篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案引言随着篮球运动的发展, 比赛也变得越来越激烈, 运动员在比赛中表现出越来越高的技术、战术水平,同时比赛和训练也对运动员的体能提出了更高的要求。

现代篮球运动的实践表明, 要想使运动员在比赛中取得好成绩, 没有优良的体能作保证几乎是不可能的。

那么如何才能获得好的体能呢？这是当代篮球指导教师和教练员必须面对的问题。

大量的运动实践和理论研究表明, 只有在平时的训练中根据运动员的实际情况, 制定系统、科学、持续的体能训练计划,对运动员进行有针对性的训练,才能保证运动员在激烈的、高强度对抗的比赛中具备优良的体能优势。

合理营养供给是提高运动员身体素质和运动能力的重要因素之一。

运动员身体需要哪些营养成分，需要多少，这些营养成分具体在哪些食物中存在，所占比例是多少。

也就是所谓的“应该吃什么，量是多少，具体应该在什么时间吃的问题。

”现在有很多教练员、运动员对营养补给标准把握的不好。

很多营养学研究者调查报道，伙食标准提高以后，其营养结构比低伙食标准时还要不合理，菜肴类食品中偏食肉类等高脂肪高蛋白食品，各种主食蔬菜的摄取量不足。

由此可知，长期的营养补给不合理，会导致运动员的体质和运动能力不同程度的下降或提高缓慢，达不到训练的预期效果，因此说运动员合理营养补给具有重要的现实意义。

长期饮用合理饮食营养对运动员良好的身体机能的提高和发展有着重要的影响。

营养因素几乎影响到运动员训练和竞赛的每一个环节。

从运动员训练后的营养补充内容看,糖类属于主要能量物质,运动时和运动后必须随时予以补充。

糖是维持人体生命及运动能力的主要能源物质,体内糖类物质在有氧及无氧状态下,均能分解,产生出能量,供人体运动之用。

运动中糖代谢分解产物的转化或排出也比其他能源物质来得更加容易, 且利用速率快。

因此,糖是运动中常用的也是必要的营养补充。

蛋白质属于运动过程中的高消耗物质,身体部分能量消耗,各种器官系统及运动中受损肌肉的修复等,无一不与之有联系。

人体骨骼肌中存在大量的不同种类的氨基酸,氨基酸对肌肉的生长发育和修复起到至关重要的作用。

极限运动中,氨基酸还是主要的供能物质之一。

脂肪是人体长时间运动的主要能量来源，也是比糖和蛋白质更高的能量源泉。

除三大营养素之外，还有维生素、无机盐、矿物质等营养素。

在体育运动高速发展的今天，要取得优异的成绩，仅靠苦练是不够的，必须与各个学科相联系，采用多种多样的科学方法。

营养在这其中就起着非常重要的作用。

合理营养补充是运动员保持竞技状态和获得优异运动成绩的重要因素。

每个运动项目都应关注营养调节补充问题。

营养调节补充不应仅仅局限在比赛那几天。

只有重视整个训练与竞赛期的营养补充问题才能取得理想的训练效果和比赛成绩。

第一节针对篮球运动员制定的训练方案研究对象1.前期调查1.1病史及健康状况姓名：王强既往病史：无现有疾病：无家族史：无身高：180cm体重：74kg目前健康状况：良好疾病的诊断及治疗情况：无1.2运动史小学6年级开始参加业余篮球的训练，初中开始参加业余足球训练，上高中后继续参加业余篮球训练，至今，篮球是主要训练方式，一直未间断。

在高中的时候，脚踝韧带及膝盖有损伤，后养好。

大学期间，以篮球为专业在训练，有一定的运动量，运动后各项都正常，大学期间无运动损伤。

1.3运动目的运动目的主要是通过篮球训练来达到保持水平的基础上有所提高，虽然受试者体型正常，但是受试者膳食方面不规律，导致训练时常常感觉无力感，希望通过此次篮球营养功能的实施，来解决自身训练方面的无力感，加强运动能力。

1.4社会环境条件受试者在中北大学体育学院就读，平时课程较松，运动时间富裕，可利用学校田径场，篮球场，进行体育活动，训练课时有教练指导。

2.基本资料2.1身体形态2.1.1身体形态的测量（单位：cm，kg）表12.1.2评价：BMI指数＝体重㎏／身高㎡，体重指数BMI在18.5~23.9为正常范围；BMI在24.0~27.9为超重；BMI大于28为肥胖。

由表一可得，受试者BMI值为22.84，属于正常范围。

2.2皮褶厚度2.2.1皮褶测量（单位：㎜）：上臂皮褶：19 背部皮褶：232.2.2结果（单位：㎏）通过以上的测量，可得出结果：体脂含量：24.13％，瘦体重：61.45。

2.3肺活量2.3.1五次肺活量：表22.3.2评价：五次肺活量实验中，若每次数值基本相同或逐渐增加者为机能良好，若逐渐下降，特别是后两次明显下降者，为功能不良。

由表二可知，受试者第五次肺活量值有所下降，前四次呈上升状态，机能尚算正常，但有待提高。

2.4心血管机能2.4.1心血管机能指数的测量（布兰奇心功指数[1]）：表32.4.2评价：布兰奇心功指数在110~160范围为心血管机能正常，平均数为140；如果超过200应进行心血管机能检查。

