腰肌劳损
办公室久坐电脑前工作，加上不良操作姿势让腰肌劳损不断年轻化。

腰痛、腰酸、腰部肌肉僵硬困扰白领。

得了腰肌劳损要及早治疗以免病情加重，平时做些锻炼可以配合治疗腰肌劳损，缓解腰部肌肉紧张、减轻腰痛，还可增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损。

那腰肌劳损如何锻炼？小编为大家推荐8式锻炼方法。

记得早晚各做一次，坚持便能见效。

一、什么是腰肌劳损？
长期反复的过度腰部运动，如伏案工作、久站、久坐或不良坐姿用电脑；急性腰扭伤未能根治；气温过低、过湿等原因引起腰骶部肌肉、筋膜以及韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，出现腰臀部一侧或两侧的弥漫性疼痛，称之为腰肌劳损。

腰肌劳损在中老年人，及长期久坐的上班族中高发，是常见的一种腰部疾病。

症状主要为腰痛，且疼痛反反复复，会随着气候、劳累程度变化，缠绵不愈。

腰部可有广泛压痛，脊椎活动多无异常。

急性发作时，各种症状均明显加重，并可有肌肉痉挛，脊椎侧弯和功能活动受限。

二、引起腰肌劳损的五个原因？
1、长期保持不良姿势工作。

长期久站、伏案、弯下腰工作，或
腰部持续负重易引起腰部筋肉的慢性积累性损伤导致腰肌劳损。

2、腰部受到急性损伤后，治疗不及时、延误治疗或处理方法不当，可造成腰部慢性损伤。

3、腰骶部有先天性结构异常，使肌肉的起止点随之发生异常或该部活动不平衡，易导致慢性腰部损伤。

4、腰为肾之府，由于劳损于肾，或平素体虚，肾气虚弱，肾的精气不能充养筋骨、经络，故患部多为气血不畅或瘀血滞留于经络，血不荣筋，筋脉不舒，而致腰部筋挛疼痛。

、
5、慢性腰肌劳损也称“风湿病”，与气候环境有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。

三、腰肌劳损的六点常见病症
1、腰部疼痛早期表现为间歇性疼痛，程度时强时弱，逐渐变为持续性疼痛，并逐渐加剧。

2、通过按摩、用手捶腰可减轻疼痛。

适当活动能减轻，活动过度又加重，且反复发作。

3、早晨起床时腰痛重，活动以后好转，白天症状较轻，夜间加重，有的还影响睡眠。

工作或训练时减轻或消失，休息时腰痛。

4、疼痛随天气变化，受凉或阴雨天疼痛加重。

5、弯腰工作变得异常困难，当弯腰时间稍长疼痛加剧。

6、腰痛范围较广，疼痛难以形容，比如隐痛、胀痛、痠痛，有的还伴有沉重感。

四、腰肌劳损的八个锻炼方法
1、转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。

胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。

转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

其转圈的幅度，可逐渐加大。

上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

2、转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

先向左转腰。

再向右转。

两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。

左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

3、双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。

先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。

如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。

老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

4、倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。

双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。

倒走时还要配合深呼吸，
即起步时深吸气，向后退步时深呼气。

如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。

倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

5、伸展方式动作一
坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。

身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。

保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

6、伸展方式动作二
坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。

一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。

保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。

反复重复动作3~4组。

7、增强腰部肌肉力量动作一
自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。

身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。

当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。

反复重复动作20~30次，做3~4组。

8、增强腰部肌肉力量动作二
坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。

头部和身体成直线，缓缓地向下，
当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。

然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

五、慢性腰肌劳损的运动康复锻炼
1、“拱桥式”运动
在地上或床上仰躺着，全身放松，呼吸调顺后，手放在身体两侧。

双膝向身体屈曲，双手反翘绕到身后置于肩下，双手、双脚缓缓抬起，如图呈拱桥状，保持自然呼吸。

随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

反复锻炼20～40次。

这套运动非常适合缺乏运动的办公族，多做做还能预防肥胖，让脂肪无法附在身上。

2、“飞燕式”运动。