中老年人应该进行有氧健身运动江苏沛县鹿湾中学崔家伟 221611摘要：通过调查和查阅资料，分析当前中老年教师有氧健身的好处和方法，并对此提出一些建议，能使中老年教师从中受益。

关键词：有氧运动中老年教师健身方法1.有氧健身的提出有氧运动是提高体质的有效方法，可许多人特别是中老年教师对有氧运动只有一个模糊概念。

其实，人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水，而在氧供应不充分的情况下，即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物。

在有氧的情况下，代谢成水和二氧化碳。

有时，运动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成就多。

剧烈运动后感到肌肉疼痛就是这个缘故。

由此可知，所谓有氧运动就是不太剧烈的运动，能保证体内充足氧气供应的运动。

有氧健身是指在锻炼过程中，依据自身体能、健康状况和锻炼水平控制速度，通过调节呼唤方式满足运动所需的氧气，在不负氧债的前提下进行锻炼的方法。

有氧健身通过提高心血管系统和呼吸系统功能，调节大脑皮层兴奋和抑制过程的均衡性，促进机体的新陈代谢，减少脂肪的积累，从而达到健身、防病、治病的效果。

有氧健身锻炼是一种耐力性运动，它负荷量适中，负荷强度小，非常适合中老年教师人和体弱多病者，只要长期坚持，就能终身受益。

2.有氧运动对中老年教师的好处有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。

有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点：2.1增加血液总量。

氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。

2.2增强肺功能。

有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。

2.3改善心脏功能，防止心脏病的发生。

有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例。

2.4增加骨骼密度，防止骨质疏松。

随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。

2.5减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。

2.6改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。

一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。

有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。

3.常用有氧健身方法人为何会衰老？原因尚未弄清。

但近年来的研究表明，氧自由基刺激细胞增殖变化，引起遗传因子突发，是致衰老以及多种疾病的祸根。

清除产生氧自由基的酶类，减少自由基产生，有延缓衰老的作用。

很多专家认为，持之以恒地坚持健身慢跑，能够及时清除氧自由基而抗衰防老。

3.1慢跑健身法慢跑锻炼时，一般以清晨早餐前锻炼为宜。

每次不少于10分钟，每周进行慢跑至少应三次以上，保持锻炼的连续性，才能收到预期的锻炼效果。

慢跑时的姿势应该放松、自然。

两手半握拳，肘关节自然弯曲，前后摆动。

跑步时两脚交替落地要轻盈，有弹性。

运动鞋支松软舒适的跑步鞋为好，要尽量避免长时间在硬地上跑步，防止运动器官受伤。

跑的距离由短到长，依次逐渐增加。

开始可由慢走转入快走，再由快走转入慢跑。

主观感觉以不紧张费力，不大口喘气，不面红耳赤为宜。

一般我们可以通过测定心率来控制锻炼的负荷强度。

例如，体质相对比较好的中老年教师朋友可以用年龄减算法：运动脉搏（次/分钟）=170-年龄，例如50岁的锻炼者，运动脉搏=170-50=120（次/分钟）。

对于体质相对比较弱的中老年教师朋友，可以采用净增心率计算法来监测锻炼的强度，用运动后的最高心率减去安静时心率所得净增心率，分弱、中、强三组，弱组净增心率不超过20次/分钟，中组不超过40次/分钟，强组不超过60次/分钟。

