中老年健康保健全攻略一、人群中健康人的比例较低 WHO对健康的定义：健康是指生理健康、心理健康和社会适应的完美状态，而不仅仅是没有疾病或不虚弱。

对照这个定义，人群中的真正健康人的比例在15%左右，而真正被医生确诊为疾病的人也大约在15%，剩下的70%都是处于在健康与疾病的亚临床状态（有的说法叫亚健康，不准确，是保健品公司的炒作名词）。

因为只有明白了我们绝不多数人（有病的和亚临床状态的人占了85%）都不同程度地处于患各种疾病的危害状态，谈健康保健知识才有意义。

这些人普遍存在着“七高一低”的倾向，即高负荷（体力与心理）、高血压、高血脂、高血糖、高血液粘滞度、高尿酸、高体重，免疫力低下。

同时存在着“一增三减”：疲劳增加，活力减退、反应能力减退、适应能力减退。

二、46-65岁，是人生的高危期在人的一生中，46--65岁这个时段是黄金年龄段。

这个时期的人，年富力强，事业有成，体力与心智都较成熟，但同时也是生命的高危期，各种疾病会在这个时段显现或暴发。

现在，由于社会竞争在加剧，人们的压力普遍增加，所以实际上各种如高血压、糖尿病、冠心病、肿瘤的发病年龄在提前。

人的生命周期大致分为以下几个阶段：0-35岁，是人生是最活跃期，身体的组织器官从发育到完善，各方面的生理机能处于最佳状态，一般的疾病发病率较低，称为健康期；36-45岁，各项生理功能从顶峰开始下滑，部分器官开始衰退，如动脉感化开始形成，糖尿病症状开始显现，这一时期称为疾病的形成期；46-65岁，生命的危险期，一生中的绝不部分疾病在期暴发，有的甚至危及生命，尤其如冠心病、糖尿病、癌症多在此期高发。

一些突出贡献的中青年专家，由于平时很少顾及自身的身体状况，一心扑在事业上而英年早逝的悲剧多发生在这个阶段。

此阶段又被称为人生的“沼泽期”。

65岁以后，如一直坚持健康的生活方式，也没有明显的器质性症状，反倒是相对安全的，可安度晚年，提高生活质量和生命质量。

为何在46-65岁这个阶段是生命的“沼泽期”？原因有以下几个方面：一是人到这个阶段已走过了40多年了，各个器官本身已经磨损、消耗严重，急须“大修”的阶段。

二是这段时间很特殊，工作担子重，事业心强又不甘落后；家庭负担重，上有老下有小，子女上学就业、房贷车贷医疗养老等的经济压力、工作负担、夫妻情感困惑等多座“大山”压在肩头，让自己喘不过气来。

三是个人要应付各种压力的挑战，不得不加班加点的工作，人际交往应酬频繁，不健康的生活常伴随左右，如果自己不加注意，烟薰酒煎、膏粱厚味、熬夜变成“家常便饭”，没有时间运动，（有时间还要多睡会），导致身体的“内环境”严重污染，高血压、高血脂、高血糖、动脉硬化等“富贵病”接踵而至。

三、如果管理好自己的健康？主要还是要树立自我管理好健康的理念：从四个方面进行管理，生理与躯体的自我保护，心理上的自我调节，行为生活方式的自我控制，人际关系的自我调整。

生理与躯体的自我保护：主要是在日常工作、学习、生活等各方面，要有意识地保护好自己的器官、组织和系统。

如对眼睛的保护就要注意用用眼卫生；对牙齿的保护就要注意正确刷牙与咀嚼；对耳朵的保护就要避免使用耳机；对胃肠的保护就要注意定时定量、避免过饥过饱过快过烫过冷过甜过咸过油等饮食等；对肝脏的保护就要注意少饮或不饮酒、尽可能省用药、少熬夜等；女性的经期、孕期、哺乳期、围产期、更年期等生理时期的自我保护；对整个人体的交通安全、生命安全等自我保护--------------所有的一切有关自己的器官、组织和系统乃至生命整体的保护。

