情绪体验、行为反应、认知缺陷、考试技能和有关人格因素做必要的诊断和鉴定，能够有的放矢地提供一些合理化的辅导与训练方法。

测试——你有没有“考试焦虑症”1．在进行测验时，我有信心，并且感到轻松；2．在考试时，我感到心烦意乱；3．考虑到测验的分数，妨碍了我进行测验；4．遇到重要的考试时，我会发呆、愣住；5．考试时，我发觉自己尽想着我能否学成毕业；6．我越尽力想如何答题，我越是慌乱；7．怕考得不好的念头，干扰我不能集中注意力专心答题；8．当参加重要的测验时，我感到异常心神不安，神经过敏；9．尽管对测验有充分准备，但我还是感到神经非常紧张；10．在发卷之前，我开始感到极为不安；11．在测验中，我感到非常紧张；12．我希望考试不要如此厉害地烦扰我；13．在重要的测验中，我紧张得连胃也不舒服了；14．当进行重要的测验时，我似乎被自己击倒了；15．当参加重要的测验时，我感到非常恐慌；16．在参加重要的考试之前，我非常担忧；17．在测验之中，我发觉自己想着失败的结果；18．在重要的测验中，我感到自己的心跳得特别快；19．在考试之后，我试图不再担忧它，但是做不到；20．在考试中，我的神经是那样紧张，甚至把知道的内容也忘记了。

计分方法；第1题的四种选择是：从不=4分，有时=3分，经常=2分，总是=1分。

第2—20题的四种选择是：从不=1分，有时=2分，经常=3分，总是=4分。

依次将每题得分相加，即为总分。

忧虑性的分数是将第3、4、5、6、7、14、17、20这八道题的得分相加。

情绪性的分数是将第2、8、9、10、15、16、18、19的得分相加。

你可依据下面的数值判断自己的焦虑程度：男生：总分在30分以下正常，30—35分有轻度焦虑，36—45分焦虑明显，46分以上有较严重的焦虑。

女生：总分在26分以下正常，27—32分有轻度焦虑，33—41分焦虑明显，42分以上有较严重的焦虑。

忧虑性和情绪性判断男女一样。

忧虑性分数在10分以下正常，10—16分有明显忧虑性，17分以上相当忧虑。

情绪性分数在11分以下正常，12—18分有明显的情绪反应，18分以上相当不稳定。

（国家高级心理咨询师，胡望，《考试焦虑的自我检测》）【专家建议】每个人面临重要任务时，都会有焦虑、恐惧的情绪出现，它源自个体正常、成熟的自我意识，可以提醒自己加强对当前事物的注意，激发身体潜能，提高处理问题的效率。

所以，凡是遇到与我们息息相关的事件，我们都难免兴奋和不由自主的紧张，这是再正常不过的事了。

心理学家荷姆斯、雷赫以及台湾的苏东平、卓良珍都曾研究过生活中不同事件对人的冲击及影响，小到过一个假期、开一个欢快开心的圣诞party，都会使人们感受压力而出现紧张、焦虑等情绪，更何况如考试这样重要的事呢？我们一定遇到过那些在重大考验面前“处乱不惊”的人，如果给他们打一个“情绪分”的话，一定是中等水平的分数，因为在这种状态下，个体可以保持适度的警觉，集中注意力，合理地管理时间，它会调动起身体各部分的潜能去实现梦想。

这样说来，一个没有任何压力与紧张度的人恐怕也难以挑战自我、战胜困难、创造奇迹。

适度的紧张会让我们感到时间的紧迫，比较兴奋，虽没有平常睡眠那么踏实，但也感到精力充沛；虽然会在最初的考试阶段心绪难平，但通过调整完全可以投入考试。

所以，我们要牢记这样一句话——“我和所有的人一样都会焦虑，我应该拥有这种积极意义的焦虑，唯此我才能帮助自己。

”对于严重考试焦虑的学生，可以协助其按照以下步骤做一些心理辅导：（1）了解有关焦虑方面的心理学知识。

一个自信的人产生高度焦虑心理的情况相对少些。

自信来自于高超的实力和充分的背景知识，如果能掌握有关焦虑的概念，潜意识中就会有所准备。

（2）分析焦虑的原因。

教师面对考试焦虑的学生，不合适的做法是简单地劝说学生不要紧张，那只会起到相反的效果。

恰当的做法是要与学生一起冷静分析产生考试焦虑的原因，让学生了解自己的非理性想法是引起考试焦虑的最主要原因，并帮助学生改变自己的非理性想法，消除不必要的担心。

（3）根据焦虑的原因做相应的安排。

很多情况下，分析出的焦虑原因有很多种。

让学生按照价值的不同，进行排列，并按每一个原因涉及的事件进行处理。

要提醒学生，价值最大的就是眼前的考试问题，其他事情都可以以后再办。

如此，学生可以把精力集中在某一点，做到没有时间焦虑。

（4）做放松训练。

焦虑是一种紧张，相对于紧张的状况是放松。

我们可以教会学生用一些简单的方法放松。

常见的放松方法有三种：第一种叫呼吸放松。

通过调节呼吸，达到使紧张情绪舒缓下来的目的。

第二种叫肌肉放松。

具体方法如下：分为运动式放松和意识放松。

运动式放松法指通过各关节的运动，使集中于交感神经系统的能量分布于各关节，并在运动中得以释放，达到调节焦虑的目的。

意识放松法是把意识集中于身体的某一部分，通过暗示、呼吸使这一部分松弛，直至全身松弛。

通常把意识集中于脚尖，告诉自己放松，并伴随深呼吸或默默地数数，直至感到脚尖已经放松，然后向上至小腿、大腿、小腹、心脏、手臂、手指，之后是头部的放松。

如此下来，头脑会冷静很多，达到调节焦虑的目的。

第三种叫做想象放松。

想象大海、蓝天、白云、大草原，这样使人的心情从紧张中放松下来。

（5）适度宣泄。

当学生焦虑、紧张、坐立不安的时候，我们也可以引导他们进行适度的宣泄。

宣泄也有几种，一种具体的措施就是把话说出来，找好朋友、找自己信赖的人，或者找专业的咨询师，把现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来。

另外，可以把它喊出来，找一个空旷或者没有人的地方，让其大声地喊叫：我现在紧张，我要克服它；也可以写下来，相对来说，写的方式更加适用于女生或者性格内向的人。

总之，把内在压抑的情绪表达出来，这其实就是宣泄隋绪的过程。

（6）自我暗示。