阴瑜伽全套体式及变式、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事1、节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

体式1、脚踝伸展式,口令词,屈双膝,臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气,抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

注意,臀部尽量坐于两脚心上。

感觉困难的会员可将双手体侧撑地。

在此维持1-3分钟。

呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。

功效,有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络，灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

2、全蝴蝶式,口令词，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾, 前额触碰双脚尖。

注意,腹部内收，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直 立。

呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。

功效，伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可 以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的 帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

主要对胯部和下背 部的帮助。

减轻妇女分勉痛苦。

3、半蝴蝶式,反体式,对侧练习口令词,直角坐姿，屈左膝,左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地, 吸气,抬头，呼气,身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意,腹部内收，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立， 呼气,全身放松。

功效,可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经，还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带，半蝴蝶变式,1,,口令词,右手护左腰，吸气,抬起左臂贴近左耳，呼气,身向前倾，左手抓住右脚尖, 扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意,每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。

在此维持1-3分钟。

吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。

功效，可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经，还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带，消除侧腰的脂肪。

半蝴蝶变式,2,,口令词，身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气,身体下沉,尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。

松开双吸气,双臂带动身体缓缓直立，呼气,双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝,做对侧练习。

功效,可以很好的伸展整个背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化、帮助泌尿系统，还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。

半蝴蝶变式，3,,口令词,直角坐姿，屈左膝,左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。

身向右转，吸气,双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖，扭转头部, 眼睛看向天花板方向。

注意,每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。

在此维持1-3分钟。

吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气,双臂至体侧飘落，松开双手。

两腿前伸，抖动,放松。

功效，可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经，还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带，消除侧腰的多余脂肪。

有助于缓解膝关节疼痛。

4、骆驼式口令词,在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头,身体跪立，呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝，身向左倾,左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯,头向后仰，在此维持3分钟。

注意,双大腿保持与地面垂直。

松开左手，吸气,左臂带动身体缓缓直立。

松开右手，呼,双膝双脚并拢，前额触地,全身放松。

功效，伸展和强壮脊柱，拉伸身体整个前侧，及踝关节。

刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。

滋养脊柱神经。

强壮生殖系统。

挤压按摩双肾，激发人体活力。

纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

口令词,右侧卧在垫子上，右肘撑地,调整身体在一条直线上，屈右膝,左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

注意,左膝伸直。

在此维持3分钟。

松开右手，伸直右膝,做对侧练习。

功效,有效的缓解下背部疼痛。

拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

猫拉尾变式,口令词,右侧卧在垫子上，右肘撑地,调整身体在一条直线上，屈右膝,左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。

注意,左膝伸直。

在此维持3分钟。

松开右手，伸直右膝,做对侧练习。

功效,有效的缓解下背部疼痛。

柔韧整条脊柱。

拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨。

5、猫拉尾式,6猫伸展式,,融化的心,口令词，双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴,胸部贴地,注意,大腿与地面垂直。

在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意,每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。

松开双手，吸气, 左臂还原指向天花板方向，呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。

呼气,放下右臂。

如果学生颈部不好，这会造成损伤。

Altematives& Options 其他选择,如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些，柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张，如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子，脚趾可以回勾,胸部下方可以垫软垫（让身体放松）,可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上，之后再做另一侧，。

保持时间，3-5分钟,如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。

功效，伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

反体式，胃部着地平躺，或回到婴儿式。

7、毛毛虫式,口令词,直角坐姿，坐于垫子上，吸气,双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向刖倾。

注意,腹部内收，眼睛看向肚脐方向。

吸气，双臂带动身体直立。

配合呼吸，反复练习3次。

最后一次维持3分钟。

两臂夹耳，吸气,双臂带动身体缓缓直立。

呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

功效,有效预防背部肌肉群僵硬。

柔韧整条脊柱，灵活背部。

对性腺和生殖系统有很好的帮助。

缓解生理期的不适。

挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。

刺激胜脏。

8、悬挂式,口令词,站立在垫子上，吸气,抬起双臂贴双耳，屈双肘,双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意,腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

在此维持3分钟。

吸气，双臂带动身体缓缓直立。

呼气，松开双手,放下双避孕，全身放松。

功效,背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。

强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。

刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

9、鹿式，反体式，对侧练习口令词,直角坐姿，屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝,左脚置于臀部外侧，双 手体前撑地，仰头吸气，呼气,身向前倾,前额触地,注意,腹部内收，腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。

在此维持3分钟。

吸气，头部带 动身体缓缓直立，呼气,身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后 方。

在此维持3分钟。

吸气，头部带动身体还原向前。

呼气，全身放松,左手摊放在 身体左侧，吸气,抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。

在此维 持3分 钟。

吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧 练习。

功效,有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。

对更年期的女性有很好的帮助。

怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。

对高血压和 哮喘有好处。

刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

*,1,婴儿龙式,口令词,双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气,双臂用力向上推高臀部， 呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行 置于两手之间，呼气，屈左膝,左膝脚背着地。

在此维持3分钟。

功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

口令词，吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向 天花板方向。

在此维持1-3分钟。

A10、龙式及变式,,2,立飞龙式,功效，有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。

深入打开关节窝，打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。

,3,侧飞龙式,口令词，吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘,两前臂触地，目视前方。

感觉轻松的会员，前额或头顶触地。

在此维持1-3分钟。

功效，伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。

伸展脊柱。

拉伸腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。

有效的滋养脚踝。

深入打开关节窝打开髋部,缓解坐骨神经痛。

,4,扭转龙式,口令词，吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。

在此维持3分钟。

7功效,深入打开关节窝,打开髋部，缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

挤压甲状腺和副甲状腺。

扩展胸腔。

,5,翼龙式,口令词，松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。

在此维持3分钟。

功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

放松整条脊柱。

,6,大跨步龙式,口令词,吸气,抬头,右脚掌踩地,双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉,右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。

吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气, 脊柱后弯,头向后仰，眼睛看向天花板方向。

在此维持1-3分钟。

功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

放松整条脊柱。

,7,劈腿龙式,口令词,吸气,身体回正，呼气,身向前倾,贴近右腿。

在此维持3分钟。

功效,深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经, 肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。

放松整条脊柱。

,8,火龙式,口令词,两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气,双臂至体侧飘落，双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体，收回右腿,左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。