由表三，可得心功指数为136.8，说明受试者的心血管机能正常。

3. 篮球运动的项目特点篮球运动中,快速多变是灵魂,技术对抗是手段,身体对抗是基础,速度力量是保障,投篮得分是目的。

据此,篮球运动的项目特点可归纳为一句话: 篮球运动是一项以投篮得分为目的, 攻防快速多变的速度力量型,对抗性体能技能类项目。

这就告诉教练员篮球运动不单纯是技能类运动项目, 而是对体能有很高要求的一个运动项目。

体能训练要以速度力量型,对抗性身体练习为主, 旨在保证运动员在激烈的比赛中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。

4. 篮球运动的能量代谢特点篮球运动有其自身的运动特点，即“高耗能”、“高耗神”和“高排水”的三高特性。

首先，对抗激烈，在对抗中完成各种跑、跳、抢、断、运、投等各种动作，要求队员积极主动、勇敢顽强、技术全面，这一切都需要有充沛的体能作保证。

其次，在比赛中注意力还必须高度集中，反应敏捷。

它是一种高脑力劳动运动，所以必须充分保证大脑所需的能量供应。

另外，由于运动中体温的升高，过量的排汗，会引起脱水及体内电解质的丢失，充分地补液也是非常必要的。

骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统[2]。

根据运动时物质和能量代谢体系，可把竞技体育项目分属为五种代谢系统，即磷酸原代谢类型、磷酸原—糖酵解代谢类型、糖酵解代谢类型、糖酵解—有氧代谢类型、有氧代谢类型。

篮球运动具有高空争夺的强对抗特征，运动强度大，技术多变而复杂，比赛时间相对较长（10分钟×4或者12分钟×4），在运动中，伴有爆发式的跳跃和投掷，间歇的冲刺式的无氧运动，机体无氧代谢水平高。

然而，大强度运动后，CP恢复和乳酸消除的快慢以取决于肌肉的有氧代谢水平。

因此，篮球运动即包括无氧代谢供能，又包括有氧代谢供能，且以磷酸原—糖酵解的无氧代谢供能为主[3]。

5. 篮球运动员训练特点5.1力量素质5.1.1作用力量素质[4]是篮球运动中的首要素质，对其他素质的发展起着重要的作用。

力量素质的提高，有助于提高其他素质的水平，同时，对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用。

5.1.2 种类5.1.2.1 最大力量也称绝对力量，是指无论体重大小，身体或身体一部分肌肉克服最大阻力的能力[15]。

5.1.2.2 速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。

速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。

速度力量最典型的表现形式就是通常所说的爆发力。

肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢[6]。

5.1.2.3 力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。

阻力越大，运动的时间越短[7]。

5.2肌肉收缩形式如果按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性用力（等长收缩）和动力性用力（等张收缩）两种[8]。

5.3篮球专项力量素质的特征篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点。

不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展，而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场时间内跑跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。

在训练中不能单一发展某种力量能力而忽视其他。

篮球运动员的技术动作要求比较精细，不仅要求运动员有敏锐的时空判断能力，而且对用力的大小、方向也有很高的要求。

5.4篮球专项力量素质训练的要求5.4.1最大负荷在篮球力量素质训练中采用的负荷与强度及在完成每一组和每一次所承受的力量负荷时都要力求使运动员发挥出最大的机能潜力，使参加运动的肌肉，在收缩过程中精疲力竭[9]。

5.4.2重复性篮球运动员在承受大负荷的力量训练中，必须多次数、多组数反复进行，以增加对肌肉刺激的深度。

发展力量素质最根本目的是使运动员承受大负荷，在数量上不断积累，由增加次数或组数的不适应到适应，再增加重量由不适应到适应，使运动员力量素质逐步发展。

5.4.3符合篮球运动专项特点篮球力量训练过程中要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。

要把运动员的一般运动素质转化为篮球运动员的专项力量能力，即跑跳能力和对抗能力。

5.5篮球专项力量素质训练的主要方法5.5.1最大力量素质训练的主要方法发展最大力量的训练，主要有两条途径：一是通过增大肌肉生理横断面，增加肌肉收缩力量；二是改善肌肉的内协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作的能力[10]。

5.5.2增大肌肉生理横截面的最大力量训练负荷强度[11]，以负重量为标准，要采用本人最大极限负重量的60%~85%的强度进行训练，100%的极限负荷强度应慎用和少用，一周可进行1~2次。

练习重复的次数与组数，每组4~8次，可做5~8组。

最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量才能得到充分改善，才能造成肌肉横断面增大。

练习的持续时间，每次练习的动作速度要稍许慢一些，并使动作作的流畅，不停滞，通常在4秒钟左右完成一次动作。

组间的间歇时间，在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习，高水平的运动员一般2~3分钟即可，间歇期间可做一些放松练习加快恢复。

5.5.3改善肌肉内协调能力的最大力量训练负荷强度，用本人最大极限负重量的85%以上强度，这种强度刺激能加速中枢神经系统发放冲动的频率及增加强烈程度，动员更多的运动单位参加工作。

练习的重复次数与组数，每组1~3次，5~8组，组数以完成既定强度的次数为准，高水平运动员可适当增加组数。

练习持续的时间，每次练习的动作要适当加快，带一点“冲劲”，通常在两秒钟左右完成一次动作。

组间的间歇时间，一般在3分钟左右，或再长一些。

如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之长一些。

总之，要使负荷的肌肉得到恢复，再进行下一组练习。

在训练中，应先做增加肌肉生理横截面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉内协调能力的训练，防止受伤。

发展最大力量还可以采用静力性等长练习和等动性练习。

5.5.4速度力量素质训练的主要方法一是负重练习，二是不负重练习5.5.5负重练习发展速度力量是方法不负重练习发展速度力量是方法5.5.6力量耐力训练的主要方法最大力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同一负重时的重复次数取决于其最大力量的大小。