浅谈核心力量的作用机制与核心肌肉群简易训练[摘要]本文以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角,提出了核心力量的新见解，分析了核心力量的作用机制，总结并阐述了作者本人对国外先进核心肌肉群简易训练法的认识和见解。

[关键词]核心；机制；肌肉群；训练
1 核心力量的作用机制分析
1.1核心力量的解剖学作用机制分析
骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。

这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。

由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。

因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

腰-骨盆-髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。

例如，在投掷项目的最后用力过程中，运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、转、挺，促进骨盆、髋关节、腰部相关肌群参与工作，形成肌肉动量由下而上的转移。

强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

椎体、椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱，起传递重心的作用；后柱包括椎弓
根、椎板、横突、小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。

1.2核心力量的生理学作用机制分析
根据脊柱的功能分类，可以将其分为稳定肌和运动肌两类，稳定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜状，具有单关节或单一节段分布的特点，以慢肌为主，耐力性活动时被激活，稳定肌群主要有骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等，这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力，控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。

运动肌位于脊柱周围的表层，呈梭状，具有双关节或多关节分布，以快肌为主，在爆发性活动时被激活，这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量，通过向心收缩控制锥体的运动，如背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌及腰部的腰大肌，这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷，它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节[。

根据人体的解剖位置关系，可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。

整体肌肉包括竖脊肌、臀大肌，它们大多处于身体浅表位置，多为长肌，连接着胸廓和骨盆，这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动，它们负责脊柱运动和方向的控制。

局部肌肉包括多裂肌、椎旁肌，这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层，它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性，收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

腹横肌是核心肌群的重要组成部分，腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉，其纤维环绕腹部，
经胸腰筋膜与各个椎体的横突、棘突相连。

腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎，通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性，在核心稳定性中起着重要作用。

多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉，其位于棘突两侧，腰背筋膜的内侧缘。

多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性，对腰椎稳定性起着重要作用。

运动过程中产生的收缩力，躯干深层的椎旁单关节肌肉，如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。

胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜，附着于棘突，维持矢状面的稳定性，胸腰筋膜中层附着于横突，可维持冠状面和矢状面的稳定性。

腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉，腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸，增加腹内压，也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。

1.3核心力量的生物力学作用机制分析
有关生物力学研究结果表明，人体在两臂下垂的对称站立姿势中，身体重心位于第1至第5骶椎的某一水平面上，大约在髋关节额状轴上方4～5cm处，接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间；取卧姿时，身体总重心向头部偏移。

身体重心会随人体的姿势的变化而改变，运动时变化范围更大，有时会移出体外。

重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性，是确定核心肌肉的主要依据。

人体分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，各个环节可动地连接起来构成生物运动链，力作用在生物运动链上，各环节发生相对位置改变，于是产生了人体姿势和运动状态的变化。

躯干是人体生物运动链上的枢纽环节，在运
动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。

由于躯干由多块骨骼组成，关节较多且结构复杂，要充分发挥躯干在生物运动链中的作用，躯干的平衡稳定性尤为关键。

在运动中，躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。

人体在运动期间，重心起伏不定，姿势不断变化，躯干始终处于一种平衡稳定———非平衡不稳定———平衡稳定的动态变化中，在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。

核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。

这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练，能够创造独特的动态训练环境，练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定，这增加了神经肌肉的训练负荷。

实践证明，在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用，而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性，从而达到提高运动能力的目的。

2 核心肌肉群简易训练法：
想要拥有强健的核心肌群，打造坚实有力的腹部肌肉？不必再做大量的重复动作了。

《洛杉矶时报》刊登健身专家建议，只需以下两个简单动作，轻松练出健美的腰腹肌。

第一步（图①）：仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。

吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。

呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。

保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。

第二步（图②）：不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。

肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。

然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。

休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。

三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群
核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。

据报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。

这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。

这是最简单有效的锻炼方式。

与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。

这种运动可以经常性地随时随地进行。

但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1．基本俯卧式（图①）
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。

然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。

面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。

最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2．侧面支架式（图②）
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。

左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。

左肩不要前后摆动。

尽量长时间地保持姿势。

然后换另一侧，重复动作。

3．空中跳伞式（图③）
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。

面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。

然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。

注意：臀部不要紧收。

保持姿势30秒。

3 结束语：
近年来，核心力量是竞技体育领域中的一个新鲜事物，引起诸多学者的关注。

目前，国内外学者对核心力量定义的理解不一，对核心力量的作用机制探讨还不够深入。

因此，加强对核心力量本质的研究和其作用机制的探讨，对更加清晰地把握核心力量的关键问题有着重要的现实意义。

参考文献:
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