青少年力量训练
• 体能训练/代谢系统训练 • 力量训练
• • • • 一般力量训练 单侧力量训练 结构性多关节力量训练（例如：蹲、硬拉） 正确技术动作
青春期早期的训练原则
训练形式
力量训练
训练强度
更为复杂的力量练习； 6-12RM 强调单侧练习；强调抗 组练习的动作质量 主要进行间歇性身体练 强度更高；根据个人承 习，包括练习强度更大 受能力，采用自我控制 的比赛和技战术体能训 的方式。 练 更高级的动作技能训练， 自我控制；恢复要充分。 单腿不稳定平面的平衡 练习和动态稳定性练习
• 青春期后，女性青少年比男性青少年更容 易出现下肢韧带损伤（例如：前十字韧带 损伤）
– 解剖学因素、 – 体重变化、肢体长度变化、神经肌肉变化、身 体成分变化 – “股四头肌主导”现象
青少年力量训练练多少？
制定力量训练计划的原则
• • • • • 年龄 生长发育的特征 训练年限 有无力量训练经历 基本动作（功能性动作）
– 灵活性是指功能性动作的活动度 – 稳定性是指运动时保持姿势和平衡的能力
• 金字塔第二层是指功能性运动能力
– 半蹲、举、拉、推、弓箭步、移动（如：跑）、转体/旋转
• 金字塔顶层是功能性动作技术，即专项力量和专项 动作技能。
青少年力量训练练什么？
• 神经肌肉与动作技能训练（这种形式的神 经肌肉训练可以提高全身平衡能力和姿势 控制能力，进而提高稳定性）
无 力量训练的青少年
大 大 慢
力量训练
神经肌肉 控制能力
平衡性
协调性 稳定性 下肢损伤
青少年力量训练练什么？
• 基本运动能力的训练，建立良好运动能力 基础 • 神经肌肉与动作技能训练
青少年力量训练练什么？
• 基本运动能力的训练，建立良好运动能力 基础
– Cook提出运动表现三阶段金字塔模型
• 金字塔最底层包括灵活性和稳定性
青少年力量训练
卢健 jlu@
青少年为什么要进行力量训练 青少年力量训练练什么？ 青少年力量训练怎么练？ 青少年力量训练练多少？
青少年发育阶段的划分
• • • • • 青春发育前期 青春发育早期 最大身高增长（女：11.5岁；男：13.8-14.2岁） 青春发育后期 性成熟后
肢体长度变化↑ ↑ 体重变化↑ ↑ 身体变化 肌腱变化↑ 韧带变化↑ 损伤问题： 1、腰椎部位问题 2、肌腱与骨骼的连接点问题 微创骨突炎（后跟、肘部 7-10岁；髌骨韧带 11-15岁） 动作机制变化 完成动作时 机械应力 力量
平台期
身 高 加 速 增 长 期
平台期 12-18个月
生长发育
青少年力量训练损伤的原因
青春发育 前期
青春发育 开始期 早期
最大身高 增长速度 女：12岁
青春发育 期后期
性成熟后
男：14岁
-------------------------
-------------------------
-------------------------
青少年为什么要进行力量训练
• 青少年生长发育的特殊性
青春发育早期 青春发育 前期 青春发育 开始期 最大身高 增长速度 女：12岁 青春发育 期后期 性成熟后
男：14岁
青春期前期青少年力量训练
• 神经肌肉与动作技能训练
• 跳跃、落地、变向；动态平衡练习、稳定性练习
• 体能训练/代谢系统训练 • 力量训练
• • • • • 克服自身体重的练习 自由重量练习 6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习； 组数：2-3组； 频率：2-3次/周
体能训练/代谢系统训 练
神经肌肉训练
训练课的数量取决于练习的组织形式，特别是是否采用分割练习的组织形式。无 论采用何种组织形式，一周内身体每个部位最多只安排两次练习。
青春期青少年力量训练
• 神经肌肉与动作技能训练
• 高级神经肌肉练习，例如复杂的跳跃练习、变向练习。落 地和变向动作下肢关节排列是否合理。 • 动态平衡练习和动态稳定性练习
– 动态稳定性训练 – 平衡能力训练
• 通过训练可以提高运动员的动作经济性，而动作的经济性 的提高可以提高运动员在比赛过程中的运动负荷。 • 动态平衡训练可以显著性减小运动员落地冲击力，神经肌 肉控制能力可以使运动员分散地面冲击力、保持正确的下 肢动作连接、预防运动损伤。 • 青春期前期的青少年存在神经肌肉控制能力不足的倾向， 在进行跳跃，落地、变向动作时表现出下肢关节连接问题 ，这说明青少年缺乏对关节，尤其是膝关节运动的控制能 力，因此，通过训练提高下肢神经肌肉控制能力对于矫正 下肢不良动作连接时非常重要的。
体能训练/代谢系统训 练
神经肌肉训练
无氧间歇训练，包括高 强度更高；恢复时间更 强度比赛以及技战术体 短 能训练
