每周行3～5次运动可获得较好的训练效果 ； 体能差者即使每周运动2～3次亦可提高有氧适能； 作为保健或处于退休后疗养者，可坚持每天运动 1次，但前提条件是次日不能残留疲劳。

运动类型
有氧
运动
抗阻 柔韧性 运动 强度 运动
2013，ATS和ERS联合新的解读
抗阻训练的获益

期限Duration:
运动处方
类型
频率
强度
时间
2013，ATS和ERS联合新的解读
运动类型
有氧
运动
抗阻 柔韧性 运动 强度 运动
2013，ATS和ERS联合新的解读
运动强度
• 运动强度是运动处方的核心
• 关系到运动治疗的疗效和安全
多少身体活动才够？ How Much Physical Activity is Enough?
运动强度：主观感觉
• 运动治疗中， 主观感觉是身体在运动时的反应 • 在适宜的强度下，患者感觉舒适或稍微有气喘， 但呼吸节律不紊乱，可稍急促的说话，不用断断 续续，无持续气短、胸闷和心慌的感觉 • 运动后患者食欲有所增加，睡眠质量改善，早晨 脉搏比较稳定，血压正常或变化不大 • 如果锻炼后疲劳在第二天或长期不能消除，体重 下降过快，则表示运动量过大，应调整运动量或 暂停该训练计划，调整后重新实施。
No. of reps 1 3 5 7 10 12 15
(ASSESSING STRENGTH AND POWER IN RESISTANCE TRAINING，Fernando J. Naclerio. Journal of Human Sport & Exercise 2009 ）
抗阻运动强度分级
增加肌肉力量、肌肉耐力和肌肉体积 慢性疾病与残疾的预防与治疗
心血管危险因素的调控
增加心肺有氧能力 有助于体重控制 长期抗阻训练可能增加骨密度 降低抑郁 提高慢性病患者的生存质量
(ACSM 1990; ACSM 1993; Pollock and Vincent 1996; Hunter et al 2004; Kim et al 2005)
运动强度：氧摄取量
• 最大氧摄取量是指人体大肌肉群所参加的力竭性 运动，当氧运输系统中的心功能和肌肉的用氧能 力达到本人极限水平，人体单位时间内所能摄取 的氧量 • 有氧运动强度：40%～80% 不等的Peak VO2
运动强度：代谢当量（MET）
• 维持静息代谢需要的氧摄取量 • 国际上测定的白人男性，40岁，70kg体重，坐位 其安静状态下每分钟耗摄取量为3.5ml/kg即为1 个代谢当量 • 常用来表示康复运动方案中运动强度的大小 • 用来评定康复心的脏功能水平和日常活动能力。
抗阻运动强度

抗阻运动的运动强度以局部肌肉反应为标准
而不是以心率等指标 成的最大重量，为抗阻运动强度的参照
• 1-RM（1-repetition maximum）：单次运动完 • 针对局部肌肉抗阻运动强度包括%1-RM和重复次 数（Reps），% 1-RM从40%至80%不等。
抗阻训练强度的制定
计算方法
• 平均强度=100% ×
运动强度× 运动阶段持续时间 + 恢复强度×恢复阶段持续时间
•
运动阶段持续时间 + 恢复阶段持续时间
•
• 振幅=100% ×
•
运动强度- 恢复强度 平均强度
两个不同间歇训练方案的参数
方案A 运动阶段的持续时间 运动强度(PPO) 恢复阶段的持续时间 15 sec 120% of PPO 15 sec 被动恢复， 强度为0% 1/1 60% 200% 方案B 1 min 100% of PPO 30 sec 主动恢复 强度50%PPO 2/1 83% 60%
运动持续时间
• 每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同 • 处于一定强度时，锻炼效果在30min 内随时间延 长而增加，但超过45min，锻炼效果并不随运动 时间的延长而明显增加 • 运动时间和强度不能分开讨论，一般原则是强度 小则时间长，强度大则时间短。
运动频率


