健身计划
系别：XX系
专业：XX专业
班级：X级X班
姓名：XXX
学号：XXXXXX
健身计划
——《科学健身指导》结业作业
常听到人们说：花钱买健康。
这句话也对也不对。
有病去医院需要花钱，病治好了，身体恢复了，这是值得的；到健身房去锻炼，这也需要花钱，所以从这些方面讲这句话是对的。
但有些即使花了钱，也不一定买来健康。
人们却往往忽视了真正的健康是不需要花钱买的，那就是体育锻炼。
健康的身体需要从小维护，除了定期检查之外，合理的营养，养成良好的锻炼习惯是非常重要的。
所以说，有一个好的健身计划是必不可少的！
首先，得考虑自身体质。
本人偏瘦，平时不喜欢锻炼，身体上的肌肉不多。
所以，我的健身计划就是练就一身的肌肉。
健身计划为期一个月，分为三个阶段。
第一阶段，即第一周，适应阶段。
第二阶段，即第二三周，进展阶段。
第三阶段，即第四周维持阶段。
增肌健身方案将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体次要部位来训练。
每个部位都有各自绝对应的肌肉所包裹，下面是这一个月中将要训练到的肌肉，手臂—肱二头肌和肱三头肌，肩膀—肩前束肌，肩中束肌，胸部—胸大肌上侧，中侧，背部—背阔肌和斜方肌，腹部—上腹部和下腹部，大腿—股四头肌，小腿—比目鱼肌和腓肠肌。
第一周
第一周主要是适应阶段，不应该有较大的强度。
第一天，围绕操场跑步，早晚各跑一小时，并有一定的准备活动和放松活动。
这几天的心率达到130-150/次/分钟。
不能太过于疲劳，毕竟是适应阶段。
第二天，慢跑半小时，快走一小时。
期间有一准备活动和放松活动。
第三天，绕操场跑步两小时，并做打篮球活动一小时。
心率达到150-160/次/分钟逐渐加大强度。
第四天，慢跑半小时，快走一小时。
做两组的仰卧起坐，每组30-40个。
期间休息10-15分钟。
第五天，慢跑一至两小时。
打篮球一至两小时。
期间有一定的休息时间。
间隔休息10-15分钟。
第六天，慢跑半小时，快走一小时，作一定量的引体向上活动。
每组5个，做2-3组。
第七天，休息。
第二周
第二周是进展阶段，必须加大强度。
每天除了慢跑一小时之外，还需要做一下几项。
心率保证在170-190/次/分钟。
第二天，坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第三天，仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第四天，小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第五天，仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第六天，俯卧撑2组每组30次，组间休息3-5分钟。
第七天，仰卧起坐2组每组30次，组间休息3-5分钟。
第三周
第三周亦是进展阶段。
保证心率，贵在坚持！
第一天，小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第二天，坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第三天，坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸左右手各2组，相互交替完成。
每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第四天，上斜杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息5-10分钟；颈前深蹲2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第五天，杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第六天，仰卧起坐2组每组30次，组间休息3-5分钟。
第七天，坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸左右手各2组，相互交替完成。
每组12-15次，组间休息5-10分钟。
当然，每天的准备活动和放松活动还是必须有的。
心率保证在170-190/次/分钟。
第四周
第四周是维持阶段。
强度也是必须有的。
还要务必保持好心率的提高。
具体计划如下，除了每天绕操场跑步一小时之外还需要做一下锻炼。
第一天，上斜杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息5-10分钟；颈前深蹲2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第二天，器械坐姿划船2组每组12-15次，组间休息5-10分钟；仰卧抬腿2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第三天，坐姿哑铃交替弯举2组每组12-15次，组间休息5-10分钟；坐姿哑铃前平举2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第四天，坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸左右手各2组，相互交替完成。
每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第五天，小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息5-10分钟。
第七天俯卧撑2组每组30次，组间休息5-10分钟。
运动、健身贵在坚持但夏天锻炼，不适合顶着烈日运动。
所以说，还得注意以下几点。
（一）避免高温“作业”：夏季一般以低运动量、短时间的方式运动，要尽量避免在正午到下午2点参加户外运动，这时的紫外线特别强，会灼伤皮肤，甚至使得视网膜、脑膜受到伤害。
（二）选择吸汗服装：夏天运动一定要选择吸汗功能好的棉质衣服。
运动服不能过紧，如果汗液排不出去，会对心脏造成很大压力。
运动后要马上脱下湿衣服。
（三）提前补充水份：运动出汗会使人体内水分流失较快，因此运动前半小时应喝一定量的水。
（四）合理摄入食物：运动前一小时要吃一些主食或水果之类的食物。
这是为了防止摄入热量过低，导致体力不佳。
（五）降温不可太急：运动后不要马上洗冷水澡或吹电风扇、开空调。
因为运动后全身各组织的新陈代谢加快，扩张的毛细血管突然遇冷会马上收缩，打乱体内器官的正常功能，容易伤风感冒。
（六）莫忘防暑措施：如果做户外运动，最好带上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线晒伤。
并带上清凉油，防止中暑。
计划虽好，但要付诸行动就要努力。
想要成功，坚持是最重要的。
我相信，经过一个月的锻炼，身体体形会有很大的变化。
当然，贵在坚持。
为了自己的身体体形，为了自己的身体健康，拼啦！。