关于体育教学中立定跳远的技巧
发表时间：2012-11-29T08:59:40.513Z 来源：《新疆教育》2012年第10期供稿作者：杨觉华[导读] 立定跳远作为体育中考科目及发展学生身体素质的重要项目之一。

重庆市垫江实验中学校杨觉华立定跳远作为体育中考科目及发展学生身体素质的重要项目之一。

他对发展学生的弹跳力，改善腰、腹肌力量和身体的协调性，有着重要的作用。

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

1 立定跳远的动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成 1.1 预摆。

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

1.2 起跳。

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

1.3 腾空。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。

在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。

而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。

收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

1.4 落地缓冲。

脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

2 教学口诀
一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；
收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。

3 教学要领：蹬、摆、收、举、伸、移
蹬———两腿蹬地；摆———两腿用力向前上摆动；收———膝空中收腿；
举———空中举腿；伸———落地时两小腿前伸；移———两膝弯曲重心前移。

4 教学方法 4.1 原地练习蹬伸。

按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序。

4.2 摆臂练习。

原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用。

4.3 落地前的抬大腿和小腿前伸练习。

在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术。

5 力量练习方法 5.1 蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习员缘耀圆园次，重复猿耀源组。

5.2 单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（猿园秒耀员分钟）或跳的次数（猿园耀远园次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（圆园耀猿园米）。

以上练习重复圆耀猿组。

5.3 纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习员园次左右，重复猿耀源组。

5.4 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行缘耀苑次，重复猿耀源组。

5.5 障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫远耀员园块，每块距离员米左右。

练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复缘耀远组。

5.6 跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳圆园耀猿园个台阶，重复猿耀源组。

6 趣味性活动练习 6.1 包袱、剪子、捶。

通过一个阶段的练习，学生一定程度地掌握了立定跳远的技术，如果再单调地重复练习，学生就会失去对立定跳远的兴。

这是适当的引入比赛，对再次激发学生练习的积极性，提高运动成绩，有着不可估量的作用。

教学中。

我采用“包袱”、“剪子”、“捶”游戏比赛方法：两人一组，用“包袱”、“剪子”、“捶”决定输赢，谁赢了谁向前跳。

谁先到达了目的地，谁就是最后的赢家，输者要把赢着背回起点。

这样做，赢者有其“乐”，会百尺竿头更进一步；输者有其“憾”，会发奋拼搏再接再厉，输赢都有一种运动后的快感。

注意事项：比赛者的水平要均衡，才能做到赢者有其“乐”，输者有其“憾”，输赢都有一种运动后的快感。

6.2 立定跳远接力。

动作方法：猿~源人为一组，两队进行比赛。

两队第一人站在起跳线后，其他人站在两侧，第一人从起跳线跳出落地后，第二人在第一人的落地点接着向前跳，然后第三人在第二人的落地点处接着向前跳，依次类推。

每人每次可跳员耀猿次，或按顺序间隔跳猿次，以跳的远的队为胜。

注意事项：接力时，跳者必须站在前者的准确落地点上，每一次跳都要用全力。

6.3 穿梭立定跳远。

动作方法：将学生按高矮分成人数相等的甲乙两队，横排站在一条分界线的两边，甲队站的一边为甲区，乙队站的一边为乙区，每人一个对手。

假如游戏从乙队开始，则乙队第一个队员站在分界线边沿，用立定跳远的方法向甲区跳一次，，然后甲队队员找到对手落点，用同样的方法向乙区跳一次，依次往返跳跃，看最后一跳的落点在哪个区，如在甲区，乙队胜；落点在乙区，甲队胜。

注意事项：必须在起跳点起跳，不能向前移动，跳后应让裁判划定落点再离开。

也可采取记团体总分的办法进行比赛，胜者得一分，全队累计起来，得分多队为胜。

6.4 双脚夹包比远。

动作方法：两脚夹包（可用沙包或小实心球）站于线后，然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。

两人或几人进行比赛，根据夹掷的远近排定名次。

注意事项：夹包预备时，脚距离线适当留有空，约猿园至缘园厘米，将包掷出后，两脚应落在线后。

6.5 鲤鱼跳龙门。

初学立定跳远的学生，往往急于跳“远”，忽视了起跳的“高”度，表现在：动作上，起跳后身体用力向前冲，由于没有高度作保证，结果还没有作出完整的动作，身体就已经落地了，难以形成腾空后的收腹举腿动作。

为了解决这一问题，我根据学习善于模仿、乐于表现的心理特征，将小垫子折叠成竖立的“人”字型，学生模仿“鲤鱼”从上方跃过，跃过时要注意“摆尾”，即收腹举腿。

这样，不仅有效地延长了身体在空中的滞留时间，改善了腾空的动作，而且充分发挥了学生的模仿力和想象力，满足了学生的表现欲望。

注意事项：要根据学生自身的素质，设置不同得高度，这样才能充分发挥了学生的模仿力和想象力，满足了学生的表现欲望。

7 练习注意事项
7.1 尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。

过滑的地面不宜练习。

7.2 提高爆发力的练习，重复次数一般不超过员园次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在员园次以上，并尽可能增加重复次数。

总之，在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。

教师要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。

不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。

只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。