平衡膳食和健康
07012628 戴伟玲
我国是一个饮食大国，俗话说“民以食为天”。

我国古人对饮食有着独到精确的认识，对饮食的的研究更是达到了令人叹止的巅峰。

其中，可以用一首诗来说明：
五谷宜为养，失豆则不良；
五畜适为益，过则害非浅；
五蔬常为充，新鲜绿黄红；
五果当为助，力求少而数；
气味合则股，尤当忌偏独；
饮食贵有节，切切勿使过。

一，平衡膳食的介绍
（一）平衡膳食的定义
平衡膳食是指指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。

从定义中，我们可以看出，平衡膳食有两点内涵：
1，平衡膳食涉及到的食物有多种，也就是忌偏独，所以挑食的人，不能保证平衡膳食；还有，平衡膳食需要搭配，比如说，荤素搭配、颜色搭配和营养搭配等等。

2，平衡膳食是可以为人们提供营养和能量，满足人们日常生活所需的营养和能量的要求，是在一个比较合理、适度的范围内。

（二）平衡膳食的主要内容
1，平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔总共有五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类以及量。

如下图：
2，平衡膳食的具体内容及表现
平衡膳食宝塔的内容说明（从最底层开始为第一层）
第一层：主要食物是谷类食物，每人每天应当吃250克~400克。

谷类食物是膳食中能量的主要来源，主要包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。

对谷物的选择，要重视多样化，粗细搭配，适量选一些全谷类制品。

第二层：主要是蔬菜和水果，每人每天应当吃300克~500克。

蔬菜一般指深色蔬菜，像深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般富含植物化学物质和维生素，因此，在每日建议的300克~500克新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

而新鲜水果的建议量在200克~400克，水果和蔬菜不能完全相互代替。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人每天应当吃125克~225克（鱼虾类50克~100克，畜、禽肉50克~75克，蛋类25克~50克）；动物性食物要限量摄取，不宜过多食用。

第四层：奶类和豆类食物，每人每天应当吃相当于鲜奶300克的奶类和奶制品和相当于干豆30克~50克的大豆及制品。

奶类及其制品主要是牛奶、奶粉、酸奶、奶酪等，建议每日摄入量为鲜奶300克，酸奶360克，奶粉45克，有条件可以多吃一些；而豆类及其制品，一般大豆是指黄豆，常见制品包括豆浆、豆腐、豆腐干和千张等，大豆每日建议的摄入量是30克~50克。

第五层：烹调油和食盐，每天不超过25克~30克，食盐不超过6克。

烹调油包括动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油和调和油等；而动物油包括猪油、牛油和黄油等。

烹调油的建议摄入量不超过25克~30克，尽量少吃动物油，多食用植物油。

而食盐，按一个健康成年人来算，一天不超过6克。

3，我的平衡膳食观
我认为，平衡膳食最重要的是，在够与不过量中的平衡。

第一，要有充分的碳水化合物。

碳水化合物主要来源于植物性食物，如谷类物，为人体提供热量和能量质，用以维持正常的生理功能及活动。

第二，要有足够的蛋白质。

蛋白质主要来源于奶类、大豆及其制品、鸡蛋、鱼等食物，用来维持生长发育组织修补更新及维持正常的生理活动。

第三，要有适量的脂肪。

脂肪主要来自肉类，能提供能量，特别是在冬天是能抗寒；而鱼更多的是提供不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸，同时可促进脂溶性维生素的吸收。

第四，摄入充足的无机盐、维生素。

无机盐和维生素可以满足人体的生长发育和调节生理机能的需要。

第五，补充适量的膳食纤维。

以助于肠道蠕动和正常排泄，减少肠内有害物质的存留。

第六，要有充足的水分。

水是营养素的良好溶剂，能溶解很多物质，有助于体内各种的生理化学反应，维持体内各种生理过程的正常进行。

二，平衡膳食对健康的影响作用
（一）健康需要平衡膳食的原因
随着经济的发展，人们生活水平的提高、生活方式的改变和生活质量的改善，人们在饮食结构上，有了很大的改变。

相对于上个世纪五六十年代的饮食习惯来说，现在人们的饮食方式多样、营养丰富、色彩鲜艳、品种层出不穷等等，使得
人们在改善饮食的同时，无论是量还是质的方面，都被大大的提高了。

加上网络的发展，生活节奏的加快、忙碌，人们一方面大幅度的增加食物的数量，大量摄取能量，或者因喜爱吃肉食，而过度的摄入脂肪；另一方面，人们有减少了运动量，喜欢呆在电脑前坐着不动或者坐在办公室，出行时选择汽车等等方式，使得摄入量远远大于消耗量，逐渐能量营养过剩，出现了肥胖，高血压、高脂、高糖“三高”疾病以及心血管等等其他疾病，极大地损害了身体的健康。

而这都是由于不合理的膳食所带来的恶果。

所以，平衡膳食在现代生活中显得越来越重要，对人们的身体健康起着决定性的作用。

了解平衡膳食，学习平衡膳食，做到平衡膳食，是我们走向健康、长寿的最好的捷道。

（二）平衡膳食对健康的影响作用
食物没有绝对的好与坏，平衡的搭配是获得均衡营养唯一的选择。

第一，平衡膳食是健康的要素，是健康的基础。

平衡膳食除了提供维持人体正常的生理活动和工作学习的能量需要外，促进人体的基础代谢，还可以供给各种营养素，促进人体的生长发育，健康成长。

第二，平衡膳食，可以防止不良的饮食方式，不免暴饮暴食或者高脂高糖的饮食，防止肥胖或“三高”疾病；在给人体提供充足的需要基础上，保持健康稳定发展；第三，平衡膳食中的各种营养成分，对人体健康起着至关重要的作用。

碳水化合物能够提供和储存能量，维持神经系统的功能；
蛋白质能够修复人体结构，调节生理功能，构成抗体等；
脂类则可以供给能量维持体温，促进脂溶性维生素的吸收；适量的胆固醇可以促进脂肪消化，有助于血管壁的修复和保持完整，植物固醇可以降低人体血清胆固醇，预防心、脑血管疾病；
而适量的维生素，像维A可以防止夜盲症，提高免疫和促进生长；维D则可以防止佝偻病，维C具有抗坏血病和抗氧化作用等等；而一些矿物质，像钙可以防止骨质疏松，增强、促进骨骼的生长；适量的维生素和无机盐能够帮助我们的身体免受感染及抵抗疾病。

而水和膳食纤维也是人体必不可少的一部分。

水除了促进物质代谢外，还可以预防泌尿系统结石，有益呼吸延缓衰老，缓解便秘降脂减肥等保健功能；膳食纤维可以预防便秘，调节肠内菌群和辅助抑制肿瘤作用，减轻有害物质所导致的中毒和腹泻，调节血脂、血糖，还可以控制肥胖。

总的来说，平衡膳食有益于人体健康，预防及减轻或治疗各种疾病。

想要拥有健康的身体，从平衡膳食做起！
三，总结
最后，我想用我国居民膳食指南中的十句话来说明如何才能做到平衡膳食，使自己更快地在健康的康庄大道上奔跑，抵达健康的殿堂。

食物多样，谷类为主，粗细搭配；
多吃蔬菜水果和薯类；
每天吃奶类、大豆或其制品；
经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉；
减少烹调油用量，吃清淡少盐的食物；
食不过量，天天运动，保持健康体重；
三餐分配要合理，零食要适当；
每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；
吃新鲜卫生的食物。