心理的自我调节：就是随时随地随人保护、调节好自己的心情，让自己尽可能地保护一种良好的、平和的心理状态。

尤其是当失意、悲伤、挫折等不可避免并毫无准备地突然遭遇了不如意时，要能够在最短时间内从不如意的阴影中摆脱出来，一是主要靠自己的内心调节，另一方面可以向专业医生、家人、朋友等寻求帮助。

人际关系的自我调整：也包含在心理平衡之列，包括：深度自我认识及接纳、常持诚恳的态度、谦卑温柔的心、适度自我表达、尊重别人并欣赏自己、寻求共同价值观之伙伴、排除人际障碍、服务之人生观、遵守团体规则、积极人际成长。

行为生活方式的自我控制：也就是要形成健康的生活方式，保持和发展有益健康的行为和生活方式，尽可能避免和戒除不健康的行为和生活方式，具体地说主要包括：平衡饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

四、如何做到平衡饮食？平衡饮食：“12345，红黄白绿黑”，“皇帝的早餐，大臣的午餐，叫化子的晚餐”、“一荤一素一菇”，“四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭鹅），两条腿不如一条腿（茹类），一条腿不如没有腿（鱼类）”，红肉不如白肉，白肉不如鱼肉-------- （一）健康饮食的十四个要素：杂食----每天每人至少吃15-30种以上食物，人需42种营养素，世上没有一种食物能完全提供这么全的营养素，所以说杂食是获得各种营养素的保证。

理念：世上没有不好的食物，只有不好的吃法。

慢食----一口饭菜咀嚼30次，不但可少食减肥，还可保护食道、胃肠，还可以美容健康脑、防癌。

这是长寿的秘诀之一。

素食----也就是日常饮食中以素为主，而不是一点荤都不吃，比如处于生长发育与学习中的孩子，就要适当的吃点猪肉（红肉，四条腿的），适当的补充胆固醇，对大脑的发育和激素的合成是有益的。

淡食----主要包括少盐、少油、少糖，对高血脂、高血糖、高血压均有好处，每天每人不超过6克盐（最好是低于4克），每天每人吃油不超过25克（以植物油为主，较好的是橄榄油、茶油、花生油等，素油与荤油的比例：２：１较好），平时少用糖类调品。

冷食----也就是不吃吃太烫的食物，对于一些素蔬类，在确保洁净的情况可直接凉伴食用。

尤其是省吃很烫的粥、省喝很烫的汤等。

因为冷食可提高人体的免疫力，增强白细胞的功能与含量。

鲜食----所有的食物，要尽可能保证新鲜，这样营养素才不会流失，素菜要现买现洗现切现做，（避免长时间贮存、切后长时间才下锅，尤其是叶菜类的素菜，尽量不要过夜，以防亚硝酸盐在细菌的作用下变成强烈致癌作用的“亚硝胺”），荤菜尤其是熟的成品也不宜放置时间过长，如被细菌污染后同样会形成“亚硝胺”。

要形成一个理念：冰箱绝不是“保险箱”！（夫妻癌----主要是消化道肿瘤）洁食----这是毋庸置疑的，一定要洗净，尽可能去除食物表面或内部的细菌、病毒、寄生虫或虫卵，还有农药的残留问题。

用清水或淘米水浸泡10分钟，后再用清水冲洗干净。

生食----主要指能够生食的食物，如一些素菜、一些深海的鱼类（三纹鱼等），保证营养与美味。

定食----也就是定时定量，饮食有规律，也是养生的方法之一。

稀食----有很多的长寿之星，其秘诀之一是一天三顿食粥，可尽量把多种食材放在一起煮，当然还有牛奶、豆浆等流质。

选食----21世纪是个体营养养生朝代，根据各自的体质与营养情况，“有余和不足”来选择食物，与体质互补；如肥胖的人尽量选择少脂肪、少糖、少肉、多素、多纤维素、多维生素的食物。

小食----也就是在三餐之外的加餐，主要指上午10点左右、下午4点左右、夜里10点左右，主要是加一点水果、坚果、牛奶之类的食物，尤其是一上班就从事紧张的脑力或体力劳动的人群。

