二、平衡膳食的构成
1．平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面 积不同，在一定程度上反映出各类食物在 膳食中的地位和应占的比重。
2．膳食指导方针
（1）避免太多的脂肪，尤其是饱和脂肪； （2）每天食物要多样化； （3）维持标准范围的体重； （4）吃充足的淀粉和膳食纤维； （5）不要进食太多的精制糖； （6）饮酒要适当。
Sports Nutrition Food Guide Pyramid
American food guide pyramid
Walter C. Willett推荐膳食 （哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授、營養學系系主 任、流行病學系系主任 ）
四、运动员膳食措施
1．食物的数量和质量能够满足生理需要 2．膳食营养平衡，食物多样化 3．食物浓缩，体积和重量小，一日食物总 重量不宜大于2.5千克 4．一日三餐的热能分配要根据训练和比赛 任务适当安排 三餐热量分配比例： 早餐：午餐：晚餐 = 30%：40%：30%。 即“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”
5．运动员进食时间应符合消化机能和饮食习 惯 6．食物烹调和加工过程中应尽量避免营养过 多丢失，做到色香味俱全，以促进食欲 7．运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下， 无必要再额外补充营养品
五、运动营养补剂与兴奋剂的关系
营养补剂是由食物原料提炼或营养素强化 而制成的产品，营养补剂中含的是营养素。 而兴奋剂（违禁药物）在机体中起作用的 是药物有效成分，往往不是营养素，这些 药物成分通过调节人体的生理机制来达到 预期目的。
三、运动员合理膳食基本要求
（一）热量平衡 运动员日均消耗热量在3500-4500千卡 /天，平均值为3750千卡/日。热量过多， 常见于因伤病或其它原因不能正常训练而 食量未减的运动员；热量不足，则多见于 大运动负荷后食欲下降或膳食不当的运动 员。
（二）热源质比例恰当 我国运动员采用的合理比例：糖：脂肪： 蛋白质 = 55-60%：25-30%：15% 运动员即使在大运动量训练期间，蛋白质 的摄入量也不宜超过2克/千克· 日，故可根据 热量的变化而调整其相应比例。 （三）充足的维生素 运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活性 增强，使体内维生素的消耗增加，同时大量 排汗，丢失量较大； 另一方面，体内有充足的维生素储备，有利 于运动能力的充分发挥。
强壮营养补剂有：葡萄糖、天门冬氨酸、支 链氨基酸、维生素、麦芽油、碱性盐等。
强壮中草药：
西洋参：抗氧化，增强心肺功能，改善体质 中国红参：补气理中，增强体力 紫云英根：保护免疫系统，增强体力和精力 荔枝：提高肝肾功能，促进体力 五味子：改善睡眠，促进恢复 柴胡：提高肝脏代谢功能，解毒，退热 勺药根：增强肝功能，提高耐力 灵芝：鼓舞情绪，提高训练兴奋度
4．进餐时间与运动时间间隔要合理。 一般强度运动休息30分钟后可进餐，大运动 量训练在45分钟后进餐；进餐后，一般应间 隔1.5-2小时才进行运动。
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（七）充足的水分
我国运动员膳食中普遍存在问题：
膳食中脂肪、胆固醇过高，蛋白质过高，碳水化 合物过低，三大营养素比例失衡，三餐热能分布 不合理，早餐热能偏低、晚餐热能偏高，部分维 生素摄入不足，食物结构不合理，动物性食物尤 猪肉、油比重过大，而主食、牛奶、蔬菜、水果 比重偏低。
3．中性食物 在体内代谢产物呈中性的食物，称为中性食 物。 食盐、葡萄糖、蔗糖、果糖、酸醋、柠 檬酸、白酒等。 人体血液PH值在正常情况下为7.35-7.45， 机体体液具有一定范围的缓冲能力，只有摄 入过量的酸性食物、碱性食物，才会影响到 体液PH值的改变。
（六）合理的膳食制度
1．膳食制度 包括进餐次数、时间和膳食的分配。 2．运动员应定时进餐，饮食有节，不喝烈 酒，不吃刺激性大的食物。 3．青少年运动员的进餐次数除基本三餐外， 可增加1-2次点心，特别是在热能消耗的 训练期。
（四）充足的无机盐 （五）食物体积小，易于消化吸收，有利于 体内酸碱平衡 运动员的消化吸收效率较一般人稍低。
1．碱性食物 食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱 金属元素，在体内代谢产物呈碱性，称为 碱性食物。 如：蔬菜、水果、海带、大豆及制品等。 2．酸性食物 食物中含有较多的磷、硫、氯等非金属 元素，体内代谢产物呈酸性，称为酸性食 物。 如：肉类、蛋类、谷类食物等。
第五章 运动员合理膳食
一、合理膳食的基本要求
1．膳食平衡，满足人体所需的热能与营养 素 膳食平衡，又称平衡膳食，是指膳食所含 的热量适当，营养素种类齐全、数量充足、 比例恰当，能满足机体生理、生活、劳动 等活动对营养的需要。
2．对人体无毒无害 3．易于消化吸收 4．正确的膳食制度 合理的膳食制度可使热量与各种营养素的 摄入与人体的消耗相适应，提高生理机能。