高考体育考生立定跳远力量训练方法施平林(学员)发布时间： 2010-08-14 09:24:21高考体育考生立定跳远力量训练方法[摘要]以我校高考体育考生为研究对象，对立定跳远的技术结构进行分析，力量是立定跳远中的关键因素，根据本校体育类学生实际情况，经过多年训练经验，总结出一套适合体育类考生立定跳远力量训练的方法。
[关键词] 体育考生立定跳远力量训练1立定跳远的本质及决定因素立定跳远是指人体克服自身阻力，使用自身肌肉的力量，把自己的身体抛起来的能力。
立定跳远能力的强弱，主要取决于弹跳力；客观指标是身体总重心腾起的高度或时间。
这种力量主要是靠全身力量的协调配合，在一瞬间集中用力的能力和学生自身相对力量的大小。
而力量是决定立定跳远好坏的重要因素。
经过长期训练，可使肌纤维增粗，导致肌肉横断面增大，从而使肌肉收缩时的力量增大，提高立定跳远成绩。
2立定跳远力量训练中常用的几种方法2.1采用各种各样的跳跃练习来发展弹跳力因为它是行为和目的的统一体。
它既可以提高快速力量，又可以提高全身瞬间的协调配合用力。
如：蛙跳、单脚跳、挺身跳、收腹跳、快速跳起摸脚尖、纵跳、立定多级跳、原地跳起摸高、助跑摸高、跳绳、跳绳双摇跳等腿部跳跃练习。
2.2“跳深”练习发展腿部快速力量在采用“跳深”训练时，向下跳着地的过程，首先是缓冲身体总重心向下的运动速度，有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝相反的方向尽力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳。
“跳深”是借助身体的重量和重力加速度，不用器械也能提高大强度的力量效果，往往还能大大超过杠铃的强度。
适宜的“跳深”高度，就是通过“跳深”之后，再跳起摸高，摸的最高的那个落差，就是最适宜的高度。
使用这个练习要有较好的一般力量的训练水平，并且要学会落地缓冲的训练技术。
如向下跳台阶，要求双脚并拢以脚前掌有准备地落地后曲膝缓冲并保持一定的膝角，一般在100度左右。
然后从30—40厘米高度开始进行跳深，落地后要迅速跳起，当没有滞留现象之后再加高高度，直到自己的适宜高度。
每次跳得不应太多，初学者一般跳10—20次就可以了，跳前要有充分的热身运动；训练要安排在体力充沛、协调性较高的时刻。
2.3立定跳远中负重力量训练方法2.3.1发展最大力量训练最大力量是指人体肌肉在随意收缩时所表现出来的最大力量的能力，主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。
体育考生立定跳远最大力量的主要训练方法有杠铃练习法：（1）深蹲：重量为65%--90%的强度，6组×4次；每组间歇2—3分钟进行放松恢复练习。
（2）半蹲：重量为75%--95%的强度，6组×6次；每组间歇2—4分钟进行放松恢复练习。
（3）提踵：重量为65%--85%的强度，6组×8次；每组间歇2—3分钟进行放松恢复练习。
（4）半蹲跳：重量为60%--80%的强度，6组×6次；每组间歇2—3分钟进行放松恢复练习。
（5）跳台阶：重量为30%--50%的强度，高度为20厘米—40厘米，6组×2 次。
每组间歇2—4分钟进行放松恢复练习。
2.3.2发展速度力量训练速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。
训练实践中，速度力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致，解决好练习负荷与动作速度的优化配合问题。
立定跳远速度力量的主要训练方法为：（1）杠铃半蹲跳：重量为40%--60%的强度，6组×10次，每组间歇1—2分钟，放松恢复练习。
（2）杠铃弓箭步跳：重量为40%--60%的强度，4组×10 次，每组间歇1—2分钟，放松恢复练习。
（3）杠铃计时快速深蹲：重量为30%--50%的强度，1分钟×3组（4）“跳深”练习：从1.0米—1.2米的高处跳下，接着迅速跳过30—50厘米高度的跨栏架，4组×12次。
（5）快速跳起摸脚尖：5组×8次（6）快速蛙跳：5组×8次（7）躯干：①快速仰卧起坐 30秒×3组②仰卧两头起 30秒×3组③俯卧挺身起 30秒×3组2.3.3发展力量耐力训练力量耐力是指学生在静力性工作中长时间保持相应强度的肌肉紧张，在动力性工作中多次完成相应强度的肌肉收缩的能力，以及学生克服自身疲劳的意志品质。
立定跳远力量耐力训练的方法有：（1）杠铃半蹲跳：重量为30%--50%的强度，5组×20次。
每组间歇3分钟，放松恢复。
（2）杠铃弓箭步跳：重量为30%--50%的强度，5组×20次。
每组间歇3分钟，放松恢复。
（3）收腹跳：5组×20次（4）单脚跳：30—60米×3组（5）行进间“纵跳”：30—60米×3组（6）立定五级跳：30米×3组（7）躯干：①仰卧起坐2分钟×2组②仰卧两头起1分钟×2组③俯卧挺身起 1分钟×2组3进行立定跳远力量训练注意事项（1）进行力量训练前要进行热身运动。
（2）进行力量训练时要注意循序渐进，由轻到重、由少到多，由数量的积累到质量的提高。
（3）从事力量训练要注意有针对性，要针对不同考生的力量薄弱环节进行训练，对易受伤的部位，如手腕、踝关节、膝关节、腰部等进行针对性的力量训练。
（4）注重力量训练的系统性，各种手段、方法，要合理安排，应与立定跳远技术环节要求相符合。
（5）注意力量耐力训练后，不应做大重量力量训练，否则易导致肌肉软组织损伤；注意渐增负荷原则，结束时一定要有放松和按摩的恢复性练习。
（6）力量训练后，注意合理的营养搭配供给，保证身体机能对营养物质的需求。
4结果在上述理论指导下，通过多年的实践训练，也暴露出训练中的一些缺陷。
比如有个别学生腿部肌肉耐力较好，但爆发力差。
总结下来，原因是在力量训练中没有关注这类学生的自身特点，因材施教原则在其身上没有贯彻到位，致使其快速力量训练的强度和量不足，而发展腿部力量耐力与最大力量的运动量又相对过重，且力量训练中，组与组之间的间歇、休息放松又不够科学合理，结果是训练效果不明显，但是绝大部分学生立定跳远成绩较为理想。
5建议指导教师应全面地调查、分析、研究，善于剖析考生立定跳远提不高的主要矛盾所在，在训练过程中，注重解决身体训练中缺乏有针对性的分别训练，某些学生成绩提不高或提高慢的问题。
只有这样才能“对症下药”，制定有效的训练措施，并边训练，边测验，边总结，不断改进训练方法或创新训练方法，来提高体育考生立定跳远的能力，适应不同特点的考生对立定跳远训练的需要。
一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法Post By：2009-5-5 21:48:37 [只看该作者]短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。
在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。
比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。
另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。
总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。
如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。
力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。