机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能
表现出良好的运动技能。
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（一）力量素质
影响力量素质的主要 因素
①肌肉的生理横断面。肌肉的 收缩力与其横断面大小成正 比。横断面越大，肌肉的收 缩力越大。
②肌肉收缩前的初始长度。在 一定范围内肌肉收缩前的初 始长度越长，收缩力越大。
③机体的物质储备与供应条件。
③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、 准确性、协调性和同步作用。
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发展速度素质的方法
①发展快频率练习。如快速高抬腿 跑、快速小步跑等。
②发展爆发力练习。主要是快速力 量练习，即在不降低速度的条件 下加大负荷量的练习，如徒手或 负重的跳跃练习等。
较小
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增加肌肉体积的方法
用中、小重量 (大体上只能重复8～ 12次的重量)，使肌肉 工作到极限。共3～5 组，可以增加肌肉的 围度。
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发展力量素质注意事项
①随着肌肉力量提高，必须不断加大负 荷，以提高肌肉负荷能力。
②练习时间安排，以隔日练习为好。 ③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌
★重视劳动性质和工 作条件的差异。
★充分利用现有的条 件，尤其是自然条 件。
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三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
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运动强度
指锻炼者练习时用 力紧张程度。一般通过 测量脉搏监控他的强度。
110次/分～50% 120次/分～60% 140次/分～70% 160次/分～80% 180次/分～90% 60%以下为小强度 80%以上为大强度
★上一次锻炼产生的疲劳基 本消除即可进行下一次锻 炼。
★每周至少锻炼1次，最好 不少于3次。
★运动量大，间隔长。运动 量小则间隔短。
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四、发展身体素质
在神经系统支配下人体运动系
统表现出的能力：速度、力量、耐力、
灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内
容。其中力量、速度、耐力是最基本的
三项身体素质。身体素质发展得愈充分，
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渐进性原则
体育锻炼是一个适应过程。它既体 现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次 锻炼过程中。 1、锻炼动作由易到难。 2、锻炼时间由短到长。 3、锻炼强度由低到高。 4、锻炼运动量由小到大。
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经常性原则
“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒？ 1、强化体育意识。 2、确定合理目标。 3、选择适于自己的锻炼项目。 4、把体育锻炼纳入作息时间表。 5、结合日常生活进行体育锻炼。
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最适宜的健身运动强度
在有氧代谢 条件下运动的强度 是最适宜的健身运 动强度。 靶心率＝最大心率 ×60％～80％ 最大心率（近似值） ＝220－年龄
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主观运动强度法（RPE）
这是由美国运动医学学会1990年 推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动 强度”是指由运动者依据自己主观感受判断 运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化， 再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运 动强度，掌握运动负荷量。
肉群，上下肢肌肉群均衡发展。 ④练习后必须放松肌肉。
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(二)速度素质
影响速度素质的主要因素
①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。 机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无 氧代谢能力。
②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。 白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时 间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中 占优势则是良好速度素质的物质基础。
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主观感觉强度量化表
RPE指数
强度量化分类
<10 10～11
很轻松 轻松
12～13稍费劲来自14～15费劲
>16
很费劲
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2、掌握适当的运动时间
运动时间一般 根据运动强度而定。每次5 分钟以上都属于有效范围。 青少年可采用大强度、短 时间的练习。体弱者及老 年人宜采用低强度、长时 间的练习。条件允许，以 30分钟至1小时为好。
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运动时间与强度的组合
时间 5分钟 10分钟 15分钟 30分钟 60分钟 强度％
小运动量 70％ 65％ 60％ 50％ 40％
中运动量 大运动量
80％ 90％
75％ 85％
70％ 80％
60％ 70％
50% 60％
运动强度以最大摄氧量的百分比表示 精品课件
3、合理安排体育锻炼的次数
原则
体育基础理论第三讲
科学锻炼身体的方法
授课教师 冯治隆
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前言
科学地进行体育锻炼不但能保 证大学生身体全面健康地发展，而且有 助于其顺利完成国家和学校规定的各项 任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的 基本理论，了解科学锻炼身体的方法， 努力提高基本身体素质，养成终身参加 体育锻炼的习惯。
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一、科学进行体育锻炼的 基本原则
实事求是原则
一切从实际出发 包括主观、客观两方面
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二、体育锻炼的时间与内容
(一)选择合理的体育锻炼时间
早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜 激烈运动。
下午 肌体状态良好，空气质量较好，可 作为主要体育锻炼时间。
晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间， 不宜激烈运动。
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(二)选择合适的体育锻炼内容
自觉性原则 全面性原则 渐进性原则 经常性原则 实事求是原则
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自觉性原则
自觉性来源于目的性，正确确定体育 锻炼的目的的意义在于：
1、有利于调动体育锻炼的积极性。
2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、 和运动负荷。
全面性原则
人体是统一的有机体 1、全面提高身体机能水平。 2、全面发展身体素质。 3、掌握多种运动技能。
④神经精品系课件统的调节作用。
发展力量素质的方法
力量性质 强度
组数 次数 速度 密度
绝对力量 大
（80～100％） 多（6～10组） 少（1～5次）
混合速度 较大
速度力量 中
（60～80％） 中（4～6组） 较多（5～15次）
快速 中等
力量耐力 小
（40％～60％） 少（2～4组） 多（15～30次） 快速或慢速
1、体育锻炼的内容分类
按能量代谢体系分
类
有氧代谢类
长跑 健美操 自行车
无氧代谢类
短跑
举重 拳击
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按目的分类
竞技类 乓球
健身类
健美类 健美操
休闲类 飞镖
康复精类品课件
篮球 足球 乒
健身走 健身跑 太极拳
健美 形体
保龄球 台球
气功 医疗保
2、选择体育锻炼内容的要求
★重视性别、年龄、 健康状况的差异。