一周训练计划
周一
周二
周三
胸部，三头
背部，二头
肩部
哑铃平板卧推4X12rm 引体向上2组力竭间歇2min 阿诺德推举4X12
上斜哑铃卧推4X8-12 颈后高位下拉2X12
哑铃前平举4X12
下斜卧推4X8-12
颈前高位下拉2X12
哑铃侧平举4X12
俯卧撑2组力竭间歇2min 反手高位下拉2X12
俯身飞鸟2X10
钢索夹胸4X10哑铃划源自4X12直立杠铃上提6X10
重锤下压4X8-12
器械划船4X12
窄距卧推2X8-12
托臂弯举2X12
哑铃弯举2X12
tip：每日训练前必须进行热身，五分钟慢跑或者快走，热身后进行当日训练目标肌群和涉及关节的拉伸 和缓解次日的疼痛感，有氧运动可以自行安排体脂高可以每周三次以上，一般情况建议每周安排2-3次的 参考腹肌撕裂者或者8分钟腹肌，建议隔日训练，减脂期间尽量控制盐分和油脂的摄入量，尽量低碳水和
偏向于高蛋白的食物进行补充。
一周训练计划
周四 腿
史密斯深蹲8X8 箭步蹲4X12 腿屈伸4X8-10 史密斯提踵6X12
周五 二头 三头 托臂弯举4X12 哑铃交叉弯举4X12 杠铃弯举4X8-12 窄距卧推4X12 重锤下压4X12 长凳曲臂支撑4X12 负重
周六 综合训练
自由训练
行当日训练目标肌群和涉及关节的拉伸，训练后要进行肌肉放松和拉伸以帮助肌肉恢复， 以上，一般情况建议每周安排2-3次的有氧运动。腹肌训练可以穿插进行，具体内容可以 制盐分和油脂的摄入量，尽量低碳水和低脂肪热量的饮食方式进行安排，食物方面尽可能 于高蛋白的食物进行补充。