3.2走跑健身法走跑健身方法是快步行走加慢跑的一种走跑，简便易行的健身方法。

这种活动便于从实际出发灵活掌握运动量，不剧烈且容易坚持，比较适合老年人和体弱多病者。

从运动学研究的角度看，长期坚持走跑结合的健身运动能有效达到增强体质、增进健康的目的。

在进行走跑健康运动时，随着腿部持续而有节律的运动，心脏搏动增强，血液循环加快，同时呼吸也加快加深，吸入的氧量也增多。

由于心肺协调工作，呼吸和循环的功能得到充分的发挥，机体的有氧代谢过程进行得比较完善，有利于机体各组织和器官的工作，增强各系统的功能。

长期坚持走跑健身运动；还能够预防、延缓或减轻动脉粥样硬化，减少血栓的形成，有利于心脏病患者逐渐康复。

锻炼时走慢跑交替进行，还可根据身体的适应情况，逐渐增加走与跑的距离、次数。

例如，先走5分钟，再慢跑1分钟（每分钟100米左右），可重复5-7次，并隔周递增，长期稳定在走跑交替10次左右。

也可以逐渐增加慢跑的时间或距离（速度不变），并固定在一个相对稳定的水平上。

控制运动负荷的方法同样可以采用年龄减算法和净增心率法。

3.3太极拳健身法太极拳是我国传统的健身方法，常年坚持太极拳运动，可调节脂类代谢，降低血脂，增强对心血管系统的保护机制。

太级拳运动强度适宜，且始终如一，意念集中，外静而内动，能量主要来自有氧代谢过程，无氧债形成，对老年人是安全有效的健身方法。

太极拳运动还有助于植物神经系统功能稳定，锻炼中枢及各内脏器官系统，使之处于一个良好的工作状态。

太极拳运动要求外部九个主要关节（颈、脊、胯、腰、膝、踝、肩、肘和腕）先后贯穿，如九曲连珠般运动起来。

这种节节贯穿的运动形式对增强肢体关节机能起着重要作用。

在做太极拳练习时，肢体关节应尽量放松，减小关节周围肌肉、肌腱、韧带对关节的作用，并在意念的作用和肢体自身重量的作用下，牵拉关节，使关节腔隙产生增大的趋势，这样就能使关节松驰，活动范围增大，灵活性提高。

3.4跳舞健身法跳舞实际上是一种全身性有氧运动，它可以使四肢、肩胸、腰脊、头颈等都得到了不同程度的锻炼，从而促进全身血液循环的加快，一方面增加血液中红血球、白血球和血红蛋白的含量，使身体营养水平、代谢能力得到提高；另一方面使得心脏收缩力和血管的舒张力加强，促使外周血管扩张血管软化且富有弹性，心脏代偿功能明显提高，这对有效预防中老年教师人罹患动脉硬化及脑心血管疾病均大有裨益。

调查表明，长期坚持跑舞运动的中老年教师人在肥胖、高血压、高血脂症、尿糖发生率上明显地比不常锻炼者低。

此外，跳舞还能使骨骼肌纤维更加强健，增强了肌肉的力量，延缓和推迟肌肉、骨骼组织细胞的衰老，同时还能增强骨骼的密度，有效地防止钙损失，防止骨质疏松从而极大地改善了人体运动器官的机能。

跳舞还是一项高级的娱乐健身活动，可以健脑健心。

从事跳舞健身让人感到心旷神怡，心情舒畅，精神焕发，有助缓解和消除精神紧张和疲劳等不良情绪。

中老年教师人一开始从事跳舞健身运动的活动量不宜过大，舞蹈动作、步伐、节奏难度要小，简单易学。

每次活动的时间、运动量的选择应根据个人的年龄、体力、健康状况和运动史而定。

每周锻炼3-6次，每次30-60分钟，每次跳舞锻炼后主观感觉有轻度疲劳、肌肉酸胀，但绝无心跳难受、头晕、乏力、恶心等不适之感，以自我感觉良好、不过分疲劳、心情舒畅、情绪高涨为度。

3.5散步健身法俗话说：“人老先老腿”，说明腿足行动状态是生长、发育和衰老的一个标志。

腿足是全身的支柱，是人活动的基础。

随着人类科学技术的迅速发展，交通工具的日新月异，人们以车代步，“安然坐家中，便知天下事”，人们行走的越来越少，腿足不知不觉发生了“退化”危机，因而“安步当车久，人活九十九”之说是有一定道理的。

在所有的健身方法中，散步是最简便易行的。

散步还是一种最安全、最有效、最易得成功的减肥运动方式，是非常好的有氧健身方法。

当我们以一种轻松愉快的心境、逍遥自在地节奏进行散步健身时，对身心均具有很好的调理锻炼效果。

散步既能健身又能益智，英国生物学家哈拉里德曾说过走路对脑力劳动者，特别是对进行创造性劳动的人来说，是一种生理活动的最好方式。

对于患有失眠症的人来说，睡前轻松地散步，还是一剂良好的镇静剂。

散步时间一般可选择早晨或傍晚。

散步时要无拘无束，思想安静，自然而然，缓慢逍遥、自在地散步。

根据自己的身体情况，可进行慢速（60-70步/分钟）、中速（80-90步/分钟）散步，每次30-60分钟。

可以制定一个散步健身计划，具体的计划出每次散步的速度、数量、距离、路线地形（如坡地）等，自我感觉以舒适、不疲劳为宜。

4.进行有氧健身运动的注意事项4.1有氧健身运动应以保健、强身为原则，根据自身的情况和锻炼水平，量力而行。

选择适宜的内容与方法，一般可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的运动，项目不求多，达到效果就行。

4.2有氧健身运动要循序渐进，每次的活动量和运动强度要适度，特别是刚开始时活动量要小一些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。

切忌超负荷练习，一般来说最适宜的运动强度为本人最高心率的60%。

4.3在进行有氧健身时应注意场地环境的安全，讲究卫生。

锻炼之前要做准备运动，懂得运动过程中的自我反应，锻炼中要注意呼吸方法和调整呼吸节奏。

锻炼结束前，要注意肌肉的放松。

锻炼者应掌握基本的体育卫生知识，科学地进行有氧健身活动。

4.4进行有氧健身要持之以恒，要坚持不懈地、自觉地养成锻炼身体的习惯，才能取得预期的效果。

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