注意事项：
一、热身运动： 1.先慢跑微出汗就可以。 2. 做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉 都活动开。 3. 做2、3个30米的加速跑。（以上内容在比赛前20分钟做完。） 4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 二、服装：只要适合运动就可以但不要穿的太多，多了出汗后粘身 体迈不开腿，注意跑步后要立即穿上保暖的衣服，有条件可以将潮 湿的内衣换掉。 三、饮食： 1.运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消 化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，运动 前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！ 2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘
同学们好： 制作人：王显伟
1000米/800米跑口令、技术
起跑姿势：站立式起跑 口令：各就位、鸣枪 跑法： 1.呼吸：用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两 侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。跑步一般是 两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。 2. 跑的姿态：应该是全脚掌着地，步伐轻盈，摆臂有力（幅度 不用太大）。你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。 3.冲刺：400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全 身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能 取得好成绩。 4.要求：精力集中，准备充分，首先在自己能力下跟随跑，再 调整呼吸、心态后加速跑，最后冲刺跑。一定要从终点线上冲 过去。
力的的最项简目单之有一效。的立手定段跳。远是测试下肢爆发力和全身协调能力的 动作最技简术单要有领效的手段。
预动摆作、起技跳术腾要空领、落地缓冲
预预摆摆：、两起脚跳左腾空右、开落立地，缓与冲 肩同宽，两臂前后摆动，前摆时， 两预腿摆伸：直两，脚左后右摆开时立，，屈与肩膝同降宽低，。两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆 起时跳，腾屈空膝：降低两。脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方 摆要起跳要动点起点跳，：腾 ：腾向蹬空蹬空前地，地：并快两上快充速脚方速分有快跳有展力速起力体，用腾，。腿力蹬蹬空腿和地，蹬手，并和摆同充手要时分摆协两调臂展要，稍体协空曲。调中由，展后空体往要前中充上展分方体，摆要强动充调，离向分地前，前上的方 强前调脚离掌地瞬前间蹬的地前动脚作掌。瞬间蹬地动作。 落落地地缓缓冲冲：：收收腹腹举举腿腿，，小腿小往腿前往伸前，伸同时，双同臂时用双力臂往后用摆力动往，后并摆屈膝动落，地缓 并冲屈。膝要落点地：小缓腿冲前。伸要的点时机：把小握腿好前，伸曲腿的前时伸机臂把后握摆，好落，地曲后腿往前前不伸往后。 臂重后心摆，，上落体稍地前后倾往，前手不尽量往往后后。摆。 重要心点，：上上体下肢稍动前作倾协，调手配合尽，量摆往动后时摆一伸。二屈降重心，上体稍前倾。
视频欣赏 1 帕梅拉·杰里莫 2008奥运会女子800米决赛
二、双手头上前抛实心球
动作技术：持球、预摆、用力出手、维持身体平衡
动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心 落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至 头的后上方，身体后仰（尽力成满弓），然后利用双 脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上 （斜上方45度角）方掷出，两腿交换、维持身体平 衡。 用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。 出手速度要快，用力要猛。
易犯错误：
没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力 量将球掷出。 自我练习方法：
建议同学们每天坚持做仰卧起坐、俯卧挺身、俯卧 撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增 加上肢力量和上下肢的协调性。
三、立定跳远
立是定小跳学远到高中体育课非常重要的一个课程，也是中高考
必考是的小项学目到之高一中。体立育定课跳非远常是重测要试的下一肢个爆课发程力，和也全是身中协高调考能必考
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体
稍前倾。
Hale Waihona Puke 完整立定跳远展示（1）立定跳远展示（2）
预摆
起跳腾空
落地缓冲
立定跳远展示（3）
仰卧起坐动作：
两人一组，自由结合，一分钟50个满分。
动作要求：身体仰卧于地垫上，屈曲时成90度左右，脚 部平放在地上，大小腿折叠成一定角度，帮助者坐在练 习者脚上，双手抱练习者小腿，集中精力，给同伴以鼓 励。把脚部固定，大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从 而降低了腹部肌肉的工作量。如果直腿的仰卧起坐会加 重了背部的负担，容易对背部造成负担。 练习时根据本
身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠 近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改 善后，便可以把手交叉贴于 。
测试时，躺下开始（肩胛骨触垫），抱头，听到指 令迅速开始，肘关节处到腿为一次。
预祝同学们取的好成绩， 考上梦想的高中。
谢谢 ！