增加速度练习，增加单 自我控制；恢复要充分。 腿平衡和动态稳定性练 习；增加不稳定平面练 习。
训练课的数量取决于练习的组织形式，特别是是否采用分割练习的组织形式。无 论采用何种组织形式，一周内身体每个部位最多只安排三次练习。
%1RM与最大重复次数的关系
%1RM 100 例：某男生利用哑铃进 行肱二头肌力量练习， 能将5公斤的哑铃弯举重 复10次，求他1RM的重量 是多少？ 5公斤 ？ 75%1RM 100%1RM 95 最大重复次数 1 2
93
90 87 85 83 80 77 75 70 67 65
3
4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
例：某男生利用哑铃进 行肱二头肌力量练习， 能将7.5公斤的哑铃弯举 重复10次，求他1RM的 重量是多少？
7.5公斤 75%1RM ？ 100%1RM 7.5×100%1RM ？= ---------------------75%1RM = 10公斤
5×100%1RM ？= --------------75%1RM
= 6.66公斤
不同的训练目标的运动强度、组数、组间间隔
%1RM 最大重 复次数
目
标
练习强度
1—5RM 5—8RM 8---12RM 60%1RM 20—50次
练习组数
4—8组 3—6组 2—4组
组间间隔
2—4分钟 1—2分钟 0.5—1.5分 钟
100
95 93 90
1
2 3 4
发展肌肉最大力量 发展肌肉力量和体积 发展肌肉耐力
– 生理学因素 • 骨骼、肌肉、结缔组织 – 生物力学因素 • 力量变化 • 机械应力变化 – 可塑性/可训练性 • 动作学习的最佳时期 • 力量训练（绝对力量；相对力量） – 力量（抗阻）训练的安全性和有效性 – 影响正常的生长发育？ – 力量训练可以提高青少年运动员的表现 • 提高运动表现力（克服自身体重、对抗性、力量、动作技能、协调性、柔韧 性） – 力量训练可预防运动损伤 • 降低损伤发生率，减少损伤的严重程度。 • 提高结缔组织强度
• 体能训练/代谢系统训练 • 力量训练
• 是否具有力量训练经验？（逐步专项化的力量练习；基本动作的力量 练习，纠正力量的不平衡） • 爆发性、多关节的力量练习（髋、膝、踝关节的力量练习是重点） • 单侧支撑性练习
青春期后期的训练原则
训练形式
力量训练
训练强度
增加专项力量训练；单 4-12RM 腿练习；多关节抗组练 习
• • • • 练习技术不正确 负荷过大 使用器械不合理 监督指导不够
青春期前期以及青春期运动员力量获得的机制
青春期前期 青春期后期
合成代谢激素 肌细胞增粗
神经肌肉适应 神经肌肉募集方式 神经肌肉激活方式 肌肉内或肌肉 之间的运动协调
瘦体重
有 力量训练的青少年
受伤的可能性 受伤的严重程度 受伤后的康复速度 小 小 快
87
85 83 80
5
6 7 8
77
75 70 67 65
9
10 11 12 15
肌肉力量和耐力抗阻力训练的运动处方
目标 训练周 1-3 训练频度 （天/周） 2 每次组数 2 每组次数 6-10 阻力 12-RM
肌肉力量
4-20
20周以后
3
6-RM
1-3
肌肉耐力 4-20 20周以后
训练形式 力量训练 体能训练/代谢系 统训练 神经肌肉训练 训练强度 单侧或双侧肢体一 8-15RM 般力量练习 换项训练；游戏类 运动员自我控制 练习，技战术体能 训练 练习及指导基本动 自我控制；低强度 作技巧； 稳定平面上的单腿 平衡练习。
青春期早期青少年力量训练
• 神经肌肉与动作技能训练
• 由于体重的增加，加大了运动时运动员关节和结缔组织的 负荷，因此，应重点提高下肢神经肌肉控制能力的训练 • 动态平衡练习和动态稳定性练习
2
3 1-2
2
3 3
15
≥15 ≥15
40% 1-RM
60% 1-RM 60% 1-RM
1. 骨骼肌通常在训练后2—3天才能恢复。开 始阶段，每次训练要间隔48—72小时的休息 时间。 2. 训练到一定阶段，运动频度可以增至每周4、 5或6天，但不能每天训练同一组肌肉。 3. 当在训练中达到了设定的目标后，训练的频 度可以减少到每周1—2天，以维持既得的肌 肉力量和耐力。
青春期前期青少年力量训练
• 神经肌肉与动作技能训练
• （跳跃、落地、变向；动态平衡练习、稳定性练习）
• 体能训练/代谢系统训练 • 力量训练
• • • • • 克服自身体重的练习 自由重量练习 6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习； 组数：2-3组； 频率：2-3次/周
青春期前期的训练原则
