物／一分钟
分钟
分钟
高强度动作 下蹲开合跳 立卧撑跳
持续时间 1min 1min
组数 3
备注
吴开硕
2016/2/18
备注
会员
私教会员训练计划（四）
热身部分 强度 60%VO2max
仰卧起坐动作只做 力量部分 训练安排（组数／次数／重量／间歇等） 5组／15次／自重或手拿5KG重物／一分钟 5组／15次／自重／一分钟 5组／1分钟／自重／一分钟
HIIT训练部分 间歇动作 原地高抬腿踏步 原地踏步跑 持续时间 1min 1min
私教
项目设定 跑步机 椭圆仪 磁力单车 腹部肌肉激活
时间 8分钟
10分钟
部位／目标 腹直肌上半部 腹直肌下半部 腹横肌整体
动作设定 仰卧上起身 仰卧曲腿上摆 平板支撑
高强度动作 原地前弓步蹲 侧滑步触地面
持续时间 1min 1min
伸展动作 海豹式伸展
动作描述
身体俯卧在垫子上，上手掌心向下手指向前把身体 时用腹部去试着接触地面，可感受到腹部的拉伸感
伸展与放松部分 动作描述 持续时间 15秒
上，上手掌心向下手指向前把身体向天花板推起来，同 接触地面，可感受到腹部的拉伸感。
小白鼠
私人教练
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备注
仰卧起坐动作只做半程，速度稍微提高些，曲腿大小腿成90度。双手举向天花 板，每次起身直至腰部至少3节离开地面，要点是 双手垂直向上伸去同时呼气。 仰卧在地面上，上手掌心向下按在地面上，大小腿 折叠向头部抬起直至腰部离开地面同时呼气。 身体靠肘及双脚支撑于地面上，从侧面看头肩髋在 一条直线上，腰部不塌陷，腹部时刻保持收紧状 态，用鼻子吸气嘴巴大口吐气的同时使肚脐拉下后 腰。利用的是腹式呼吸激活腹横肌。