浅析青少年中长跑运动员的适宜负荷训练
孙光红山东省烟台市体育运动学校
【摘要】中长跑训练其中一个非常重要的环节就是对运动负荷进行合理的调控，合理的训练负荷安排能有效地发挥运动员的应激能力而提高成绩，否则，运动员的身体机能会出现劣变现象，直接造成过度疲劳。

教练员在训练中的最主要任务就是科学地把握和控制负荷量与强度，尽可能地设计适宜负荷，使运动员产生最佳训练效果。

【关键词】中长跑训练适宜负荷负荷量负荷强度
一、适宜负荷释义适宜负荷是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷。

以取得理想训练效果的训练原则。

人体在经受一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应。

但并不是只要施加负荷，就一定会产生良好的训练效应。

身体只对适宜的负荷产生适应，如果负荷相对过小，如练习跑马的，一天跑个三千五千，速度还不快，这就不能引起身体必要的反应；相反，如果每天都是好几十公里的跑，这会造成过度负荷，则会出现过度疲劳，形成劣变反应。

那什么才是适宜的运动负荷呢？这个要根据个人的情况来定，因人而异，以个人的感觉为标准。

二、适宜负荷原则的科学基础１．适宜训练负荷下机体的生物适应现象。

在运动负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激以及随之产生的一系列变化，都会保持在一个适度的范围内。

这时负荷的量度
越大，对机体的刺激越深，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也越明显，人体的训练水平提高得也越强烈。

通俗地讲，在一定的运动负荷范围内，一周五天的训练要比一周三天的训练效果要明显。

王军霞的年训练量是８０００公里左右，一年３６５天，平均每天跑量要超过２３公里。

除了早操必跑的１０公里以外，每天训练量都在１０多公里。

正因为如此，她才多次创造了世界纪录，夺得了多项世界冠军。

（以下数据均以马拉松跑为例）２．过度负荷下的机体劣变现象。

有的教练员就可能会认为，不就是量越大强度越大效果越好嘛，咱以后就加量上强度，每天加几公里。

在一定的范围内，加量上强度确实会起到很好的效果，但负荷超过了一定的范围，超出了人体的最大承受能力时，人体就会产生劣变现象。

这种超出人体承受能力的训练负荷，称之为过度负荷。

过度负荷的直接结果，首先是机体出现不适应的症状：（１）慢性体重下降；饮食和训练都和平时一样，但体重却下降。

（２）非受伤引起的关节及肌肉疼痛；做检查进一切正常，也没有受过伤，但就是关节和肌肉异常疼痛，往今天这疼，没天那疼，没有固定地方。

（３）慢性肠功能紊乱；就是坏肚子，吃什么药也不好，检查一切正常。

（４）扁桃体及腹股沟淋巴结肿大；（５）鼻塞和发冷；类似于感冒，但经久不愈。

（６）出现皮疹和肤色改变；（７）周身性的肌肉紧张；（８）疲惫不堪、失眠不安。

上述症状出现后，如何不进行休息恢复调整，进一步就会发展成过度疲劳。

后果十分严重，会造成人体健康状况下降，增加受伤的概
率。

甚至于过早结束运动生涯。

有的教练员可能会提出这样的问题：象我们基层业余体校青少年中长跑运动员，没有专业那么大的训练负荷，应该不会练到过度疲劳吧？其实这个问题是相对的，对于运动员来说，他们的负荷确实大，造成运动疲劳也很容易。

