健身房减脂训练计划健身房减脂运动计
划
健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划
男子减脂训练
开始：
1.热身：10分钟（快走或跑步）
2.拉伸：5分钟。

小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练）
3.力量训练
胸
俯卧撑（或跪姿）
减脂强度：（2-4）*（15-20RM）
背
徒手屈腿硬拉（手可持重物）
减脂强度：（2-4）*（15-20RM）
肩
肩上推举（可持重物）
减脂强度：（3-4）*（15-20RM）腿
徒手深蹲
减脂强度：（3-4）*（15-20RM）
腹部
卷腹
训练强度：（2-3）*（15-20RM）4.有氧训练：40分钟（骑车，跑步等）
5.放松整理:5-10分钟
健身房减脂训练
开始
1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）
2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）
3.力量训练
胸
坐姿平推
减脂强度：（2-3）*15RM
背
高位下拉
减脂强度：（2-3）*15RM
腿
蹬腿机
减脂强度：3*（15-20）RM
肩
器械肩上推
减脂强度：（2-3）*15RM
腹部
卷腹
训练强度：（2-3）*（15-20）RM
4.有氧运动:30分钟
5.放松整理:5-10分钟
壳动作品，图片整理于网络。

健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划
无氧部分第一天第二天第三天肩背胸1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃3 前平举（2-4）组（15-20）次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹第四天第五天臂腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次立式提踵5 肱三训练器仰卧起坐有氧部分1 跳绳（1分钟一组）2 往返跑（50米左右1分钟一组）3 动感单车（1分钟一组）4 跑步5 蹬台阶（1分钟一组）饮食部分少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，
清淡。

早餐6-7 一杯牛奶一个鸡蛋一碗稀饭（或是一碗汤面）9点左右一个水果（少吃高热量的水果如：香蕉，西瓜。

多吃有减肥效果的梨子，苹果等）中餐晚餐一荤两素差不多忌宵夜睡前两个小时不饮食注：每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。

训练过程中不饮水，运动前半小时补充水分。

如再有补充，我会在说明。

健身房减脂训练计划篇(三):女性健身房减脂塑形训练计划
女性健身房减脂塑形训练计划
3-7 21:19查看77回复0
Victor
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。

做完放松。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。

跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。

做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸，水果。

平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：
星期一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
星期五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。

或者做有氧间歇运动（如insanity)。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排：
周一胸部：
平板卧推3组，每组15次以上
平板哑铃卧推3组，每组15次以上
蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上
肱三头肌：
颈后臂屈伸2组，每组15次以上
拉力器屈臂下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周三背部：
高位下拉4组，每组15次以上
坐姿划船3组，每组15次以上
直逼下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周五肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。

卷腹4组，每组力竭
周六臀部练习：
哑铃深蹲3组，每组15__20次。

箭步蹲3组，每组15__20次。

坐姿腿外展2组，每组15__20次。

侧卧抬腿3组。

每组力竭
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。

椭圆仪，40分钟以上。