运动频率是指每周的运动次数。
10-11
12-13 14-16 17-19 20
Durstine JL, Moore G, Painter P, et al. ACSM’s exercise management for persons with chronic diseases and disabilities.American College of Sports Medicine. Champaign:Human Kinetics柔韧性运动
• 柔韧性运动包括牵拉某关键肌肉群和肌腱的次数
和持续的时间 • 关键肌肉群牵拉3-5次，每次20-30秒
高强度间歇训练 心血管病患者的安全实施
高强度间歇训练方案
• • • • • （1）比率（Ratio）： 运动的持续时间和恢复时间的比例； （2）平均强度（Mean intensity）： 运动强度和恢复强度的均值； （3）振幅（Amplitude）：运动强度和恢复 强度之差除以平均强度，以百分率表示
低强度
中强度
40% 1-RM 10-15 Reps
40%-60% 1-RM 8-10 Reps
高强度
＞60% 1-RM 6-8 Reps
气动抗阻设备
关于力量训练的系统方案的建议
Kraemer WJ and Ratamess NA Med Sci Sporst Exerc 2004
心脏病患者运动训练指南
• Nytroen研究了43位心脏移植患者，随机分 为HIIT组和普通训练组 • 应用血管内超声（IVUS）研究心脏移植物血 管病变 • 运动能力/心肺储备功能（VO2peak提高了25 ％）和生活质量得到显著改善
• 心脏移植血管病变（CAV）其特点是弥漫性内膜增 厚和小冠状动脉弥漫性狭窄，是心脏移植患者发 病和死亡的一个重要原因 • 应用血管内超声（IVUS）研究发现HIIT患者其心脏 移植血管病变1年的进展显著降低 • 与他汀、最先进的免疫抑制治疗，其中HIIT同样是 重要原因 • 推测与抗炎作用有关，HIIT显著降低白细胞介素8 的水平
康复强度的判定
心衰康复相关指南和建议
重症心血管疾病患者心脏康复 强烈建议进行精确的心肺功能评 估，以制订匹配患者体力和心脏 功能的定量运动处方
无氧阈值
有氧运动治疗
• 有氧运动康复要求运动强度应比AT功率低10瓦作 为运动强度 • 对心血管疾病的患者建议运动强度应比诱发缺血 的功率时的心率低10bpm作为运动强度
恢复的类型和强度
比率 平均强度 振幅
优化HIIT方案：冠心病
• 首次在冠心病患者采用运动阶段为100％的高强度 （15秒训练时间）。 • 结果发现，15秒运动与15秒被动恢复的方案a： • 实现了患者到力竭的时间显著延长 • 训练中感知劳累强度较低（ Borg平均得分低） • 是四个HIIT测试中的最佳方案。 • 该组患者运动耐受性良好，平均运动时间1724±482 秒
• 需测定不同肌群的1次最 大举重量（1-RM） • 上肢以30-40%1-RM开始 而下肢以50-60%1RM开 始
Relation between training load and number of repetitions
% of R 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70%
心脏康复运动处方制定
南京医科大学附属江宁医院 康复医学中心 潘化平
运动有 益健康！
运动真的有 益健康吗？
如何运动才 能有益健康？
运动处方
运动处方是对不同人群，根据医学检查资料（包括运动试验和体 力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式 规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的 注意事项。
优化HIIT方案：心力衰竭
• 首选的HIIT优化方案 为短间隔的训练方案 • 30秒100％MAP和30 秒被动恢复： • 比值1：1，平均强度 50％，振幅200％
优化HIIT方案：心力衰竭
• 心脏MRI研究HIIT对HF患者双心室功能的急性影响
• 发现HIIT训练后： • 左室收缩末期容积立即减少6％（P<0.05） • 射血分数绝对增加了2.4％（P <0.05） • HIIT后30分钟： • 伴有左室后负荷的下降，并保留左室舒张功能
HIIT：长期预后
• 运动对再狭窄的预防作用 • 运动通过激活一氧化氮（NO）的合成，增加冠状 动脉内皮细胞NO水平，改善内皮依赖性血管舒张 • NO的局部释放抑制新生内膜增生，提示运动对管 腔直径晚期丢失具有潜在的机械效果。 • 白介素-6和C-反应蛋白水平的显著降低相关 • 运动训练对再狭窄的效果可能与削弱炎症反应相 关
运动处方Exercise prescription
运动Exercise: 强度Intensity : 频率Frequency : 提醒Warnings: 每天走30分钟Walk 30 minutes a day 中等Moderate 每周5次Five times a week 逐渐增加行走时间防止受伤Increase the duration of the walk gradually to prevent injuries 你生命的剩余时间 For the rest of your life
第一次CPET
运动处方
运动形式：快走 运动强度：3.3公里/小时，踏车负荷：25瓦 靶心率：76次/分 运动频率：每周3-5次 运动方法：热身运动：慢步走5分钟 康复运动：20分钟内完成 1100 米 整理运动：减慢速度至慢步走5-10分钟 恢复至平时 的呼吸和心率 • 注意事项：请注意运动时有否胸痛、胸闷、气急、心慌等 不适，如果存 在请立即停止运动，必要时与医生联系。 • • • • • • •