对于我们业余体校青少年中长跑运动员来说。

运动负荷相比专业的要少许多。

负荷大与小都是相对的，如果基础好的运动员，比如跑马拉松，每天一个半程，也没什么问题，因为他的身体经过长时间的训练，已经适应这个强度了。

你让他一天跑１０公里，那达不到训练效果。

反之，有的运动员基础一般或者是年少气盛，昨天还刚突破５千，今天一冲动就上了１０公里，感觉还不错，明天就想来个１５公里玩玩。

对他来说，这个量就是超负荷了，一次半次的偶尔为之还可以，如果天天这样，就会变成过度负荷，直接后果就是受伤停跑。

对于老运动员来说，因为腿脚的结构坚固，反而不容易受伤，所以过度负荷的表现就是身体内部的，也就是上面所表述的那几种。

在训练实践中，对机体的负荷都是连续刺激的，每次的训练负荷的强度变化，以及之间间隔时间长短，都会对人体产生不同的训练效应。

如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再给予刺激，会使机体水平得到提高，成绩就会提高。

反之，如果前次负荷后身体还没有恢复
便再次给予负荷刺激，就会导致水平的下降。

例如，每天１０公里，晓红的训练基础好，休息２４小时就可以完全恢复，而且产生了超量恢复，第二天早起，再跑１０公里，轻松加愉快，速度每天都有加快。

这把晓红乐的啊，人有多大胆，地有多高产，第二周就把每天的训练量加到１５公里。

训练量大了，恢复时间却没变，２４小时过后，身体没有恢复完全，自然也谈不上什么超量恢复。

所以啊，她是跑得一次比一次慢。

这把她郁闷的，为什么师傅总让我休息呢？可这是为什么呢？百思不能其解！没办法，师傅的话得听，有天一高兴。

多休息了一天，休息了４８小时。

心想：坏了，两天没出去跑，体力一定会下降，结果到跑道上一试，跑得比以前还快。

哇，师傅说得真对啊。

三、在实践中需要注意和把握的几个要点１．正确理解负荷的构成。

什么是负荷呢？负荷包括运动量和运动强度两方面的内容。

运动量反映着负荷对机体刺激的量的大小，运动强度反映着负荷对机体刺激深度。

１．１运动量评价指标。

反映在中长跑训练中，就是指时间、距离、次数等。

时间是指训练中总的时间，如用持续训练法进行有氧耐力训练时，要求在一定心率的基础上，不少于２０分钟，最好超过１个小时。

这里的２０分钟和１个小时，就是训练时间。

距离，就是完成训练时总的里程，如在跑马训练中，最后配速跑时。

要按既定速度跑３０公里，这个３０公里就是距离。

次数，在间歇训练中，重复练习的次数，１６００米间歇跑，今天跑５次，下周增加为６次。

这个就是次数。

１．２运动强度的评价指标。

运动强度的大小常常通过练习的速度、远度、高度来衡量。

在我们中长跑的训练中，主要是以速度来衡量。

如进行１０公里跑，以５０分钟完成要比以４５分钟完成强度低。

量和强度构成了负荷的整体，他们相互依存又彼此影响。

任何的量都是以一定的强度为条件存在的，同样，任何负荷的强度又都以一定量的为其存在的必要基础，一个方面的变化必然会影响另一方面的变化。

如晓红只能以５分钟一公里的速度跑３０公里，这里的３０公里是量，５分钟一公里是强度。

如果以４分钟一公里的速度来跑，可能到２０公里就崩溃了。

同样，以６分钟一公里的速度来跑，可能跑３５公里，嘛事也没有，最后还能冲刺。

大家知道为什么不让在比赛前练个全程了吧。

２．增加负荷的方法。

在训练中，随着水平和成绩的提高，要相应的增加负荷。

这个增加的过程是循序渐进的，这样才能得到理想的结果。

增加负荷的基本形式有：直线式、阶梯式、波浪式、跳跃式。

２．１直线式，负荷的增加是直线上升。

强度变化不明显，主要是增加次数、时间、距离为主。

适合新手和基础一般的运动员。

如：从１公里开始，每天增加２００米。

２．２阶梯式，增加一段，保持一段，一般以周为单位。

每增加
一次负荷，要在这个负荷上保持一周或几周时间，感觉身体适应了，再往上加。

适合有一定基础的运动员。

２．３波浪式，增加负荷后，为了防止过度负荷，因此，负荷的增加要有起伏，每次负荷下降可比前一阶段负荷要低，然后再提高到新的水平。

如以周为单位进行训练时，第一周５０公里，第二周４０公里，然后第三周６０公里，第四周５０公里，第五周７０公里。

这也是一些运动员所说的进二退一训练法。

对于所有水平的训练者都适合。

２．４跳跃式，一般用于优秀的专业运动员。

因为优秀运动员在训练中，成绩提高到一定程度后会遇到平台，这时就要通过突然增加强度或训练量的方法来给身体一个强烈刺激，以期打破身体不同系统间的联系，在新的水平上建立新的联系，使成绩取得突破性提高。

参考文献：
袁作生．现代田径运动科学训练法［Ｍ］．北京：人民体育出版社。

１９９７．
文超．田径高级教程［Ｍ］．北京：人民体育出版社，１９９９．陆军．关于儿童少年运动训练的初探［Ｊ］．新疆体育科技，２００３。

７．３３７科技教育
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