断食----即在一定时间内，如一顿或一天不进食，只晚水，可排除体内的一些毒素。

早食----三餐皆需早，早餐早食可开启一天的“智力开关”，晚餐早食可预防一些疾病。

（二）国际公认的长寿食品干红葡萄酒：主要含白藜芦醇，可抗衰老、保护心脏、降血脂、抗血栓等。

蘑菇：含有多种蘑菇多糖，可提高免疫力，提高疾病。

酸奶：可维持肠道内的正常菌群，可使维持肠道内菌群的平衡，促进有益菌的生长，提高营养，抵抗疾病。

豆浆：富含大豆异黄酮，可预防肠癌、乳腺病、骨质疏松，保持女性的青春美貌。

同时还富含钾、钙、镁等矿物质，对健康非常有益。

谷类：也包括薯类、山药、土豆等，可预防胃肠道疾病、糖尿病，燕麦还可降血脂、降血压和降胆固醇，小米可畏健脑、除湿、安眠。

胡萝卜：富含β胡萝卜素，可美容养颜护肤、抗衰老、抗癌、抗感冒。

β胡萝卜素是脂溶性，与油脂类一同信用，吸收更好。

番茄：富含番茄红素和维C，可防治子宫癌、卵巢癌、前列腺癌、胰腺癌、膀胱癌等。

与油脂类一同信用，吸收更好，因番茄红素是脂溶性。

大蒜：富含大蒜素，有“抗癌之王”的美誉。

吃法是先捣成蒜泥，氧化5分钟后再吃，且尽量生食而不要熟食。

黑木耳：含有大量的碳水化合物、蛋白质、铁、钙、磷、胡萝卜素、维生素等营养物质，黑木耳被营养学家誉为…素中之荤'和…素中之王'，每100克黑木耳中含铁185毫克，它比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出20倍，比动物性食品中含铁量最高的猪肝还高出约7倍，是各种荤素食品中含铁量最多的。

黑木耳含有丰富的植物胶原和纤维素成分，它具有较强的吸附作用，对无意食下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物也具有溶解与氧化作用。

促进胃肠蠕动，促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收，从而防止肥胖;同时，由于这两种物质能促进胃肠蠕动，防止便秘，有利于体内大便中有毒物质的及时清除和排出，从而起到预防直肠癌及其它消化系统癌症的作用。

所以，老年人特别是有便秘习惯的老年人，坚持食用黑木耳，常食木耳粥，对预防多种老年疾病、抗癌、防癌，延缓衰老都有良好的效果。

还有降低血液黏稠度、降血脂、减少心肌梗塞的发生。

花粉：能治肾功能不全，血尿等，对提高免疫力很有帮助，还可防治习惯性便秘、肠癌。

但一定要购买正规的厂家的花粉，个体户卖的因均未有破壁，所以不能发挥功效，且质量得不到保证。

（三）日常饮食注意“四度” 速度：要慢，细嚼慢咽；饱度：七八分饱就行，不可过饱，诱发心脑血管疾病；温度：常温下，不可过热或过冷，稍胖的人可适当凉点，稍瘦的人可适当热点；硬度：一是不可太硬，否则会损伤消化道、增加胃肠负担，二是不能过于精细，长期缺乏纤维素的咀嚼，不利于牙齿的健康，还会导致口腔溃疡、便秘等症状。

五、如何才能适量运动？（一）首先，一定要养成坚持运动的习惯。

（1）如果你正计划养成每天锻炼的习惯？一是确定每天锻炼的时间。

想好哪个时间段对你来说最适合,清晨或者午饭后或者晚上?我给自己定下的时间是早上5:30.每天都是这个时间,并且尽可能的不去改变。

如果你没有定下一个确切的时间,那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候,然后拖到了第二天,拖来拖去这个习惯就没了。

二是给自己设置一个提醒。

有很多种方式你可以获得email或者文字提醒。

当你接收到提醒之后,马上开始做。

不要找任何借口拖延。

三是开始时运动量不要过大。

这条建议也许是最有用的。

刚开始锻炼时,每次都怀着雄心壮志,觉得自己一定能做的更多更。

但是,开始阶段如果做的太多的话可能会对你的整个锻炼计划带来不良的影响。